Кога за последно посетихте кабинета на очния лекар? Ако е било преди много време, то технологиите са се изменили значително от тогава. Но докторите продължават да използват един метод, колкото и архаичен да изглежда – все още проверяват всяко око по отделно…
Този подход може да се приложи и в бодибилдинга. Нарича се унилатерална тренировка – работите върху едната страна или крайник на тялото, след което преминавате към другата (сигурно сте го използвали при тренировки за бицепс или гръб). Щом усетите как работи всяка страна, не само ще подобрите всеки мускул индивидуално, но и ще знаете как да тренирате мускулите по-добре заедно.
Унилатералната тренировка може да се приложи както за покачване на сила, така и на размери. Обратно на унилатералната тренировка за сила, тази маса акцентира върху едната страна на тялото в една тренировка, а на другата – в отделен ден. Ако сте в търсене на сила не трябва да отделяте едната страна на тялото от другата. Ще постигнете желаният ефект с донякъде нов и драстичен подход, с който засягате едната страна в един ден, а противоположната в друг. Всяка страна е изолирана от другата – подход, който може да бъде прилаган през определен период от време, за разбиране на монотонния начин на трениране и допринасяне за по-необичаен тренировъчен стимул.
Но защо да правите дадено упражнение с един, вместо с два крайника?
Науката е подготвила отговор – така се произвежда повече сила, от колкото при упражнения с двата крайника. Да вземе за пример гребането с дъмбел и гребането с щанга от наклон. Когато работите с еднаква тежест, от двете страни на тялото, то балансира торса и когато повдигнете щангата, той остава прав и стабилен. Когато изпълнявате това упражнение с една ръка, с дъмбел, карате торса да се извие към работещата страна. Това ви кара да удържите това завъртащо движение, стягайки косите коремни мускули. Заради тази инерция и усукваща сила ставате по-силни и сте в състояние да вложите повече сила в тренираната зона.
При избутване от лег с дъмбел не сте в състояние да ангажирате други мускули, липсва и усукващо движение, и няма да станете по-силни в сравнение с билатерално изтласкване от лег. В повечето случаи, когато работите само с единия крайник, можете да си позволите допълнителна помощ от стабилизиращите мускули и инерцията. Тоест, в някои упражнения можете да вдигате повече, създавайки нов стимул за растеж.
Ако започнете по сплита „едната страна в един ден, а другата – в друг“, използвайки всички унилатерални упражнения, може би предполагате, че само едната страна ще има положителен ефект от това. Това не е вярно. При тази тренировка, неработещата страна получава стимул от нервната система, като увеличеният кръвопоток се насочва и към неработещият крайник. Докато работещата страна повишава силата и размерите си, в „почиващата“ се изливат хранителни вещества, хормони и кислород, докато се изхвърлят отпадните продукти от предишната тренировка. Учените доказват, че тренировката на едната страна повишава стреса върху мускулите в центъра на тялото (ядрото), създавайки основа за сила при всяко упражнение или техника. С това обаче не бива да се прекалява – глупаво е да се опитвате да изтласкате дъмбел, докато стоите на един крак. Оставете стимулацията на мускулите в ядро на унилатералните движения. Вие сте много по-силни, когато сте стъпили с двата крака здраво на земята.
При унилатерална тренировка неработещият крайник не помага на работещия (в противен случай се обезсмисля всичко), но може да комбинирате този метод с дроп серии, пауза-почивка и то толкова лесно, колкото ако тренирате нормално. За много билдери разделянето на тялото на две е възможност да го „ударят“ с всички техники и методи. Ако това е първата ви „среща“ с унилатерлани тренировки, то най-добре намалете общия обем на половина, тъй като е съвсем ново натоварване за организма. Препоръчваме не повече от 3 серии на упражнение, като ограничите упражненията за всяка мускулна група от не повече от 2. Както при очите, където едното може да е по-силно от другото, това може да се приложи и за крайниците. Силно вероятно е да сте изградили дисбаланс в някои групи или мускули – унилатерланата тренировка ще компенсира това.
