Днес обръщаме внимание на дамите, които търся изгаряне на подкожните мазнини и кондиция. Препоръчваме Ви да изпълнявате от 2 до 4 тренировки седмично в зала, а останалите са кардио сесии, които могат да бъдат изпълнявани на открито.
Вариант за кондиция
Изпълнете програмата два до три пъти седмично (например през 24-48 часа):
- Понеделник – Ден А
- Вторник – почивка
- Сряда – Ден В
- Четвъртък – Почивка
- Петък – Ден А
- Събота – Почивка
- Неделя – Почивка
Следващата седмица 2 пъти комплекс В, и веднъж А.
При цел кондиция изберете по-голяма тежест и по-малко движения в серия. Намалете сериите.
Вариант за отслабване
Тук програмата се комбинира добре в 3-4 тренировки със или без 2-3 тренировки монотонно кардио седмично, или в най-тежкия си вариант би изглеждала така:
- Понеделник – Ден А
- Вторник – 30-40 мин. монотонно кардио
- Сряда – Ден В
- Четвъртък – 30-40 мин. монотонно кардио
- Петък – Ден А
- Събота – 30-40 мин. монотонно кардио
- Неделя – Ден В
Ако целта Ви е отслабване, изберете по-малка тежест и по-голям брой повторения, с цел използване на по-голям обем.
Ден А
- 1. Загрявка 5 мин. кардио + 2 мин. развъртане на стави (лакти, китки, рамене , раменен пояс);
- 2. Загряващи серии 1 х 12-15 за всяко първо движение за мускулна група;
- 3. Клек с дъмбели или собствено тегло 2-4 х 20-30 клека (пълен клек);
- 4. Придърпване на вертикален скрипец 2-4 х 5-10 повторения (смяна на хватовете, под-над);
- 5. Затваряне на пек-дек машина 2-3 х 10-15 повторения;
- 6. Бедрено сгъване с швейцарска топка + 7. Глутеус мост в комбинации 2-3 серии с 12-20 повторения. Техниката може да се изпълни в удължена серия с повдигане с прави крака, сгъване и тогава глутеус мост, след което разгъване и почивка между повторенията, или с редуване – първо сгъванията и завършване с глутеус мост.
- 8. Повдигане на коленете от стенд – 2-3 х 12-20 (до технически отказ);
- 9. Двойна серия Чуково бицепсово сгъване с дъмбели + 10. Пуш-преса с дъмбели – 2-3 х 5-10;
- 11. Кик-бек с дъмбели 2-3 х 10-15;
- 12. 10-20 мин. (20-40 мин.) монотонно кардио за релакс (в скобите е посочена дължината, в случай че има само 1-2 кардио дни). Направете 10-20 мин. интервално кардио, ако правите 3 кардио дни.
Ден В
- 1. Загрявка 5 мин. кардио + 2 мин. развъртане на стави (лакти, китки, рамене , раменен пояс);
- 2. Загряващи серии 1 х 12-15 за всяко първо движение за мускулна група;
- 3. Напади със/без дъмбели 2-3 х 10-20 на крак;
- 4. Лицеви опори на пейка 2-4 х 5-12;
- 5. Разтваряне на дъмбели в страни от наклон напред /или/ Пек-бек машина 2-3 х 8-15;
- 6. Двойна серия повдигане на дъмбели напред, в комбинация с
- 7. Повдигане встрани за рамене 2-3 х 8-10 във всяка посока;
- 8. Гребане на машина/долен скрипец от полуклек 2-4 х 5-10;
- 9. Плие с дъмбел 2-4 х 20-30 повторения /или/ Затваряне на краката за аддуктори на машина 2-3 х 25-50 повторения.
- 10. Бек екстензии на стенд 2-3 х 12-20;
- 11. Отваряне на краката на абдуктор машина – 2-3 х 25-50;
- 12. Преден планк 2-3 х 40 до 120 секунди;
- 13. 10-20 мин. (20-40 мин.) монотонно кардио за релакс (в скобите е посочена дължината, в случай че има само 1-2 кардио дни). Направете 10-20 мин. интервално кардио, ако правите 3 кардио дни.
Кардио
Анаеробните тренировки са чудесен инструмент за изгаряне на подкожни мазнини и подобряване здравето на сърдечно-съдовата система. Продължителността на анаеробната тренировка варира от 10 до 45 минути, в зависимост от интензивността.
Кондиционните тренировки не са толкова „капризни“ от страна на хранителни навици, но за максимални резултати е желателно да обърнемвнимание на това.
