Клековете с щанга са отличен начин да развиете квадрицепсите, задната част на бедрата, глутеуса и прасците. Те обаче могат да бъдат всичко друго, но не и изолиращо движение. Обикновено културистите изолират предната част на бедрата с машината за предни екстензии, но за съжаление тя носи доста нежелан стрес за коленете, а и в повечето случаи опашката пред нея е много дълга. Добра алтернатива за развитие на бедрата са сиси клековете.
Може би си мислите, че след като името му е такова (sissy – мамин синче), то ще е лесно за изпълнение. Поне така изглежда, а и нямате нужда от кой знае какво оборудване, но сиси клековете не са за малодушни спортисти. То поставя мускулите на бедрата под такава напрежение, че те ще се възползват от всяка почивка, дори без вашето разрешение. Ето и как се изпълняват сиси клекове:
- на първо място, загрейте коленете добре, чрез стречинг и няколко минути на велоаргометъра
- хванете се за неподвижен предмет, най-често бива използвана смит машина, с разкрач близо 10см
- сгънете леко коленете, като запазите позицията на кръста и тазобедрените стави, и се повдигнете на пръсти – това е изходното положение
- бавно се спуснете назад, изнесете конете и таза напред, и сгънете коленете, спускайки се към пода
- наклонът назад трябва да дойде от от сгъването на коленете – ако това стене от таза или кръста рискувате травма на прешлените
- продължете да сгъвате коленете и да се спускате надолу, спрете когато седалището достигне петите
- в долно положение ще усетите дълбок стречинг на квадрицепсите
- вдигате се и се връщате в изходно положение, без да разгъвате коленете докрай
Забележки
Много важно е движението и в двете посоки да се изпълни гладко и бавно. В горна позиция не почивайте – това ще намали постоянното напреженеи върху мускулите. Винаги използвайте темпо и НИКОГА не се оттласквайте или опитвайте да пружинирате в долната част!
Сиси клековете са изключително изолиращо движение за квадрицепсите, тъй като изключват спомагателните глутеус и задно бедро – изключително силни мускули, участващи в стандартните клекове с щанга. Ако обаче ви се струва лесно и искате по-голямо предизвикателство, можете да добавите тежест в другата ръка.
Мускулни групи
Сиси клякането активира всички мускули в предната част на бедрата – 4-ите мускула, познати като квадрицепси, покриващи предната и страничната част на бедрената кост. Трите големи мускула vastus (от латински означава голям) показват позицията им на бедрото – vastus lateralis се разполага по външната му част, vastus medialis покрива вътрешната (медиалната) част, а vastus intermedius лежи между двата и заема най-голямата и дълбока част. Първият се залавя за страничната част на бедрената кост, вторият за медиалната (вътрешната), а третият за оредната ѝ част. 4-ият мускул е rectus femoris, залавящ се за тази и върви в централната част на бедрото. Всички четири мускула се събират над коляното в мощно сухожилие, залавящо се в горната част на пищялната кост, под коляното. М. rectus femoris сгъва бедрото в тазобедрената става, издърпвайки коляното и бедрото към гърдите. Когато тазобедрените стави са свити, както когато сте седнали, той е слаб разгъвач на коляното, тъй като механично не може да окаже голяма мощ. Сиси клековете обаче го активират много повече от лег екстензиите от седеж, тъй като тазобедрените стави са разгънати и остават така през цялото време.
Упражнението за нула време ще направи бедрата ви отличаващи пред останалите в залата. Но за да стане това трябва да прогоните всяка капка малодушие от ума си. Първите няколко повторения ще са окей, но в хода на серията бедрата ви бързо ще откажат.
