Стъпете на педала!

Във физиката съществува формула, която гласи: силата е равна на масата, умножена по скоростта ѝ. Тя е доказана. Щом това е така, защо не опитате да повишите силата си, чрез по-бързо движение на тежестите? Въпросът е, какъв ефект може да има експлозивното вдигане на тежести върху покачването на маса и сила – а това е един наистина добър въпрос.

С годините, учените доказаха, че повишаването на натоварването увеличава и броя на ангажираните мускулни влакна, а от там се повишава и техният размер. Ако обаче опитате да преместите обект, в случая тежест, по-бързо, практически влагате много по-голяма първоначална сила, която бива пренесена както през критичната точка на повторението, така и цялата му амплитуда. Щом се заучите да контролирате бързото вдигане, с колкото по-големи тежести работите, толкова по-голям обем от работа ще свършите в рамките на програмата за покачване на маса, от колкото ако изпълнявате повторенията с нормалната им скорост. схванахте ли идеята? Повече сила, по-голямо ниво и повече размер.

Първата мисъл, която може да ви влезе, е да се изпълняват само плиометрични движения или експлозивни вдигания – като при щангистите. Доказано е, че намаляването на тежестта и повишаването на скоростта на вдигане на щангата покачва силата, не само на теория, но и на практика. Всеки трибоец знае, че за да  вдигнете максимална тежест, трябва да сте в състояние да ангажирате максимален брой мускулни влакна и то възможно най-бързо. Ако измерите силовото ниво на развитие при силовите трибойци ще откриете, че при повечето от тях то е много по-високо от това на повечето атлети на къси разстояния. Мнозинството от трибойци е по-бързо в първите 3-5 метра, дори от спринтьорите. Това води на мисълта, че ако вдигате големи тежести, възможно най-бързо, това ще покачи не само силата, но и скоростта ви. Методиката на експлозивното вдигане не изисква пълна тренировъчна промяна или някакво идеално за целта движение – просто редуцирате леко тежестта или я запазвате същата, но работите по-бързо.

Разликата между прогресивно натоварващите тренировки и тези тук е, че тук водещо е прогресивното ускорение. В всяка изминала тренировка повишавате скоростта, с която местите тежестта и вместо да покачвате килограмите на щангата ги запазвате същите – просто я местите по-бързо. В идеалният вариант измервате времето на всяка серия и се стремите да го скъсите. В прогресивно ускоряващи тренировки, като тази тук, сериите са от по 6 повторения, със сравнително дълги почивки – около 3 минути.

НЕ забравяйте, че целта ви е да повишите мускулната активация, така че правилното изпълнение е ключово. Въпреки, че чийтингът (инерцията) е неизбежно, избягвайте поклащане и тласкане на щангата. В началото е трудно да се свикне с такова изпълнение, за това започнете с плавно и контролирано спускане, последвано от експлозивно вдигане. След това се опитайте да ускорите движението и в негативната му част. Щом веднъж свикнете да вдигате, спускате и спирате експлозивно, ще развиете сила на качествено ниво.

Програма „Стъпете на педала!“ 

Седмица 1-2: Силова тренировка

Две тренировки за всяко движение в седмицата.

Всяка серия е до отказ, с максимални тежести. Когато започнете да правите повече от предвидените повторения, повишете товара. Тези две седмици служат за изграждане на силова основа. Експлозивното вдигане тук не е приоритет.

Седмици 3-5: Ускоряваща тренировка

Две тренировки за всяко движение в седмицата.

Редуцирайте тежестта с 10-15%, спрямо последната работна серия от седмица 2. Всяко повторение се изпълнява възможно най-експлозивно и се отбелязва времето на всяка отделна серия. Целта е да го подобрите, като запазите тежестите, през следващите 3 седмици.

Седмици 6-7: Скоростна тренировка

Две тренировки за всяко движение в седмицата.

Покачвате тежестите до тези от първите две седмици и ги изпълнявате възможно най-бързо. В следващата и оставащи тренировки, покачвате тежестта, като се стремите да ги завършите възможно най-бързо.