Това, което сме ви подготвили тук, не е типична статия за тренировка на ръцете – с дълъг предговор за това, колко е важна такава тренировка и колко трудно е да развиете тези мускули. Ясно е, че всеки мъже иска големи и силни ръце – по-големи от тези, които имаме в момента. Няма значение от обиколката им сега, просто искате да пораснат. Няма нужда да отговаряте на това, знаем, че е така. Просто трябва да откриете правилната методика. Има хиляди такива, но сме сигурни, че това, което ще ви предложим, дори не ви е минавало през ума.
Има най-различни начини да се направят големи ръце. Старомодният начин за тежка тренировка с базови движения е доказан с времето. Както и суперсериите, трисетите и смесените серии. Лични ние сме привърженици на комбинацията от тежка и лека тренировка, включваща в себе си тежки серии с малко повторения, последвани от суперсерии, дропсети и много повторения. Това работи също много добре. Тежките серии засягат мускулните влакна в дълбочина и ги уплътняват (както и сухожилията и свръзките), докато леките серии с много повторения са капиляро изграждащи, подобряват кръвообращението, зареждат и напомпват мускулите с кръв, увеличавайки размера им.
Суперсериите на две антагонистични мускулни групи е идеален начин за напомпване на мускулите в горната част на ръката, особено когато стигнете до застой със стандартни серии. Суперсериите на две упражнения за бицепс и две за трицепс (наричани още смесени суперсерии) гарантирано водят до растеж, но има два минуса: 1) не позволяват употребата на големи тежести, тъй като умората настъпва сравнително рано и 2) бързо се преуморявате, тъй като са изключително труден начин за трениране.
Находчив начин да използвате плюсовете от смесените серии, заедно с големи тежести, е уникална разновидност на познатият на много трисет, включват две упражнения за същата мускулна група, последван от трето, но за противоположната (антагонистична) група. Отличен пример за това са скоово сгъване и сгъване сгъване с лост (изпълнение заедно), последвани от избутване на горен скрипец – движение за трицепс. Така натоварените бицепсит се възстановяват по-бързо и пълно и ще са готови, когато започнете следващия трисет. Изводът е, винаги когато тренирате бицепсите, работете в по-малка степен и върху трицепсите и обратно. Този намаляващ се забелязва най-вече, когато комбинирате в суперсерия гърдите и гърба. Ако например, направите серия избутване от лег, след което веднага отидеет на лоста за набиране, може да направите повече повторения, от колкото ако започнете направо с лоста. След тежката лежанка имате чувство за лекота и лесно ще направите допълнителни 3-4 повторения. Това е в сила и за всяка следваща серия.
По съшия начин упражнение за трицепс след две за бицепс и обратно, намалява умората в мускула, който изпълнява суперсериите и позвоялва покачване на тежестта във всяка следвваща серия. И тук получавате страхотно напомпване в мускула, правещ суперсерии, но паренето не се появява толкова бързо и може да изпозлвате по-големи тежести. А казаното до тук значи по-бързо възстановяване и по-голям растеж. Този метод обаче не работи толкова добре при начинаещи току-що достигнали напреднало ниво спортисти. Те не са толкова силни или в толкова добра кондиция, че да усетят ползите му. Но всеки постоянен атлет, с година и повече стаж, трябва да е готов да извлече максимума от това странно явление. А сега е време за програмата…
Когато тренират ръцете, много билдери опитват прекалено много серии в една тренировка. Така интензивността спада и стигат до претрениране. Повярвайте, 10 серии на 60% интензивност не са толкова добри, колкото 5 серии с 95% или 100% интензитет. Тайната на ефективната тренировка за ръце е да ги тренирате с много висока интензивност и с много кратки интервали. Както първият „Мистър Олимпия“ Лари Скот казва: „Опитайте да постигнете възможно най-голямо помпане, с възможно най-малко серии.“. От тук си вадим извод, че в програмата не са включени много различни упражнения и серии. По-добре изберете различна комбинация от движения за всяка тренировка и наблегнете на тях, вместо да опитвате прекалено много серии в която и да е тренировка. Не забравяйте, че основната ви цел е да получите максимално напомпване – все едно мускулът ви ще избухне през кожата. Препоръчваме да включите всички налични сили в 2 или 3 трисета за всяка група, вместо да опитвате много серии в бавен и нискоинтензивен стил. Както и да решите да разделите програмата обаче, между сериите в трисета не се почива, само колкото ви е нужно да преминете от едното упражнение към другото, а между отделните трисети се почива по 60 секунди. Може да промените броя на трисетите, според нивото на напредналост и това как е структурирана програмата. Ако тренирате всяка група веднъж на всеки 6 дни, естествено може да правите една идея повече серии. В противен случай, начинаещите, могат да правят 2-3 трисета за мускулна група, среднонапредналите 3-5 сета, а напредналите до 7-8 такива.
Как обаче може да изчислите, колко трисета са удачни за вас?
Щом започнете да губите помпане. Ако след 3-тата серия кожата ви е изпъната и се чувствате все едно ще се пръснете и опитате 4-та, след което усетите, че започвате да губите, значи сте преминали границата на възможностите си. Изразходили сте наличния в бицепсите гликоген, така че по-нататъшната тренировка ще нанесе само вреди върху растежа и възстановяването. Вземете под внимание обаче, че възможностите да направите даден брой повторения не е еднакъв за всяка тренировка. Това зависи от количеството гликоген в мускула, в дадения ден. Колкото по-добро е храненето ви, толкова и възстановяването ще се подобрява – най-важното – по-бърз ще бъде растежа. А за тази цел са ви нужни 45 калории и 2.2гр протеин на килограм телесно тегло. И колкото по-слаб и с по-бърз метаболизъм сте, от толкова повече калории се нуждаете.
За край да кажем, че може да приложите същата формула и за гигантски серии. 3 упражнения за мускулна група, последвани от 4-то за противоположна, са способни за чудеса. Примерно скотово сгъване, сгъване от седеж с дъмбели и хамър сгъване, последвани от избутване от лег с тесен хват. Във всяко упражнение може да вмъкнете и няколко форсирани или негативни повторения, а в последната серия от всеки трисет да правите тройно сваляне – така вместо 1, сериите стават 4, а в последния трисет – вместо 3 стават 12. Този метод обаче трябва да се прилага рядко, в дни, в които имате допълнителна енергия и е само за напреднали. Така че, ако сте в търсене на ефективен метод за тренирнае на ръцете, през следващите 8 седмици имате с какво да се занимавате.
Трисет за ръце
Изградете си програма, в която ръцете да се тренират отделно от другите мускулни групи, а сплитът да е 4 дневен – два дни с тренировки и двва дни почивка.
Упражнение | Серии | Повторения |
Бицепси | ||
Сгъване с лост | 1 | 20 |
Избутване на горен скрипец | 1 | 20 |
Скотово сгъване | 3-4 | 8-12 |
Хамър сгъване | 3-4 | 8-10 |
Кофички | 4 | 8-10 |
Трицепси | ||
Пуловър с изтласкване | 1 | 15, 12, 8, 10 |
Избутване на горен скрипец | 1 | 12, 8, 10, 6 |
Сгъване с лост | 4 | 8-10 |
Предмишници | ||
Сгъване с EZ лост с надхват | 3-4 | 8-10 |
Сгъване на китките (тежко) | 3-4 | 10-12 |
Сгъване на китките (леко) | 3-4 | 15-20 |