Това е непълна тренировъчна програма на всеизвестният професор Брадли Дж, в която ще развиете своя гръб. Стейнър. Неговите познания и опит в силовите тренировки, културизма и бойните спортове са му дали възможност да работи с много атлети на високо ниво. След дълги години като спортист и треньор, той успява да състави този план за специализация мускулите на гърба. Този ден може да бъде използван в комбинация с други непълни тренировъчни програми, за да се състави пълен тренировъчен сплит.
- Първо загрявате хубаво с гръбни преси – 2 х 15-20;
- Мъртва тяга с прави крака – 1 х 12 загрявка и 1 х 12-15 тежка серия;
- Обръщане от земя – 1 х 6 загрявка и 3 х 5 работни серии с максимална тежест. При обръщането не се повдигайте на пръсти и не използвайте клек или ножица, целта е да дърпате и обърнете щангата със силата на гърба, раменения пояс и ръцете. При подобен акцент в двигателната верига тренировъчната тежест следва да се снижи на фона на тази за класическо обръщане.
- Тежко гребане с щанга или дъмбел – 3 х 12-15, при това упражнение може да използвате лек „чийтинг“;
- Тежка преса зад врат – 4-5 серии с по 4-5 повторения;
- Трапецовидно повдигане на раменете с щанга – 2 х 20 – използвайте голяма тежест и при нужда фитили;
- Мъртва тяга с прави крака върху блокче или пейка – 1 х 15 използвайте много лека тежест при това упражнение, като се стремите към максимално разтягане;
- Тренировката завършва с лек „дишащ“ пулоувър на пейка – 1 х 12-15 използвайте лека тежест, като се концентрирате във бавното изпълнение и разтягането, хубаво си поемайте въздух преди всяко повторение.
Този метод се препоръчва за средно-напреднали и напреднали спортисти. Използвайте този метод два пъти седмично, за период от 12 седмици. Уверете се, че нямате контузии и травми преди започването на този метод.
