Опитвайки се да решите кой протеин да използвате, по кое време и в какво количество, може да бъде крайно труден и сложен процес. Надяваме се с тази статия да хвърлим малко повече светлина по този въпрос.
Разбиране на основните протеини: Казеин и суроватъчен протеин
Основно два са основните протеини в арсенала на културиста. Това са казеина и суроватъчният протеин. Те са съответно по-бавно и по-бързо действащ протеин. Целта на тази статия е да ви дадем един по-задълбочен поглед към свойствата на всеки един от тях. И накрая да ви покажем един систематичен начин по който да прилагате всичко това.
Суроватъчният протеин – бързодействащ и важен за мускулния растеж
Суроватъчният протеин (също наричан вай протеин) се извлича от суроватката, която е страничен продукт от производството на сирене. Тази течност се изсушава и преработва, за да се получи суроватъчният протеин на прах. Суроватъчният протеин се счита за „бързодействащ“ протеин, което означава, че неговите аминокиселини бързо се усвояват и достигат до мускулите ви.
Някъде между 20-40 минути, нивото на аминокиселините в кръвта ви ще достигне своята кулминация. В рамките на един час ще преминете през различни метаболитни процеси – синтеза на протеина и окисляване. Мускулният растеж зависи от баланса между протеиновия синтез и неговото разграждане.
Ако синтеза на нови мускули е по-голям от разграждането на мускулния протеин – ще имате нетна печалба в полза на мускулната маса. Така е и със суроватъчния протеин, ще отнеме само 40 минути на аминокиселините и синтеза на протеина в кръвта да достигнат своя връх и след около час те ще се върнат към нормалното си състояние, до следващото хранене. Това е удивително бързо в сравнение с казеина.
Казеинът – бавен, но благоприятен за мускулната възстановяване
Казеинът се счита за „бавен“ протеин. Когато се консумира казеин, той ще достигне своя връх след около 3 до 4 часа. Този връх, обаче, няма да е дори близък до тази на суроватката. По скала от 1-10 (с 10 е най-високата или най-бързия), суроватката ще бъде 10, а казеина ще дойде с жалкия рейтинг от 2.
Това не е лошо нещо! Това всъщност е нещо добро.
Казеинът драстично забавя скоростта на разграждането на белтъчините. Не забравяйте, че мускулният растеж зависи от баланса на синтеза и разграждането на протеина.
За да наклони везната в своя полза, трябва да увеличите синтеза и да забавите разграждането!
Не го приемайте всичкия наведнъж!
Знаем какво си мислите: „Защо просто не ги смесим заедно, за да получим най-доброто и от двата?“ Като хора с малко повече опит от вас ви съветваме – не го правете! Казеинът въздейства на суроватката и унищожава нейните най-големи способности. Така че в крайна сметка няма да имате никаква полза от нейния прием. Сега, преди да сте почнали да питате, вече знаем какво си мислите. Може би ще е най-добре просто да приемаме суроватъчен протеин през целия ден, за да запазите аминокиселините в системата ви, нали?
Неправилно!
Постоянно високите нива на аминокиселини или положителен баланс на протеини не стимулира синтеза на протеина и не води до нищо. Тогава какво да правим, ще попитате? Всички доказателства сочат едно и също нещо. Това е острото и голямо увеличение в размера на аминокиселините в кръвта, което кара синтеза на протеина в проценти да се увеличи – 2,5,11,20,15,13 пъти!
Въпреки това, точно след около два часа, синтезът ще се стабилизира и ще се върне към нормалните нива, въпреки необичайно високите нива на аминокиселините в кръвта.
Оптимално използване на протеините – моментите на прием
Как да управляваме този процес?
Не става само с приемането на 4000 калории или X-количество протеин, за да запазите вашата кръв, наситена с аминокиселини по всяко време. Важна е внезапната промяна и увеличение на аминокиселините, които да стимулират синтеза на протеин.
Затова най-подходящото време за приема на протеин е сутрин, след тренировка и преди сън! Употребявайте в тези часове за максимум ефект.