Ако постоянно използвате големи тежести в тренировките си, то има висок шанс да имате проблеми с раменете си. От дълги години е ясно, че хората, които вдигат тежко имат по-малка амплитуда на движение и са по-сковани в раменните стави. А както всеки лекар и физиотерапевт би ви казал, постоянното натоварване, в която и да е става, при ограничен обхват на движение, рано или късно, ще доведе до травма.
Редовните спортуващи има значително по-силни рамене от не спортуващите. Има обаче една мускулна група, върху която ако не бъде обърнато внимание, ще ви изравни по сила с нетрениращите – това е долният трапецовиден мускул, един от основните стабилизатори на гърба и раменете. Неговата слабост, в сравнение с противоположните му мускулни групи (антагонисти) – гърдите и предните делтуидеуси, измества рамото напред към гърдите, което пък стяга задната част на раменната става и намалява гъвкавостта. Ако това нещо стане хронично може да доведе до тендинит на раменната става, което пък да възпрепятства вашите тренировки.
За да запазите и дори да увеличите гъвкавостта на вашата раменна става, изпълнявайте следните стречинг упражнения 3 пъти седмично. Всяка стречинг позиция се задържа за около 10 секунди, след което сменяте ръцете.
Стречинг на задната капсула
Протегнете едната ръка, с разтегнат калят, напред към противоположната гърда. С помощта на другата ръка, хванете лакътя ѝ, за да увеличите дърпането. За още по-добър стречинг, завъртете глава към рамото, което разтягате.
Стречинг на големия гръден мускул
Застанете пред рамката на вратата. Наложете ръката, като лакътя е на 90 градуса спрямо касата на вратата. Направете крачка напред или леко се приведете в таза.
Стречинг на малкия гръден мускул
От същото положение, плъзнете ръка надолу към кръста, до неговото ниво, и се наклонете напред.
За укрепване стабилизаторите на рамото
Направете по 10 повторения от всяко движение в края на вашата тренировка.
среден трапецовиден мускул
Легнете по лице на лежанката или под, с протегнати в страни ръце, образувайки буквата Т. Вземете две съвсем леки гири или тежести и повдигнете длани към тавана, колкото можете – повече.
за долния трапецовиден мускул
В същото положени, като горното упражнение, с малката подробност, че ръцете ви образуват буквата Y и изпълнявате същото движение.
за ротаторната група
Легнете настрани на лежанката и с ръката отгоре вземете лек дъмбел. Сгънете лакътя на 90 градуса. Дръжте горната част на ръката прилепена към тялото и само със силата на предмишницата вдигнете дъмбела от положението до стомаха до такова, успоредно на пода.
