След като разбрахте как се изгражда базовата сила в коремния пояс, в първа част от тази статия, е време да увеличим сложността и товара на движенията за изграждане на по-добър контрол. Тази програма се изпълнява от 2 до 4 пъти седмично, за период от 8 до 12 седмици.
Показател за напредък е достигане горната граница на времето за задържане на предната и странична опора и усвояване на техническия контрол върху корема и таза при извиващи, усукващи и навеждащите движения.
Редуване в седмицата: Редувайте тренировка А и тренировка В през ден или през два, според това колко тренировки седмично ще направите.
Тренировка А
Загрявка: 3 мин. скачане на въже/бързо ходене по наклон/кростренажор със стегнат корем + 2 минути загрявка на всички стави = 7 мин.
Упражнение | Серии | Повторения | |
А1. Вертикално повдигане на таза от предна опора
Започва се без топка, само на опора. При наличие на швейцарска топка, колело или слайдер се преминава към упражнения с тях. |
3 до 4 | х | 12-15 |
Б1. Добро утро
Със собствено тегло и контрол върху позицията на таза. |
3 до 4 | х | 12 до 20 |
А2. Задържане на повдигнати крака и таз от стойка за кофички/корем
Завърта се тазът и се задържа в позиция с крака, леко изнесени напред и долепен до стенда гръбнак. |
3 до 4 | х | 20 до 60 секунди |
Б2. Странично извиване с дъмбел при заключен в задна ротация таз | 3 до 4 | х | 12 до 15 |
А3. Янда сгъвания
С постоянен натиск в земята с пети. Скалира се с отдалечаване на краката от седалището от остър към тъп. Т.е., отваря се ъгълът в коленете, без от това да страда натискът в пода. |
3 до 4 | х | 12 до 20 |
Г1. 15 минути бързо ходене със стегнат корем. | 1 | х | 15 минути |
Последователност:
- 1. Загрявка
- 2. А1 > Б1 (комбинация / двусет)
- 3. А2 > Б2 (комбинация / двусет)
- 4. А3
- 5. Г1
Серии и почивки:
- Общо серии за деня: 15 до 20;
- Средно дълга почивка между сериите: 30 секунди до 1 минута;
- Средно дълга почивка между сетовете: 1.5 – 2 минути.
Тренировка B
Загрявка: 3 мин. скачане на въже/бързо ходене по наклон/кростренажор със стегнат корем + 2 минути загрявка на всички стави = 7 мин.
Упражнение | Серии | Повторения | |
А1. Повдигане на краката от тилен лег върху пейка
|
3 до 4 | х | 12 до 15 |
Б1. Гръбни екстензии
В долна точка гълтате корема, завъртате таза на място, така че да стегнете коремната мускулатура, и колкото по-високо вдигате тялото, толкова повече се мъчите да гълтате и стягате корема (обратно на изпъчване и надупване), като постепенно издишвате въздуха, докато достигнете върха в амплитудата). Спирате с изправен гръбнак, без да преминавате в хиперекстензия. |
3 до 4 | х | 12 до 15 |
А2. Преден планк | 3 серии | х | 40 секунди до 2 минути |
Б2. Страничен планк – изометрично със задна тазова ротация | 2 серии | х | 20 до 60 секунди |
А3. Усукване в торса с ластици/скрипец от стоеж – за време в централна точка (флексия). | 2 серии | х | 20 до 60 секунди |
Б3. Странично извиване на таза с ластици/скрипец от стоеж – за бройки
Това е техниката, където вместо да се върти тялото без да се движи кръстът, както е в А3, тялото трябва да остане стабилно, а се върти кръстът (таза) като се сменя позицията на тазобедрените стави. |
2 серии | х | 10 до 12 извивания на посока |
Г1. 15 минути бързо ходене със стегнат корем | 1 | х | 15 минути |
Последователност:
- 1. Загрявка
- 2. А1 > Б1 (комбинация / двусет)
- 3. А2 > Б2 (комбинация / двусет)
- 4. А3 > Б3. (комбинация / двусет)
- 5. Г1
Серии и почивки:
- Общо серии за деня: 15 до 17;
- Средно дълга почивка между сериите: 30 секунди до 1 минута;
- Средно дълга почивка между сетовете: 1.5 – 2 минути.
Увеличете сериите на упражненията с по една на седмица и след покриване на норматива се насочете към 3-та част на програмата.