Съвети за по-добро напомпване

Ние всички преживяваме периоди, когато напомпванията на мускулите ни са по-слаби. Тези периоди са дразнещи и понякога неизбягаеми. Всъщност, те могат да бъдат доста обезпокоителни, особено когато знаем колко добре можем да се почувстваме с уголемени мускули. Както един път каза Арнолд Шварценегер, „едно напомпване на част от тялото е почти толкова хубаво, колкото правенето на секс“, и знаете как се чувствате, когато ви липсва това усещане.

Така че какво можем да направим в такива случаи? Какви са възможностите ни?

Един поглед към физиологията на „реактивната хиперемия“ (локализирано напомпване) ни дава няколко ключови фактора. Първо, притокът на кръв към работещите мускули е от съществено значение. Интересното е, че треньорите развиват способността да привличат повече кръв към мускулите си чрез увеличаване на васкуларността и производството на азотен оксид.

На второ място, мускулите, пълни с гликоген, имат по-голям клетъчен обем, което улеснява напомпването.

Друг важен фактор, който положително влияе, е обменът на калий. Калият е основният положително зареден минерал в нашите клетки. Когато нивата на андрогени, инсулин, бета-агонисти и подобни се повишават, често се наблюдават промени в този електролит. Калият се премества от кръвоносните съдове и интерстициалното пространство към мускулните клетки, а вода го придружава.

Наблюдаваме как професионалните културисти „взривяват“ мускулите си в кратки периоди, използвайки традиционни анаболни методи. Запазването на оптимални нива на мускулен калий е една от причините за популярността на „калий-съхраняващите диуретици“ в конкурентния културизъм.

Интрамускулните обменни процеси на креатин са сходни с тези, които обсъждаме за калия. Повишаването на концентрацията на креатин в скелетните мускули е дълготраен начин да се напомпват мускулите.

Накрая, изчистеността също играе роля за удовлетворително напомпване, като мускулните промени стават по-забележими.

След като разгледаме тези фактори, става ясно, че има няколко възможности за подобряване на напомпването на мускулите. Някои вещества, като креатин, въглехидрати, калий, магнезий, интрамускулен триглицерол и аминокиселини като аланин и глутамин, имат ключово значение за успеха.

Тези съвети и хранителни добавки могат да помогнат да подобрите напомпването на мускулите си в залата и да усилите усилията си за изграждане на мускулна маса.

Ще ги разгледаме по-надолу.

Тук има и остри, така и по-хронични стратегии за хипотетичен индивид, който трудно се напомпва:

Повишете притока на кръв

За да увеличите притока на кръв към мускулите, можете да приложите следните методи:

1. Не прекалявайте с климатика през топлите месеци, за да осигурите оптимални условия за циркулация на кръвта.
2. През зимата, ако живеете на студен климат, тренирайте с потник, което ще помогне за увеличаване на топлината и притока на кръв.
3. В слънчевите дни, правете паузи между сериите и разходете се извън залата. Това ще стимулира циркулацията на кръвта и допринася за по-добро напомпване.
4. Изпробвайте 1-2 серии с висок брой повторения около 20 след приключването на тежката част от тренировката. Това ще помогне за допълнителен приток на кръв и напомпване на мускулите.
5. Преди или по време на тренировката консумирайте банан или картоф в комбинация с шейк. Това ще стимулира образуването на инсулин, което в своя ред стимулира образуването на азотен оксид и повишава притока на кръв към мускулите.
6. Можете да опитате и добавката гинко билоба с дозировка от 60-120 мг преди тренировката, която ще увеличи притока на кръв. Обаче, трябва да избягвате приемането на гинко билоба, ако приемате други добавки, които влияят на кръвния поток.
7. Допълнително, може да се опитате с горещ душ, кратка сауна или използване на съдоразширяващ крем преди тренировката. Тези методи ще помогнат за разширяване на кръвните съдове и увеличаване на кръвния поток.

Следвайки тези съвети, ще имате по-добър приток на кръв към мускулите и по-добро напомпване по време на тренировката.

Максимизирайте мускулния гликоген и триглицериди

За максимално увеличаване на мускулния гликоген и триглицеролите, следвайте следните съвети:

1. Вземете седмица почивка, това е най-добрата тактика за предпазване на мускулите от микротравми и изтощение. Почивката ще осигури възстановяване и регенерация на мускулите.
2. Бъдете внимателни с горещата околна среда, тъй като тя може да навреди на въглехидратния метаболизъм и да изчерпа гликогена в мускулите, което може да доведе до плоски мускули. Избягвайте твърде продължително трениране в среда с неконтролирана температура, което може да доведе до дефлация на мускулите.
3. Приемайте 8-10 грама въглехидрати на килограм тегло всеки ден, особено в неделя, понеделник и вторник. Особено важно е да консумирате 100-200 грама въглехидрати сутрин и след леки тренировки.
4. Избягвайте кофеин и стимуланти, които могат да разграждат клетките ви вместо да ги натрупват. Те могат да пречат на използването на глюкоза от мускулите. Бъдете внимателни при приемането на стимуланти и контролирайте дозата им.
5. Добавете допълнителни мазнини и протеини към основните хранения, особено в дните 4-6 от подготвителния период, наречен и „напомпваща седмица“. Това ще помогне на инсулина да се повиши и да насочи натрупването на повече липиди и аминокиселини в мускулите, като се увеличат мускулните влакна.

