Стречингът е неделима част от всяка тренировка. Основната му цел е да разтегне мускулите ви, чрез прегъване на тялото и поставянето му в различни позиции. Всъщност, стречинга е много повече от това! Ако изпълнявате правилно тези упражнения, вие ще станете по-подвижни и гъвкави, а ставите ви ще бъдат по-мобилни. Стречинг упражненията засилват циркулацията на хранителните вещества, предпазват от контузии по време на силова тренировка, а не на последно място елиминират стреса. В днешната статия ще ви запознаем с няколко стречинг упражнения, но преди това е нужно да начуите и основните му правила.
Правила преди стречинг
Преди започването на стречинг упражнения, винаги разгрявайте мускулите си с малко кардио. Можете да използвате пътеката или волоергометъра за 5-10 минути. По време на стречинг упражненията дишайте нормално и не задържайте дъха си. Също така, избягвайте разтягането на мускули и стави до състояние на силна болка. Това може силно да увреди тъканите ви. Съредоточете се върху разтягането на самите мускули и стави, като изпълнявате самото упражнение бавно и плавно, без резки движения. Изпълнявайте стречинг упражненията предимно в края на тренировката, тъй като използването им преди силови натоварвания може да навреди на способността ви да генерирате сила. Обикновено се използва стандартната техника за разтягане за 10-15 секунди – задържането за повече време може да доведе до преразтягане на стави и мускули. След като знаете тези правила и техники, е време да преминем към конкретните стречинг упражнения.
Стречинг за врата
Това е добре известното въртене на врат. Може да го смятате за просто упражнение, но то е в висока важност, тъй като понижава напрежението в задната част на врата и съдейства за релаксация на цялото тяло. Започнете упражнението, като заемете изправена позиция, с ръце поставени встрани на тялото. Поемете си няколко пъти дълбоко въздух – това ще ви помогне да отпуснете тялото си. След което навете глава палвно напред, докто брадичката ви докосне горната част на гърдите. Постепенно завъртете глава, докато лявото ви ухо застане над лявото рамо. Продължете да въртите главата си докато дясното ви ухо застане над дясното рамо. След което се върнете на изходно положение. Направете това въртене 3-5 пъти, след което го изпълнете в обратната посока.
Разтягане за долната част на гърба и задколянното сухожилие
Най-доброто упражнение, за разтягане на тези зони, е привеждането напред – изправяне. Упражнението се изпълнява от изправено положение, със събрани крака. Започнеет да привеждате тялото си напред, докато успеете да хванете глезените си, докато същевременно с това, се стараете да не свивате колене. Старайте се да се навеждате възможно най-много, приближавайки гърди към коленете си, докато усещате силно разтягане в долната част на гърдите и зад коленете. Задръжте в тази позиция за 10-15 секунди и след това се изправете и отпуснете. Повторете упражнението 3-5 пъти.
Разтягане на подколянното сухожилие
Това упражненеи повишав агъвкавостта в долната част на тялото. Започнете упражнението като повдигнете крака на пейка или нещо друго, намиращо се на височината на кръста ви. Поставете стъпало, като се стараете да придържате другия крака, на който стоите изправени. Зачпонете да се привеждате напред, като се стараете да хванете и задържите повдигнатия крак. Правете това, докато усетите разтягане в сухожилието, намиращо се под коляното. Останете неподвижни в тази позиция за 10-15 секунди, след което се върнете в изходно положение. Следва да направите това и с другия си крак.
Разтягане на гърба
За разтягането на гърба ви предлагаме една йога техника. За да изпълните тази техника, трябва да легнете по очи, а коленете ви да са сгънати и да сочат тавана. От това положение, повдигате глава и торс, докато хванете глезените си. След това изтегляте краката към главата, а нея я привеждате колкото можете по-назад. Останете така за 10-15 секунди, а после се върнете в изходно положение.
Висящо разтягане
Това е лесно за ипзълнение висящо упражнение, което ще помогне за стречинг и отпускане на цялото тяло. За да го изпълните, имате нужда от само един лост, достатъчно здрав, за да издържи теглото ви. Хванете се с две ръце на лоста и се задръжте за 10-15 секунди. Отпуснете се от лоста и релаксирайте. Повторете упражнението 3-5 пъти.
Разтягане на квадрицепсите
Предлагаме ви едно чудесно упражнение, за разтяге на квадрицепсите ви – мускулите, намиращи се в предната част на бедрата. Застенете на коляно, с разтворени крака. Седнете постепенно назад, между краката си, като поставите ръце на пода, служещи за опора. Сега се облегнете назад колкото можете. Ще почуствате разтягаене в квадрицепсите. Задръжте за 10-15 секунди и се отпуснете. Може да повторите това упражнение 2-3 пъти.
