Суперсилен за 8 седмици

Може би силовият трибой не е в полезрението ви, а би трябвало. Той е силов спорт и дисциплина, главната цел в която е да вдигнете максимална тежест в един опит, в трите движения – клек, вдигане от лег и мъртва тяга. Тренировките на трибойците се различават коренно от тези на културистите, а и те не се притесняват от нивото на мускулатурата си, нито дори за общото си фитнес ниво. Целта е тежестта – колкото по-голяма, толкова по-добре. Е, тогава защо да ви занимаваме с програма за сила, след като търсите мускулатура и релеф? Въпросът е доста уместен…

Досадата от еднотипната програма приспива тялото и го прави пасивно. С времето то се адаптира и реагира по-слабо на стреса, на който бива подложено – тоест, изпадате в застой. Най-удачният начин да излезете от него е периодизацията – внасяне на редовни промени в тренировъчната програма. Учените препоръчват една тренировъчна програма да не се използва повече от 5-6, максимум 8 седмици. Казано по друг начин, редовната смяна на класически културистичен подход и трибойска програма е от полза за покачването на маса. Но защо точно трибойска програма? И как да стане това?

Ог дълги години трите трибойски движения са показател за сила, защото при тях участват най-много мускулни групи. Не е учудващо, че трудно може да се намери някой по-силен от 145 килограмовия Скот Менделсън – един от най-известните легаджии днес. Рекордът му на лежанката е 324кг избутване от лег, без никаква екипировка. Менделсън е започнал кариерата си като културист, но открива силовия трибой и от тогава е привърженик на принципите му, без значение от целите. Според него трибоят дава на мускулите твърдост и плътност, но и сила, която е от полза, без значение с какво се занимавате. За Брад Гилингъм пък, успял да дръпне над 363кг в 41 отделни състезания, и легендарния Ед Коан, няма по-добър начин за укрепване на мускулите в средата на тялото и тяхното засилване от балансиране на тежка щанга на гърба или дърпането ѝ от пода. Но не само силовите атлети хвалят своя стил на тренировка. 8-кратният „Мистър Олимпия“ Рони Колман започва своята спортна кариера като силов трибоец и до наши дни „големите три“ са основна част от неговата програма. Колман, до края на своята професионална кариера, прави избутване от лег с над 230кг, а клякането и мъртвата му тяга надхвърлян 360кг за повторения. Той не е единственият културист на високо ниво с трибойски тип тренировка – такива също са Джони Джаксън, Бранч Уорън, както и много други. За Джаксън например, клековете и мъртвата тяга са чудесен метод за развиването на плътност в гърба, а трибоят като цяло уплътнява цялата физика.

8-седмичната трибойска програма тук се базира на трите основни упражнения и ще ви донесе сила, за която останалите само биха си мечтали. След завършването на осемте седмици може да се завърнете към обичайната си програма, но не правете нищо допълнително в почивните дни на тази методика. Програмата е разделена на два 4-седмични блока. В първият се приспособявате към големите тежести. Схемата на повторения е 6-12 и с нея трябва да стигнете до отказ във всяка серия – да не сте способни да мръднете тежестта за друго повторение, без чужда намеса. През тези 8 седмици е необходимо да си осигурите тренировъчен партньор – за ваша безопасност и като гаранция, че ще спазите предписаните повторения.

Цялата програма е тридневе сплит, в рамките на седем дневната седмица, като всеки ден е посветен на отделно движение. В кои дни точно ще тренирате зависи изцяло от вас, но редът и разделението трябва да бъдат запазени. Програмата зяпочва от сряда, защото тогава ще ви е по-лесно да стигнете до лежанката, от колкото в понеделник. Но който и ден да изберете като стартиращ си дайте 2 дни почивка между кляканията и тягата и 1-2 дни между кляканията и лежанката. Във втория блок намалявате повторенията на половина, но увеличавате тежестта с близо 20%. Ако да кажем през първите 4 седмици сте правили сериите на лежаната със 100кг, през вторите 4 седмици увеличавате товара на 120кг. В допълнителните упражнения като пулдаун и флайс обаче увеличавате товара само с около 15%. И едно предупреждение: както останалите програми с тежести, особено от такъв калибър, отделете поне 15 минути за загрявка.

През тези 8 седмици не се притеснявайте особено за кардиото и диетата. Кратък и бърз джогинг 1-2 пъти седмично няма да навреди на прогреса ви, но прекаленото кардио ще попречи на възстановяването. Естествено, тялото ви има нужда от достатъчно калории. Препоръчваме прием на поне 2.2гр протеин на килограм телесно тегло, разделен в 6 хранения. За 90 килограмов билдер се падат по 33-34гр протеин на хранене. Нужни са ви и около 4.5-7гр въглехидрати на кг телесно тегло и 0.8-1г/кг полезни мазнини от ядки, риба и ленено масло. С други думи, консумирайте твърда храна, богата на протеин и есенциални мазнини, както и въглехидрати под формата на кафяв ориз, картофи и пълнозърнест хляб. Не трябва да сте подути от храна, но не трябва и да гладувате – храненето трябва да се превърне в интуитивен процес. Комбинирано със силовата програма, то ще ви направи по-силни и големи за по-малко от два месеца.

Сряда – Голямото изтласкване

Четвъртък – Кралят „Клякане“

Събота или неделя – Голямото дърпане

*-загряващи серии