Ако сте от хората, които не харесват дългите серии от много повторения, а предпочитате няколко тежки серии, значи сте открили правилната програма за вас. Този сплит е предназначен за напреднали спортисти, които имат изградена култура на моторната система. Важно е да се отбележи, че програма има средна ефективност между 4 и 6 седмици. След завършването на шестата седмица е препоръчително да се направи почивка и период на възстановяване. Този период на възстановяване е не повече от десет дни. Програмата не се препоръчва за начинаещи и спортисти с травми и контузии.
Последователност: 1; 2 – 3; 4 – 5, 6 – 7, 8; Упражненията се изпълняват в двойни серии с 30 секунди почивка помежду им. Почивката между двусет е между 2,5 до 4 минути.
Силов цикъл А
- 5 минути крос тренажор (3:00-3:30 спринт)
- Повдигане на щанга от лег 5 х 5
- Повдигане на краката 5 х 15
- Раменни преси на смит машина – вариант пред гърди 5 х 5
- V-преса 5 х 15
- Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 5 х 5
- Привеждане на скрипец 5 х 10
- 10 мин. крос тренажор (спринт: 2:00-2:30, 4:00-4:30, 6:00-6:30, 8:00-8:30)
Силов цикъл В
- 5 минути крос тренажор (3:00-3:30 спринт)
- Придърпване на вертикален скрипец с раменен под хват /или/ Набиране с раменен под хват 5 х 5
- Изхвърлане на щанга до раменете (от земя) 5 х 10
- Гребане с щанга с раменен подхват 5 х 10
- Гръбни преси от водоравен наклон с диск 5 х 15
- Мъртва тяга 5 х 5
- Привеждане на горен скрипец с прави ръце 5 х 10
- 10 мин. крос тренажор (спринт: 2:00-2:30, 4:00-4:30, 6:00-6:30, 8:00-8:30)
Силов цикъл C
- 5 минути крос тренажор (3:00-3:30 спринт)
- Лицева опора с отблъскване от пода 5 х 10
- Клек с отскок 5 х 10
- Чуково сгъване с дъмбели 5 х 5
- Кънки клек 5 х 10
- Странична тяга 5 х 5
- Напади с дъмбели 5 х 15
- 10 мин. степер (спринт: 2:00-2:30, 4:00-4:30, 6:00-6:30, 8:00-8:30)
Силов цикъл D
- 5 минути крос тренажор (3:00-3:30 спринт)
- Клякане с щанга 5 х 10
- Повдигане на краката 5 х 15
- Отпади (напади назад) 5 х 10
- V-преса 5 х 15
- Бедрено сгъване с швейцарска топка 5 х 10
- Женски (Глезен) клек 5 х 15
- 10 мин. степер (спринт: 2:00-2:30, 4:00-4:30, 6:00-6:30, 8:00-8:30)
