Когато се подложите на истински тест, можете да предизвикате мускулна адаптация отвъд тази, която бихте постигнали чрез стандартно изпълнение на упражненията. Тоест, в една серия има много повече работа за вършене, от колкото смятате…
Първо, кратко обобщение: концентрично (позитивно) движение на мускула се наблюдава, когато силата му надвишава натоварването – такова е експлозивното вдигане на тежестта нагоре, при вдигането от лег. Обратно на това, негативна контракция възниква, когато товара надвишава мускулната сила. Мускулите са способни да извършват и друг тип контракция, за която рядко се говори – изометрична или статична. Тъй като тя често бива пренебрегната, изпускате една от основните части на мускулната контракция.
Изометричната контракция е тази, при която мускулната сила е равна на външното натоварване. При нея липсва каквото и да е движение – например, когато сте застанали пред стена и я бутате с всички сили. Въпреки, че стената не мърда, в мускулите се извършва работа. Може дори да произведете повече сила – статично или изометрично, в сравнение с позитивна контракция. Тънкият момент е да откриете начин да бутате или дърпате тежестта, без лоста да помръдва.
Въпреки, че с изометрична тренировка успявате да покачите сила, тя се развива в специфичен ъгъл от движението. Тоест, когато тренирате изометрично в даден ъгъл, то вие покачвате сила и размери само в него. Ако например клякате с гръб, опрян в стена, краката ви се адаптират и развиват силов потенциал само в този ъгъл. За да постигнете изумителни резултати в целия клек, трябва да тренирате цялото движение нагоре и надолу по стената, сменяйки ъглите така, че да прехвърлите качването на сила в пълната амплитуда на движение. Точно тук може да влезе в употреба стойката за клек. Тя предлага различни ъгли, в които можете да тренирате. В клетката може да поставите празен лост под ограничителите и да бутате или дърпате, без той да мърда. Резултатът е сходен с този, ако поставите лоста над тях, но с над 100% от възможностите ви. И в двата случая движение няма. Щом обаче бутате с всички сили, без да има движение, вие покачвате сила и размери.
Примерна програма „Изометричен, голям и силен“
| Група | Упражнение | Серии | Секунди |
| Крака | Изометрично клякане | 4 | 20, 15, 12, 10 |
| Гръб | Изометрична тяга | 4 | 20, 15, 12, 10 |
| Рамене | Изометрична раменна преса | 4 | 20, 15, 12, 10 |
| Гърди | Изометрично избутване от лег | 4 | 20, 15, 12, 10 |
| Бицепс | Изометрично сгъване за бицепс | 4 | 20, 15, 12, 10 |
| Трицепс | Изометрично избутване от лег с тесен хват | 4 | 20, 15, 12, 10 |
