В днешната статия ще ви запознаем с някои от по-малко известните методи за трениране. Всеки от ях има своя собствена цел, която, разбира се, вие трябва да взмете под внимание и да решите дали се вписва във вашите крайни резултати.
Става дума за изпълнението на две или повече упражнения непосредствено едно след друго, без абсолютно никаква почивка между тях. Веднага трябва да се отбележи, че има две съвсем различни причини и съответно два случая на употребата на суперсерии. В първия случай, суперсериите се прилагат за спестяване на време.
Комбинират се две упражнения за мускули антагонисти: например за двуглавите и триглавите мишнични, за предната и средната част на делтовидния мускул, за мускулите на гърдите и гърба, предната и задната част на бедрото и т.н., но понякога и за съвсем отдалечени и нямащи нищо общо мускулни групи.
Могат да се прилагат от начинаещи спортисти – при тях целта на суперсериите е по-пълно натоварване на тренираните мускули, както по различните им части. Поради тази причина, суперсериите са съставени от подходящо подбрани упражнения за едни и същи мускулни групи.
Комбинира се изпълнението на 2-3, за напреднали 4-5, а дори и 6-7 упражнения непосредствено едно след друго. Трябва да се има впредвид, че двойните и тройните суперсерии са предимно за увеличаване на мускулната маса, особено ако бъдат изпълнявани в сравнително неголям брой повторения (6-8), докато комбинирате серии, състоящи се от повече от три упражнения, наричани още гигантски серии, значително подобряват мускулния релеф и се прилагат предимно в периоди точно преди състезания. При тях повторенията са обикновено 10-12. Икономията на време тук също е налице, но това е второстепенно в случая.
Чийтинг
Това е най-старият специален метод в бодибилдинга. Предложен още от Кларесн Рос, научнообоснован и популялизиран от Джо Уедър, и до наши дни това е използвана практика от най-добрите атлети. Особено големи привърженици са му Арнолд Шварценегер и Франко Коломбо. Донякъде този метод прилича на метода на допълнителните повторения. След като с усилия достигнете до набелязаните, в повечето случаи 5-7, повторения в една серия „чисто“, в същата серия се правят още 2-3 повторения, но без чужда помощ, а чрез използване на лъжливи похвати. Например при сгъване на ръцете с щанга в подхват от стоеж за двуглавия мишничен мускул се използват махове с трупа, при повдигане на щанга от тилен лег – повдигане на таза от пейката и т.н. Така изкуствено се удължава оптималния режим на максимално натоварване на работещия мускул.
Методът трябва да се използва след внимателно разгряване (поради високото натоварване за ставите, мускулите и връзките) и с максимална концентрация. Дори и най-напредналите спортисти не трябва да прекаляват с употребата му – обикновено „чийтингово“ е само едно и в повечето случаи първото определено за мускулната група упражнение. НЕ се препоръчва за начинаещи поради няколко причини – възможност за травми, опасност от погрешно заучаване на техниката на изпълнение и най-важното – заради високото психично натоварване, в резултат на прилагането ѝ. Най-честата грешка, при изпълнението на лъжливи повторения, е прилагането има още в самото начало на серия, което губи смисъла на цялата техника.
Сплитинг
Многократно повтаряното до сега изискване на високо тренировъчно натоварване е пряко обвързано с доброто възстановяване след тренировка. При повече от три тренировки седмично, оптималното решение на казуса в възстановяването е разделната тренировка – работа през различните тренировъчни дни върху различни мускулни групи, тоест върху даден мускул се отделя повече внимание, той се натоварва по-пълно, но след това му се дава възможност за по-добро възстановяване и свръхвъзстановяване. Всички елитни културисти строят тренировките си по този начин. Обикновено се тренират мускулите на краката и ръцете в една тренировка, а мускулите на трупа – в друга, но по настоящем съществуват най-различни модификации, зависещи от индивидуалните особености.
Преди всичко обаче, разделната тренировка бива двоен и троен сплит, в зависимост от това, дали всички мускулни групи са разделени на две и се тренират по три пъти седмично или на три и се тренират по два пъти седмично. Най-разпространените схеми са: 1. При „двойно разделяне“: понеделник, сряда, петък – за мускулите на гърба, гърдите, краката, коремната преса; вторник, четвъртък и събота – за двуглавите, триглавите мишнични, рамената, коремната преса. 2. При „тройно разделяне“: понеделник и четвъртък – за мускулите на гърдите, гърба, подбедрениците, коремната преса; вторник и петък – за двуглавите, триглавите мишнични, коремната преса; сряда и събота – за мускулите на рамената, бедрата, подбедрениците, коремната преса.
