Атлетите търсят два типа сила. Първият вид сила е експлозивна, като тази при щангистите и трибойците. Те не се интересуват, дали ще успеят да направят 20 повторения със 150кг, понеже на 200кг правят само единица. Други не ги вълнува колко им е максималната единица – целта им е тялото им да е издръжливо. За такива атлети е важна не моментната сила, а поддържането на усилия за дълъг период от време. Има ли разлика между тях? Да! Могат ли и двата типа да са от полза за културистите? Отново да! Тъй като те се намират в двата края на основата на силовата пирамида и са крайно контрастни, трябва да се покачи основата. Този принцип често бива пренебрегнат в тренировката с тежести, но не трябва да се изолира. Ако в дадено движение искате да повдигнете повече, първо трябва да увеличите работната тежест във всички спомагателни упражнения. Ще ви дадем един доста интересен пример с Джа ЛаЛейн, пионер във фитнес индустрията в САЩ повече от 60 години. Той продава изработена от него машина – два комплекта скрипци с ръкохватки, които се закрепват на стената, заемат малко място и са свръхфункционални. Демонстрира програма от суперсерии бицепсово сгъване с екстензии за трицепс и предлага да се изпълняват 15 серии по 15 повторения, без почивка между тях. Впечатляващо е само да си помислите да направите всички серии и повторения без никаква почивка. Разбира се, никой не постига това ниво само за ден. Повечето повторения захранват сухожилията и свръзките, без да ги натоварват – идеално за по-възрастни атлети и такива с артрит и ревматизъм.
Често чуваме питания от сорта на: „Защо не мога да тренирам за сила и издръжливост?“. Можете, но не по едно и също време. Имаме само ограничено количество енергия и ако я впрегнете в големите тежести, няма да ви остане сила за тренировката за издръжливост. Мнозина опитват да комбинират тежката силова тренировка с интензивна кардиодейност. Това е грешка – плюсовите за краката са много по-малко, от колкото тежестите, влияе на възстановяването и има негативно въздействие на следващата тренировка.
Билдерите често се впускат в опити да подобрят върховите си вдигания, повишавайки броя повторения в определени движения. Идеята е да станат по-силни и с по-добра дефиниция. Това никога не се получава – освен ако не са много напреднали или не използват медикаменти – и не е никак удачно за обикновените трениращи. Много по-добро решение е да се посветите на тренировка за сила или такава за издръжливост, за определен период от време. По-голямата част от топ атлетите отделят поне по два месеца годишно за основен период, в който покачват основно маса и сила, като пренебрегват малките мускулни групи като ръцете и прасците. След този цикъл преминават към груп, в който изграждат релеф, и използват покачената вече сила, за да изпълняват свръхмного повторения в много движения, както за големите, така и за малките мускулни групи. За това препоръчваме поне месец плътна работа за сила, преди да включите аеробиката. След като преминете през клякането и възстановяването след изтощителните тренировки, сте много по-добре подготвени за тичане. Щом го включите, през първите 1-2 седмици клекът ви ще спадне, но скоро след това силата за бягане дава възможност да бягате по-бързо и по-продължително и да се възстановявате по-лесно.
Щом искате да подобрите силата – без значение в единици или като издръжливост, трябва да си водите тренировъчен дневник. А ако сте в търсене на сериозни резултати, той е направо задължителен. Иначе е невъзможно да разберете, дали тази седмица вдигате повече от предходната, а само единици са тези, които с точност помнят какво са правили в залата преди 2 седмици. Може да запомните най-добрият си опит, но не и сериите и повторенията преди това. Често когато погледнете дневника с изминалата тренировка разбирате защо тя е била недостатъчно ефикасна или защо изпитвате болка в долната част на гърба – защото сте пропуснали да правите хиперекстензии за загряване.
Процесът за покачване на сила е еднакъв за начинаещи, среднонапреднали и напреднали спортисти. За младите е най-трудно да приемат, че той изисква време. Мускулите и залавните им места се адаптират бавно към новия стрес. Ако се опитате да победите тялото си и му приложите прекалено голямо натоварване, за кратък период от време, бързо ще стигнете до претрениране и повторенията ще спаднат. Всеки напредва със собствено темпо – атлети, със сходен размер, пол, възраст, опит темпарамент и желание качват сила или маса с различна скорост. За по-бавно качващите, това е объркващо. Но именно те стигат до най-високо – може би защото полагат неимоверни усилия за всичко и знаят цената му, за разлика от тези, постигащи ги лесно.
