Стресът и претренирането

Стресът е неделима част от ежедневието ни и почти всичко е стресово – шум, работа, връзки, тренировки, дори покачване на мускулна маса. Стресът е проблем, с който всеки един човек трябва да се справи индивидуално. Но ако сте изложени за продължителен период от време на него, той може да е причина за ред психологически и физически проблеми, които да имат сериозно отношение върху тренировките ви. Както и да са причина за претрениране. Но само тренировъчният стрес ли е виновен за това?

Упражнението, само по себе си, е стресово събитие. В зависимост от емоционалното и физическо състояние, тренировката, най-вече кардиото и тази  с умерена интензивност, докато могат да допринесат за намаляване на емоционалния стрес. Всичко над това обаче може да усложни или умножи много страни или ефекти от ежедневния стрес и да повиши вероятността от съпътстващите го проблеми. За билдерите, да се преборят със стреса, е толкова важно, колкото да са наясно как да подредят тренировъчни цикли, възстановяването и храненето. Ако не успеете да го поставите под контрол, освен всичко останало, стресът ще възпрепятства покачването на маса, ще принуди тялото да навлезе в катаболни процеси и да „изяде“ собствената си тъкан и ще повиши риска от инфекции на дихателната система.

Въпреки, че съществуват много начини за определяне на стреса, вас, като билдери, ви интересуват две от най-често срещаните му форми. Първият тип, така нареченият еустрес, се смята за положителен, краткотраен стрес. Очакването, което имате преди тренировка, фокусът преди нея, който се филтрира през съзнанието, докато се подготвяте за това, което предстои, на практика помага на мозъка да се „включи в играта“. Този вид стрес е ключов за крайният резултат на тренировката, тъй като спомага да активирате връзката „мозък-мускул“.

Втората, и по-злокачествена форма на стрес, е хиперстресът. Той се появява, когато системно се налага да превишавате възможностите си поради работа или свръхнатоварване. Хиперстресът е налице, когато си поставяте прекалено високи цели или задачи и постоянно се принуждавате да надхвърляте възможностите си за продължителен период от време. Голяма част от билдерите страдат от този вид стрес, тъй като не успяват да се възстановят навреме от твърде честите или интензивни тренировки. Това може да се дължи на неправилна периодизация на тренировъчните цикли или неправилно хранене. Според учените, нетренировъчния стрес – проблеми отношения, липса на пари, проблеми в работата и т.н. влошат допълнително хиперстреса от тренировките.

Обратно на общоприетото схващане, стресът не е резултат от случка или причина. Трябва да бъде разглеждано като комбинация от събития, имащи влияние върху тялото и съзнанието. Схемата на стресовия цикъл е следната: стимулът води до алармена реакция, която води до редица физиологични и/или психични ефекти, причинявайки адаптация, травми, изтощение или други здравословни проблеми. Тренировката с тежести е изключително силен стимул, който генерира стреса и неговите симптоми – за да доставя бързо кръв, дишането се учестява, а да получат отделните системи нужният им кислород, запасите от гликоген в мускулите и черния дроб се разграждат на глюкоза, за да обезпечи енергийната нужда на тялото за тренировките и т.н.

Реакционната поредица от стимули е позната като физическа алармена реакция или ФАР. При повечето здрави бидлери тя се управлява лесно, а крайният резултат е адаптация, без значение дали събитието е с емоционален или физически характер. ФАР химически се базира на отделянето на епинефрина, норепенифрина и допамина. Ефектът им е мигновен и очевиден – повече енергия, сила и концентрация. Освен това, тези химикали играят основна роля в енергийната регулация и способността на тялото да се пребори със стреса. В зависимост от него и индивидуалната му физическа и психологическа структура, то и съзнанието могат да се адаптират към ФАР. Ако ФАР обаче стигне хронично състояние, до степен, че адаптацията стане трудна или дори невъзможна, въздействието ѝ върху емоционалното ниво, психологическото и физическо състояние може да се стигне до сериозни последствия: от умора, до катаболизъм на мускулна тъкан, както и системно отлагане на мазнини, в следствие на хронично отделяне на друг стресов хормон – кортизол. Психологическият ефект от ФАТ може да бъде дълбоко емоционален и силно забележим, особено за тези около вас. Той обаче има временен ефект. При културистите – тъй като стресът се натрупва с увеличаване интензивността или продължителността на упражненията, поради химическо изтощение енергията и концентрацията рязко спадат и ги отвеждат до финалният етап на ФАР.

Този тип изтощение или адаптация е в следствие на изчерпване на важни съставки, хормони или макроелементи. Мускулите и нервната система са достигнали до своя предел, а преминаването му е несигурно или невъзможно. Попълването на изразходените запаси може да започне единствено след като стимулът от тренировките бъде прекратен и започне възстановяването. Правилният подход към това ще доведе до целта – адаптация или повече сила и мускулна маса. Ако обаче пренебрегнете нуждите на тялото от периодизирана тренировка, хранене и почивка, изпадате в синдрома на претренирането (СПТ) и депресия.

През изминалите 10 години, учените разнищиха доста от въпросите за претренирането и причините за неговото възникване, както и ефекта ми върху атлети, в частност бодибилдъри. Ученият Хейди Мийхън стигна до извода, че тренировъчния стрес, сам по себе си, може да доведе до синдрома на претренирането, но комбинацията и натрупването на тренировъчен и нетренировъчен стрес го прави със сигурност. Той е провел проучвания сред културисти в състояние на претрениране и депресия и е установил, че доста преди да се появят симптомите на СПТ, те са били изложени на нетренировъчен стрес (раздяла с половинката, загуба на работно място и много други). Нещо повече – нито един от тях, в рамките на 6 месеца преди появата на претренирането не е увеличавал тренировъчните натоварвания, а е провеждал добре познатите си от години тренировки. Според ученият, при тези спортисти комбинацията от тренировъчен и нетренировъчен стрес е довело до непоносимост или невъзможност за адаптиране към иначе нормалните им програми и е станало причина за претрениране.

В наши дни учените са „изолирали“ над 90 симптома на претренирането. Най-изненадващо, сравнително скоро, американските учени Л. Армстронг и Дж. Ванхист установили, че почти всички симптоми на претренирането, с изключение на спадането на тренировъчните възможности, са удивително подобни на знаците и симптомите, промените в мозъчната дейност и невротрансмитерната дейност, както и имунната реакция при… точно така – депресията. ТЕ обясняват и връзката между претреенирането и депресията – крайно мотивирани спортисти могат да изпаднат в депресия, тъй като са си мислели, че възможностите им са огромни. Без да осъзнават, че това може да е поради недостатъчно възстановяване, те започват да повишават тренировките или интензивността, което нарушава още повече възстановяването, увеличава умората и влошава тренировките и последвалия от тях ефект. Крайният резултат е понижено самочувствие. Депресията може да се прояви и като рязка промяна в настроението, нарушен сън и тренировъчни цели – все неща, попадащи в графата на претренирането.

В казаното до тук искахме да кажем, че физическият успех се дължи на физически и психологически фактори. Психологическото ви състояние и житейската ситуация може да толкова важни за покачването на мускулна маса, колкото правилната тренировъчна програма и хранителен режим, суплементи и почивка. Неправилното разбиране на тези факти може да ви доведе до претрениране, което в зависимост от степента си, може да отнеме седмици или дори месеци, за да се възстанови. Вие сте един сложен сбор от физика и психика. В такъв случай се грижете и а двете, за да получите това, което искате.

Най-чести симптоми на претренирането