Този сплит е подходящ за дами, които искат да изгорят подкожните мазнини. Мускулните групи са разделени, за да се подсигури по-голямо натоварване и повече сила при кардио дейностите.
- Първи ден – фитнес тренировка + кардио дейност
- Втори ден – почивкa
- Трети ден – фитнес тренировка + кардио дейност
- Четвърти ден – почивкa
- Пети ден – фитнес тренировка + кардио дейност
- Шести ден – почивкa
- Седми ден – почивка
Първи ден – фитнес тренировка + кардио дейност
- 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка
- повдигане на щанга от полулег – 3 серии по 15 повторения
- избутване на дъмбели от полулег – 3 серии по 15 повторения
- пек-дек – 3 серии по 15 повторения
- раменни преси с дъмбели – 3 серии по 15 повторения
- разтваряне с дъмбели – 3 серии по 15 повторения
- сгъване с дъмбел от стоеж – 3 серии по 15 повторения
- концентрично сгъване – 3 серии по 15 повторения
- коремни преси – 3 серии по 30 повторения
- вдигане на краката от висилка – 3 серии по 20 повторения
- хиперекстензии – 3 серии по 25 повторения
- 30 минути бягаща пътечка в аеробно темпо
Трети ден – фитнес тренировка + кардио дейност
- 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка
- придърпване на вертикален скрипец – 3 серии по 15 повторения
- придърпване на долен скрипец – 3 серии по 15 повторения
- гребане с дъмбел – 3 серии по 15 повторения
- разтваряне на обратен пек-дек за задно рамо – 3 серии по 15 повторения
- френско разгъване с щанга – 3 серии по 15 повторения
- разгъване на скрипец за трицепс – 3 серии по 15 повторения
- коремни преси – 3 серии по 30 повторения
- вдигане на краката от висилка – 3 серии по 20 повторения
- извивки встрани – 3 серии по 30 повторения
- 30 минути бягаща пътечка в аеробно темпо
Пети ден – фитнес тренировка + кардио дейност
- 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка
- клякане с щанга – 3 серии по 20 повторения
- бедрено разгъване – 3 серии по 20 повторения
- бедрено сгъване – 3 серии по 20 повторения
- аддуктор машина – 3 серии по 30 повторения
- абдуктор машина – 3 серии по 30 повторения
- глутеус машина – 3 серии по 20 повторения
- повдигане на калф машина за прасец – 3 серии до отказ
- коремни преси – 3 серии по 30 повторения
- вдигане на краката от висилка – 3 серии по 20 повторения
- хиперекстензии – 3 серии по 25 повторения