Следването на тези съвети ще ви помогне да максимизирате мускулния гликоген и триглицеролите, което ще подобри вашето напомпване и резултатите от тренировките.

Приемайте храни, богати на магнезий и калий

За да увеличите приема на калий и магнезий, включете следните храни в вашата диета:

1. Банани: Бананите са отличен източник на калий. Консумирането на банани може да помогне за повишаване на нивата на калий в организма.
2. Картофи: Картофите също са богати на калий. Можете да ги включите в своите ястия или ги консумирате като гарнитура.
3. Портокалов сок: Портокаловият сок съдържа значително количество калий. Пиенето на портокалов сок може да бъде добър начин да увеличите приема на този минерал.
4. Бобови растения: Бобовите растения, като леща и навивки, са отличен източник на магнезий. Включването им в хранителния ви режим може да помогне за увеличаване на нивата на магнезий в организма.
5. Морски дарове: Риба, миди и други морски дарове са богати на магнезий. Включете ги в своите хранения, за да подобрите приема на този минерал.
6. Фъстъци: Фъстъците също са добър източник на магнезий. Консумирането им като снакс или включването им в ястия може да ви помогне да получите достатъчно количество магнезий.

Освен това, може да използвате и хранителни добавки с по-ниски дози на магнезий, но бъдете внимателни да не надхвърляте препоръчителната дневна доза, за да избегнете възможни странични ефекти като диария.

Включването на тези храни във вашата диета ще ви помогне да увеличите приема на калий и магнезий, което е важно за подобряване на напомпването и изграждането на мускулите.

Добавки – аланин и глутамин

Глутамин и аланин са добавки, които могат да помогнат за подобряване на напомпването на мускулите и изграждането им. Ето някои важни факти за тези аминокиселини:

• Глутамин: Глутаминът е една от най-изобилените аминокиселини в мускулите. По време на интензивни тренировки, концентрацията на глутамин в мускулите може да намалее. Вземането на глутамин като добавка може да помогне за запазване на нормалните нива на глутамин в мускулите. Препоръчителната доза на глутамин може да варира, обикновено няколко грама дневно.
• Аланин: Аланинът е аминокиселина, която е важна за цикъла на глюкоза-аланин. Това означава, че аланинът помага за преноса на глюкоза от мускулите към черния дроб, където може да бъде използван за енергия. Вземането на аланин като добавка може да помогне за поддържане на адекватните нива на аланин и да предотврати излишното разграждане на мускулната тъкан. Аланинът също се среща в пълноценни протеини и приемът на достатъчно количество протеин може да помогне за поддържане на нормалните нива на аланин.

Креатин е доказан в тази задача

Креатинът е една от най-изследваните и ефективни добавки за подобряване на мускулната маса и издръжливостта. Ето някои важни факти за креатина:

• Дозиране: Типичните дози на креатин са около 10-15 грама на ден, включително 4-6 грама след тренировка. За да се постигнат максимални резултати, много хора предпочитат зареждане с по-високи дози в продължение на 3-5 дни, след което преминават към по-малки дози за поддръжка. Все пак, трябва да се има предвид, че реакцията на креатина може да варира от човек на човек, и е важно да се консултирате със специалист или треньор за оптималната доза за вас.
• Влияние върху напомпването: Креатинът може да подпомогне напомпването на мускулите, като подобри водно-електролитния баланс и притока на вода в мускулните клетки. Приемът на креатин обикновено се комбинира с високовъглехидратен режим, който увеличава нивата на инсулин и оптимизира транспорта на креатин към мускулите.
• Продължителност на ефекта: Много хора отчитат, че напомпването от креатин може да продължи от 2 до 3 седмици след зареждане с него. Това може да бъде свързано с хомеостазата на течностите в организма, която се променя и се връща към нормални нива след известен период. Дори и след края на този период, интерклетъчните нива на креатин могат да останат повишени. Въпреки това, дългосрочната употреба на креатин може да не доведе до продължително напомпване.

Изчистете се и намалете подуването

Ако искате да намалите издуването и да се изчистите, ето няколко препоръки:

• Дайте си време: Позволете си около 8-12 седмици, за да намалите излишните мазнини преди да пристъпите към напомпващата стратегия. Важно е да имате видими резултати от намаляването на мазнините преди да се фокусирате върху напомпването на мускулите.
• Високоинтензивни аеробни упражнения: В последните седмици от програмата си за намаляване на мазнините, можете да включите високоинтензивни аеробни упражнения, които да претоварят мускулите и да ги направят по-чувствителни след зареждането с въглехидрати.
• Намалете натрия: Намаляването на приема на натрий може да помогне значително да намалите подуването под кожата. Времето, което отнема на организма да се върне към хомеостаза след намаляване на натрия, обикновено е от 1 до 3 дни. Можете да намалите приема на натрий и да предпочетете пиенето на дестилирана вода.

Не забравяйте, че има риск от прекомерна депресия на гликогена, изтощение поради недохранване и прекалено интензивни тренировки. Важно е да разберете и психологическата и догматичната страна на „локализираната хиперемея“, което ще ви помогне да постигнете желаното напомпване на мускулите.

Преди да започнете каквито и да било промени във вашата тренировъчна програма или хранителния режим, винаги е добре да потърсите съвет от квалифициран специалист или треньор.