Ядките са здравословен източник на полезни мазнини и протеин. Също така са добър източник на фибри и няколко витаминa от B групата, витамин Е, минерали като калций, желязо, цинк, калий, магнезий, селен, манган и мед, както и фитохимикали и антиоксидантни съединения.
Най-често срещаните ядки по нашия пазар са орехи, лешници, бадеми, кашу, бразилски орехи, шам фъстъци, а все по-често може да се открие и макадамия.
Фъстъците не са ядки, те са към семейство бобови.
Всеки вид ядка съдържа в себе си специфична комбинация от микро- и макронутриенти:
- Бадеми: протеин, калций и витамин Е;
- Бразилски орехи: фибри и селен;
- Кашу: желязо и мед;
- Лешници: фибри, калий, фолиева киселина и витамин Е;
- Кедрови ядки: витамин Е и аргинин;
- Шам фъстък: протеин, калий, растителни стероли и антиоксидант ресвератрол;
- Орехи: алфа-линоленова киселина и антиоксиданти.
В ядките се съдържат почти нулеви въглехидрати и натрий.
Каква е разликата в хранителните стойности на печените и суровите ядки?
Заради добавената сол в печените ядки, съдържанието на натрий е по-високо.
В много случаи, при печене, се добавя мазнина, но заради високата им плътност тя не е абсорбирана.
Третата разлика е във вкуса. При печените вкуса е по-приятен, но заради повишеното ниво на окисление те са податливи на гранясване и придобиване на лош вкус и миризма.
При печене се намаля водното им тегло, така се концентрират минералите, но се намаля количеството на водно-разтворими витамини от група В.
Ето един нагледен пример как се променя хранителната стойност при термична обработка на ядките:
| Сурови бадеми | Печени бадеми | |
| 100 грама | Грамаж | 100 грама |
| 575 ккал | Калории | 607 ккал |
| 10 г | Въглехидрати | 7 г |
| 49 г | Мазнини | 55 г |
| 21 г | Белтъчини | 21 г |
| 12 г | Фибри | 11 г |
| 1 мг | Натрий | 339 мг |
| 264 мг | Калций | 291 мг |
| 268 мг | Магнезий | 274 мг |
| 3.1 мг | Цинк | 3.1 мг |
| 26.2 мг | Витамин Е | 26 мг |
| 50 мкг | Фолат (B9) | 27 мг |
Трябва да споменем, че суровите ядки крият потенциална опасност от заразяване със Салмонела и други бактерии. Обработката на суровите ядки на пара или чрез суха топлина намалява риска за зараза. Няма данни печените, бланширани или други топлинно обработени ядки да крият риск от заразяване със Салмонела.
В заключение бих казал, че и печените, и суровите ядки имат своите предимства.
Независимо кой вариант изберете, не прекалявайте – поради високата си калоричност и голямо съдържание противовъзпалителни омега-6 мазнини ядките не бива да са основна част от менюто ви. Включвайте ги като част от междинните си хранения, а като количество не превишавате повече от 50 грама дневно.
