Може би, най-желаните мускули от бодибилдърите, са тези на ръцете. Всеки спортист мечтае за добре оформени и силни ръце. В тази статия ще откриете съвети, как да развиете тази част от мускулатурата си. Няма никакво съмнение, че мускулестите ръце, винаги изглеждат добре. Като оставим настрани чисто естетичната част на нещата, размерът и силата на мускулите на ръцете са ключови. Не съществува активност, обхващат горната част на тялото, която да не натоварва и ръцете. Без значение дали тренирате или извършвате някакво физическо действие, мускулите на ръцете ви са активни участници. Може би сте обърнали внимание и се чудите, защо, при някои хора, мускулите на ръцете са по-добре развити? Със сигурност генетиката се намира на първо място тук, но има и някои други фактори.
Освен традиционните техники и препоръки, има и друго нещо, което е от значение, а именно обратната връзка и баланса. Ръцете са мускулна група, която не може да се мери по работа и размери с големите мускулни групи, но пък са част, която поддържа много такива. Това малко или много налага по-голямо внимание при тренирането им. Ако спазвате подходящ хранителен план и редовно тренирате, но въпреки това ръцете ви отказват да растат, то може би не ги тренирате или не ги натоварвате достатъчно, за да им дадете нужния стимул за растеж. Именно затова трябва да имате обратната връзка с това, как се чувствате и какви са резултатите след вашата тренировка, а въз основа на тази обратна връзка трябва да се изгради баланса.
Съвети за огромни ръце
1. Научете се така да разпределяте тренировките си за ръце, че мускулите в тази група да са отпочинали, както и да са имали нужното за възстановяване време. Ако тренирате ръцете си, заедно с други мускулни групи, постарайте се да усетите къде е вашият лимит. Това ще ви предпази от претрениране. Ето и един пример – млад и ентусиазиран бодибилдър работи за гърди като прави няколко тежки и изтощителни серии. Тъй като трицепсите са поддържаща в случая група, са отнесли голяма част от натоварването. Причините за това може да са както неправилна техника, поради факта, че е все още нов в бодибилдинга, така и прекалено висока работна тежест. В който и от случаите да е, трицепсите му са почти аут. Този билдер обаче не усеща това и прави пълна тренировка за трицепс. Резултатът е претренираност, както и липса на резултат.
2. НЕ се предоверявайте на всички готови програми и „работещи“ техники. Търсете вашата, собствена, работеща схема. Нещо, което е работили за едни, може да не работи за вас. Препоръчително е масовите тренировъчни програми да служат като ориентир, а не да бъдат сляпо следвани. Запознайте се с тези програми и ги адаптирайте според индивидуалните ви нужди.
3. При тренировката ви за ръце, не използвайте уреди. Препоръчваме ви да се насочите към базовите, многоставни упражнения. Дъмбелите и лостовете трябва да се превърнат в задължителен елемент от вашата тренировка. Наистина нямате нужда от машини, освен ако налага поради дадено упражнение или проблем в спортиста.
4. НЕ подценявайте загряването! Уверете се, че преди да започнете същинската част от тренировката, сте добре разгрели. Упражнения, които са си класика и винаги ще се срещат в тренировчните програми са сгъване на щанга за бицепс, френско разгъване, както и изтласкване на щанга за трицепс с тесен захват. Тези упражнения, както и техни разновидности, е задължително да присъстват в програмата ви!
5. Намалете повторенията в серии от 6-10. След всяка серия и повторение преценявайте, дали не сте достигнали лимита си и още колко натоварване можете да понесете. Ако вече сте направили тежка серия от да кажем 8 повторения и мускулът ви е изтощен, просто няма смисъл да правите още една серия, само защото го пише в програмата.
6. Всеки атлет стига до етап, в който мускулите му се адаптират към дадено натоварване. В такива периоди ще се нуждаете от повече стрес. Добре ще е да се обърнете към техниките за напреднали. Без значение дали това ще са супер серии или форсирани повторения – направете промяна!
7. Вземете под внимание почивката. Постарайте се така да изградите програмата си, че ръцете ви да са отпочинали преди следващата тренировка. Може и да звучи банално, но е факт, че мускулите растат докато почиват, а не в залата.
