След като сте преминали през 3-те части на програмата, е време за последната фаза. Това е най-тежката част за изграждане на маса и сила в коремния пояс. Не се препоръчва за начинаещи спортисти. Тази програма се изпълнява 2 до 4 пъти в седмицата, за период от 8 до 12 седмици. Напредъкът се изразява в увеличаване на сериите и повторенията на всяко упражнение.
Редуване в седмицата: Редувайте тренировка А и тренировка В през ден или през два, според това колко тренировки седмично ще направите.
Тренировка А
Загрявка: 3 мин. скачане на въже/бързо ходене по наклон/кростренажор със стегнат корем + 2 минути загрявка на всички стави = 7 мин.
| Упражнение | Серии | Повторения | |
| А1. Спускане и вдигане с ролер колене/пръсти
За напредналите и по-леките се препоръчва изпълнение от стоеж с опора стъпала-ролер, вместо колене-ролер. |
3 | х | 8 до15 |
| Б1. Мъртва тяга с щанга
С тежест, насочена към функционално изпълнение до технически отказ в рамките на серията. |
3 до 4 | х | 12 до 15 |
| А2. Л-Стоеж
Може да се изпълни с опора на пейка. Сядате на пейка, повдигате краката пред тялото хоризонтално, със заключен таз. Облягате длани на пейката и се повдигате във въздуха, като се стремите да задържите изометрично позицията на краката за време.
|
2 до 3 | х | 20 секунди до 1 минута |
| Б2. Махало на земя
Техниката се изпълнява с постоянно отлепен от земята таз, а движението спира преди да се отлепят раменете от пода. По-лесната техника е със сгънати в коленете крака. |
2 до 3 | х | 8 до 15 двойни с 2-4 сек. крива в едната посока |
| А3. Крънчове към ляв/десен крак
|
2 | х | до отказ |
| Г1. 15 минути бързо ходене със стегнат корем. | 1 | х | 15 минути |
Последователност:
- 1. Загрявка
- 2. А1 > Б1 (комбинация / двусет)
- 3. А2 > Б2 (комбинация / двусет)
- 4. А3
- 5. Г1
Серии и почивки:
- Общо серии за деня: 17 до 19;
- Средно дълга почивка между сериите: 30 секунди до 1 минута;
- Средно дълга почивка между сетовете: 1.5 – 2 минути.
Тренировка B
Загрявка: 3 мин. скачане на въже/бързо ходене по наклон/кростренажор със стегнат корем + 2 минути загрявка на всички стави = 7 мин.
| Упражнение | Серии | Повторения | |
| А1. Молитва на горен скрипец
Скалирайте работата с тежестите, така че серии 3 и 4 да са най-тежки. |
4 серии | х | 12-20 тежки с 2-3-секундна крива на флексия |
| Б1. Фул контакт туист
|
3 до 4 | х | 12 до 15 с бавно спускане 2-3 сек. |
| А2. Пикови повдигания с медицинска топка | 4 до 6 | х | 3 до 5 |
| Б2. Странични извивания от наклонен стенд | 2 серии | х | 12-20 технични повторения на страна |
| А3. Супербавна коремна флексия на коремен тренажор
Бройте наум от 20 до 25 при флексия и от 20 до 30 при екстензия. Изберете малка към средна за възможностите и текущата енергия работна тежест. Не забравяйте да отчетете умората между сериите при избора на тежест. Внимание: Опасност от крампи! |
3 серии | х | 5-10 повторения с 5-секундна флексия и 10-секундна екстензия! |
| Г1. Стречинг за тазобедрените сгъвачи от лег с ролер
|
2 серии | х | 30 до 60 сек. задържане/страна |
| Г2. Предно котешко разтягане | 2 | х | 30 до 60 сек. задържане |
| Е1. 15 минути бързо ходене със стегнат корем. | 1 | х | 15 минути |
Последователност:
- 1. Загрявка
- 2. А1 > Б1 (комбинация/двусет)
- 3. А2 > Б2 (комбинация/двусет)
- 4. А3
- 5. Г1 > Г2. (комбинация/двусет)
- 6. Е1.
Серии и почивки:
- Общо серии за деня: 20 до 23;
- Средно дълга почивка между сериите: 30 секунди до 1 минута;
- Средно дълга почивка между сетовете: 1.5 – 2 минути.
Наблегнете на техниката и следете за баланс между двете страни на таза. Тъй като упражненията са тежки и сложни, нарушение в техниката може да доведе до контузия или травма.
След завършване на тази част, може да се върнете към 3-та част от програмата и да повторите двете части отново.
