Една от големите цели на фитнес ентусиастите е добре изглеждаща и силна коремна преса. По тази причина Ви представяме сплит за средно напреднали спортисти, изпълняван в два дни в седмицата. Преди започването на тази програма, се уверете, че нямате физически травми и контузии.
Ден 1 – От ексцентричност към концентричност и изометрия
- 1. Загрявка – ходене към тичане 7 мин.
- 2. Загрявка на кръст, колене, глезени, тазобедрени стави, лакти, китки и рамене.
- 3. Вертикални коремно-тазобедрени повдигания – 3 х 12-15
- 4. Пикови коремни повдигания с медицинска или швейцарска топка – 5 х 3-5
- 5. Извивания (туистове) с Т-лост – 3 х 10-12
- 6. Усуквания в торса с ластици – 3 х 12 за всяка страна
- 7. Гръбни екстензии 3 х 15-20
- 8. Вакуумки – 3 х 5-10
Последователност: 1; 2; 3; 4; двусет 5 <=> 7; двусет 6 <=> 8.
Всичко серии: 17.
Средни почивки между сериите: 1-2 мин.
Средни почивки между упражненията в двусет: 30 секунди.
Средно време за изпълнение: 35 мин.
Може да се комбинира с програма за рамене, програма за бицепси и предмишници, програма за трицепси и предмишници или програма за прасци.
Ден 2 – От концентричност към изометрия и динамична стабилизация
- 1. Загрявка на колене, глезени и тазобедрени стави, след което – скачане на въже 5 минути.
- 2. V-преса – 2 х 10-12
- 3. Повдигане на краката – 2 х 10-15
- 4. „Янда“ коремни сгъвания – 2 х 10-15 (качествено изпълнение в темпо 1-1-3)
- 5. „Махало“ на земя за коремната мускулатура – 3 х 8-15 във всяка страна
- 6. Странично извиване с ластици – 3 х 10-15 във всяка страна
- 7. Навеждане с щанга – 3 х 10-15
- 8. Вакуумки – 3 х 5-10
Последователност: 1; двусет 2 <=> 3; 4; двусет 5 <=> 7; двусет 6 <=> 8.
Всичко серии: 18.
Средни почивки между сериите: 1-2 мин.
Средни почивки между упражненията в двусет: 30 секунди.
Средно време за изпълнение: 40 мин.
Може да се комбинира с програма за рамене, програма за бицепси и предмишници, програма за трицепси и предмишници или програма за прасци.
Тези две тренировки могат да бъдат използвани както по отделно, така и в комбинация с друг тренировъчен сплит. Вземете под внимание големия обем на тези упражнения, преди да изберете с какво да ги комбинирате.
