Вярвате или не, има какво да се научи от зората на бодибилдинга – дори да го чуете от години на баща ви. Можете никога да не сте опитвали суплементите, въртящи се по рекламите, но когато става дума за упражнения си струва да съберете информацията от тук – някои от тях, дори след 50 години, все още са безценни. Тук ще ви представим 5 от тях – отдавна забравени, но невероятни като въздействие, извадени от прашните кътчета на залите от 70-те години на миналия век. Нищо не ви коства да ги включите в програмата си от 21 век, още повече като разберете, че са били използвани от Арнолд и Франк Зейн.
Хак клякане
Ако трябва да перифразираме познатото „Не знаеш как да клякаш“, то за хак клековете то би звучало така – „Не познаваш хак клякането – само си мислиш, че го познаваш“. С времето то се развива, до сегашната му форма, изпълнено на машина, с гладки и равни ход и подложки. Но това не винаги е било така. През годините, за които стана дума, за хак клякане са се изисквали само две неща – щангата и вие. Нищо повече.
Сложете щангата на пода и, с разкрач колкото ширината на раменете, застанете пред нея, така че лостът да докосва ахилесовите ви сухожилия. С лек приклякане хванете лоста зад гърба си в над хват, широк колкото раменете, и равен гръб и поглед насочен право напред се изправете, като през цялото време придържате лоста близо до задната част на краката. При спускането спрете точно преди дисковете да докоснат пода и се изправете отново.
Забележки:
- през цялото време коленете да са в линия със стъпалата и да сочат право напред;
- запазете темпото константно, с изключения на пауза горе, за поемане на дъх или компенсиране на баланса;
- ако можете подберете такава тежест, че дисковете да са по-малки от стандартните олимпийски дискове.
Обратно сгъване за задно бедро (нордик кърлс)
То е на мода преди много време, но доста хора го използват и то с голям успех. Без съмнение е трудно, но щом веднъж свикнете, ще се уверите, че е най-доброто упражнение за задната част на бедрата. Обикновено се изпълнява на машина за пулдаун – коленичите на седалката, с гръб към машината, и застопорявате пети под подложките за краката. От начало ще имате нужда от помощ – или от партньор, който да ви придържа с ръка, или от неподвижна стойка, поставена пред вас. Спускате тялото бавно напред, докато краката се разгънат почти напълно и чрез контракция на мускулите на задните бедра се вдигате обратно до положение на колене на седалката.
Забележки:
- може да се използва и уред за хиперекстензия;
- упражнението е свръхинтензивно и не бива да се изпълнява без загрявка;
- правете форсирани повторения, чрез наклон в таза.
Влачене на щанга по тялото
Стандартното сгъване с щанга е единственото упражнение, което директно засяга бицепсите, нали? Да, ама не. За билдерите от „златните години“ има алтернатива – движение с дъга, при което бицепсите работят по доста сходен начин – влаченето на щанга по тялото.
Изходното положение е като при обикновеиоте сгъване с лост: хватът е с ширината на раменете и дланите сочат към тавана. От тук буквално влачите щангата нагоре по корема, към горната му част, и я спускате обратно по същия път.
Забележки:
- хватът да е плътен – палецът и пръстите да обвиват лоста здраво от двете страни;
- при движение нагоре, изнасяйте лактите назад;
- за да е максимална амплитудата на движение, стойте прави, с лека извивка в долната част на гърба.
Странично гребане с дъмбели
Въпреки, че не е познато точно под това име, това упражнение е изпълнявано редовно от културистите от онова време. За него са ви нужни само два дъмбела – представете си го като комбинация от вдигане на раменете за трапец и гребане с дъмбел.
Ор положение с дъмбелите в ръце отстрани на тялото и ъгъл под 45 градуса спрямо него, вдигате тежестите право нагоре, като ги дърпате по тялото. Движението наподобява влаченето на щанга, като по време на вдигането, държите лактите навън и назад. Вдигате дъмбелите колкото можете по-високо, като в горно положение дори повдигате и раменете, а след това бавно спускате дъмбелите обратно надолу.
Забележки:
- щом започнете да се изморявате, може да си помогнете малко с подхвърляне на тежестта, чрез тялото;
- колкото повече се накланяте напред, толкова повече натоварването пада върху задните делтуидеуси и трапеца;
- формата и изпълнението на това упражнение са пряко диктувани от индивидуалните характеристики на тялото.
Кофички на лежанка с тежест
Ако сте гледали „Pumping Iron“, то сте забелязали, как един губернатор на Калифорния прави едно тромаво упражнение между две лежанки, балансирайки с огромен куп двадесетици върху слабините. Всъщност кофичките на лежанка с тежест са в основата на всеки сериозен културист по това време и има защо.
Нагласете две успоредни лежанки, на приблизително 4 стъпки една от друга. Разстоянието е зависимо от височината, но по правило, тя трябва да е толкова, колкото разстоянието между горната част на таза и стъпалата. Седнете на едната лежанка с длани върху нея, малко извън ширинаат на таза, и пръсти хванали ръба ѝ, като качите пети на другата лежанка. Със сочещи назад лакти спуснеет тялото, докато горната част на ръцете застане успоредна на пода, след което се изтласкайте, докато ръцете се разгънат докрай. Повторенията са под пълен контрол, без рязко спускане и изправяне.
Забележки:
- след като с лекота правите 15 повторения, партнцорът ви внимателно поставя допълнителна тежест в скута ви;
- щом стигнете до фазата ан добавяне на тежест, започнете да правите и свалящи серии;
- след като направите и последната серия се спуснете още веднъж – за дълбок и хубав стречинг, като се стараете да задържите тази позиция за 10 секунди.
