През първа и втора част вие научихте как да изградите сила и контрол над коремния пояс, сега е време да придобиете и спортните навици (рефлексите) да прилагате тези принципи при всяко движение. За да започнете 3-та част от програмата, бъдете сигурни, че сте покрили критериите от предишните две части. Като при предишните части, и тази се изпълнява два до четири пъти седмично, за период от 8 до 12 седмици. Напредъкът се отразява, чрез достигане на горната граница от повторения и серии със собствено тегло.
Редуване в седмицата: Редувайте тренировка А и тренировка В през ден или през два, според това колко тренировки седмично ще направите.
Тренировка А
Загрявка: 3 мин. скачане на въже/бързо ходене по наклон/кростренажор със стегнат корем + 2 минути загрявка на всички стави = 7 мин.
| Упражнение | Серии | Повторения | |
| А1. V-преса с швейцарска топка
Започва се с подаване на топката от ръце към крака в горна точка (това е половината движение), следва спускане и подаване от крака в ръце (това е завършващата част). Винаги започвайте със задна тазова ротация и отлепване на краката – ръцете следват краката! |
3 | х | 10-15 двойни |
| Б1. Мъртва тяга с дъмбели или с пудовки
С тежест, насочена на към функционално изпълнение, до технически отказ в рамките на серията. |
3 до 4 | х | 12 до 15 |
| А2. Ренегатско гребане
Отново с тежест, позволяваща функционално изпълнение, до технически отказ в рамките на серията. |
2 до 3 | х | 10-12 на ръка |
| Б2. Руско извиване от 45 градуса наклон
Бавно и контролирано темпо на ротация с изправен гръбнак и заключена задна тазова ротация. |
2 до 3 | х | 20 до 40 двойни с 2-4 сек. крива |
| А3. Янда сгъвания с един крак във въздуха
С постоянен натиск в земята с пета на единия крак, докато другият е опънат високо над таза. Скалира се с отдалечаване на краката от седалището от остър към тъп. Т.е., отваря се ъгълът в коленете, без от това да страда натискът в пода. |
2 до 3 | х | 12 до 20 |
| Г1. 15 минути бързо ходене със стегнат корем. | 1 | х | 15 минути |
Последователност:
- 1. Загрявка
- 2. А1 > Б1 (комбинация / двусет)
- 3. А2 > Б2 (комбинация / двусет)
- 4. А3
- 5. Г1
Серии и почивки:
- Общо серии за деня: 12 до 16;
- Средно дълга почивка между сериите: 30 секунди до 1 минута;
- Средно дълга почивка между сетовете: 1.5 – 2 минути.
Тренировка B
Загрявка: 3 мин. скачане на въже/бързо ходене по наклон/кростренажор със стегнат корем + 2 минути загрявка на всички стави = 7 мин.
| Упражнение | Серии | Повторения | |
А1. Повдигане на колене към лакти
|
3 до 4 | х | 5 до 12 |
| Б1. Обратни гръбни екстензии
В долна точка гълтате корема, завъртате таза на място, така че да стегнете коремната мускулатура, и колкото по-високо вдигате крака, толкова повече се мъчите да гълтате и стягате корема (обратно на изпъчване и надупване), като постепенно издишвате въздуха, докато достигнете върха в амплитудата). Спирате с изправени в една линия гръбнак и крака, без да преминавате в хиперекстензия. |
3 до 4 | х | 12 до 15 с бавно спускане 2-3 сек. |
| А2. Вертикални повдигания с швейцарска топка от лег
Внимавайте за поява на клатене на тялото вляво/дясно от топката. Това е знак за лош баланс. Петите не бива да се отлепят от пода! |
3 серии | х | 12-20 технични повдигания без отлепване на пети от пода |
| Б2. Страничен мост, динамично – с повдигане и спускане Не изпълнявайте експлозивно. |
2 серии | х | 12-20 технични повторения на страна |
| А3. Вакуумки за прибиране на корема
Скалирайте позициите – най-трудна е на колене и лакти, а най-лесна – по гръб. |
3 серии | х | 12-20 повторения с 5-секундно задържане горна точка |
| Б3. Стречинг за тазобедрените сгъвачи от лег с ролер
Бъдете търпеливи, разтягането изисква време. |
2 серии | х | 30 до 60 сек. задържане/страна |
| Г1. 15 минути бързо ходене със стегнат корем. | 1 | х | 15 минути |
Последователност:
- 1. Загрявка
- 2. А1 > Б1 (комбинация/двусет)
- 3. А2 > Б2 (комбинация/двусет)
- 4. А3 > Б3. (комбинация/двусет)
- 5. Г1
Серии и почивки:
- Общо серии за деня: 16 до 18;
- Средно дълга почивка между сериите: 30 секунди до 1 минута;
- Средно дълга почивка между сетовете: 1.5 – 2 минути.
Какво е технически отказ?
НЕ бива да бъде допускано разваляне на формата на движението и губене на техниката. Серията приключва при неспособност да се запази техниката да движението.
След като достигнете максималните серии и повторения, можете да преминете към 4-та част от програмата.
