Системата 5х5

Системата 5х5 е известна сред фитнес ентусиастите от дълги години насам. Тя е използвана както от културисти, така и от силови атлети.

Основни принципи на методиката

При достигане на 5 серии по 5 повторения с дадена тежест, тя бива увеличавана. В някои варианти се препоръчва да се започне с по-лека тежест на първите серии, а в други се препоръчва използването на еднаква тежест през всички серии. В някои случай се препоръчва изпълнението на базовите движения с променлив интензитет (в първия ден клека е тежък, във втория с 10-20% по-лек). Програмата е предназначена както за начинаещи, така и за напреднали спортисти. Методиката се изпълнява за 12 седмици, след което е последвана от едноседмична почивка.

Вариант на Бил Стар

В този вариант на системата се набляга на покачване на мускулна маса, за това акцента е заложен върху базовите движения.

Понеделник:

• Клек 5×5 (еднаква тежест);
• Лег 5×5 (еднаква тежест);
• Гребане 5×5 (еднаква тежест);
• Асистиращи (нисък обем трицепс и преса).

Сряда:

• Клек 5×5 (с 15-20% < от понеделник) ИЛИ Преден клек 5×5;
• Милитъри преса от стоеж 5×5 (еднаква тежест);
• Тяга 5×5 (еднаква тежест) (при тежест 2.5xЛТ* се правят само 3×5);
• Набиране 5×5;
• Асистиращи (нисък обем бицепс и преса).

*ЛТ – личното тегло на атлета

Петък:

• Клек 5×5 (покачване на тежестта във всяка серия);
• Лег 5×5 (хоризонтален или от наклон, еднаква тежест);
• Гребане 5×5  (еднаква тежест);
• Асистиращи (нисък обем трицепс и преса).

Разновидности

5×5 за начинаещи

• Обръщане 5×5;
• Раменни преси 5×5;
• Лег или кофички 5×5;
• Клек или Тяга 5×5;

*Тренировките са 2 или 3 пъти седмично.

Модифициран вариант на Бил Стар

1 ден:

• Клек 5×5;
• Лег 5×5;
• Гребане 5×5.

2 ден:

• Тяга 5×5;
• Раменни преси 5×5;
• Набирания подхват 5×5.

3 ден:

• Клек 5×5;
• Лег 5×5;
• Гребане 5×5.

5х5 в сплит вариант

Понеделник/четвъртък:

• Лег 5×5;
• Гребане 5×5;
• Бицепсово 5×5;
• Разгъване на скрипец 5×5.

Сряда/петък

• Клек 5×5;
• Кик-бек с крак 5×5;
• Повдигане за прасец от сед 5×5;
• Повдигане на бедрата от вис на лост 5×5.

Какво да правите ако не успеете да направите 5х5 с еднаква тежест?

В най-разпространения вариант се използва еднаква тежест за всички 5 серии. Ако постигнете 5-5-4-3, да кажем, запазвате тежестта за следващата тренировка, докато не направите успешно 5х5.

Какво представляват асистиращите упражнения?

Асистиращите упражнения са помощни упражнения за заздравяване на по-малките мускулни групи. Те са по ваш избор.

Сега е ваш ред.