Сега няколко думи и за претренирането. Ако сте в търсене на по-високо силово ниво, в даден момент е нужно да претренирате. В противен случай няма как да откриете, колко голямо е натоварването, с което трябва да се справите. Прекомерната работа в една тренировка или седмица не е проблем, дори в дългосрочен план може да бъде полезно – грешка е да не знаете, че сте претренирали и да продължите да увеличавате натоварването. Краткосрочно претрениране е позволено, дългосрочно – не. А и необикновеното изтощение след тренировка не е сигнал, че за това са виновни тежестите – може да е поради липса на почивка или лошо хранене. Ако горната част на тялото е изморена, това не значи, че краката или гърба са претренирали. Претренирането може да се отнася за специфична мускулна група или за цялото тяло. В някои случаи това специфично претрениране е в резултат на прекалено много работа, но не винаги. Както различните хора напредват различно, и различните мускулни групи се възстановяват и напредват различно. Започващият силова или културистична програма има бърз напредък, както и този, който се връща към тренировките след прекъсване – заради мускулната памет. Но малко след това прогресът се забавя и единственият начин е да вършите повече работа в залата.
Натоварването може да бъде увеличено по много начини. При начинаещите това може да стане, като към многоставните упражнения се добавят разтоварващи серии от 8-10 повторения, като не препоръчваме това при гърба. Ако вложите цялата си сила и енергия в едно многоставно движение за гърба, няма да ви остане сила за тягата, гребането от наклон или навеждането с щанга, които ще станат по-скоро опасни, от колкото полезни. Начин да повишите натоварването в гърба е да вмъкнете спомагателни движения като набиране на лост, гребане широк хват или пулдаун, без това да изчерпва изцяло енергията или да изтощава гърба. Спомагателните упражнения са полезни, но трябва да сте внимателни. Обикновено те се прилагат прекалено често, най-вече при ръцете и гърдите, което увеличава натоварването прекалено бързо. Ако разгледате една програма на начинаещ, ще забележите, че те изпълняват повече работа в спомагателното движение, от колкото в основните. В много случаи, нивото на работа в спомагателните движения може да е причина за претрениране. За това, докато не стигнете напреднало ниво, ограничете тези спомагателни упражнения до две в тренировка – не две за мускулна група, а изобщо две. Станете ли напреднали, добавете още, но не преди това. Започнете с 2 серии по 20 повторения и ги увеличавайте. Ние предпочитаме 3 серии по 30 повторения.
Начин да повишите натоварването е и да се правят общо повече серии. Те не бива да бъдат изпълнени с максимална тежест – две допълнителни загряващи серии повишават общото натоварване. Но не прекалявайте: ако работната серия е тежка и е само една, а усещате че можете още, добавете само още една. Останете на това ниво за 2 седмици, след което опитайте да добавите още една серия. Мнозина са достигали до общо 5 серии по този начин и са се възстановявали.
А самото възстановяване е ключово за повишаване на натоварването. В началото на такова покачване е нормално да се чувствате по-изморени от нормално. Но ако това продължи през цялата седмица, е сигнал, че трябва да върнете и да опитате нещо друго.
Добър начин да повишите натоварването е да правите повече базови движения, но разумно. Ако например правите едно базово движение от 6 серии в тренировка, например гребане с щанга, и искате да добавите второ, намалете 2 серии от първото и добавете само 3 серии от новото упражнение. Можете да увеличите сериите и на двете, чак след като се адаптирате към новия стрес. Стигнете ли до момента, в който тренировките ви се проточват прекалено много – над час и половина, най-добре включете още един кратък и лек тренировъчен ден. В този ден е по-добре да работите с движения, с които не сте свикнали, и е идеален за подобряване на слабите части на тялото.
Крайна мярка за повишаване на натоварването е две тренировки дневно в два дни от седмицата, но не повече – в противен случай ще претренирате. В първата тренировка се изпълнява само едно упражнение – работите здраво и си тръгвате, иначе втората ви тренировка няма да е продуктивна. Този метод е успешно прилаган от Арнолд, Франко Колумбо, Франк Зейн и Дейв Дрейпър – едни от най-добрите физики в историята.
Какво е разумното увеличение, за да избегнете претрениране? Маратонците повишават скоростта си с 10% месечно. Това е идеалното решение и при тренировката с тежести. Разбира се, колкото бързо напредвате е директно зависимо от това, колко бързо се възстановявате. Започнете ли да влагате повече енергия в тренировките, храненето и почивката стават ключови. Имате нужна от повече протеин от храната и под формата на добавки, повече витамин Е, С и В комплекс и почивка – да сте в леглото поне час преди обичайното. Това може да са допълнителни усилия, но ще се възстановите щедро – върхът на силовата ви пирамида ще надмине египетските.
