Има особености при покачването на мускулна маса и сила, които са били познати още през златните години на бодибилдинга. Тук ще разберете за тях.
- Първи ден – гърди, бицепс
- Втори ден – почивка
- Трети ден – гръб, трицепс
- Четвърти ден – почивка
- Пети ден – крака, рамо
- Шести ден – почивка
- Седми ден – почивка
Тренировка за гърди
Седмици 1, 3, 5, 7
| Упражнение | Серия | Повторения |
|---|---|---|
| Повдигане на щанга от лег | 2 | 15 (загрявка) |
| Повдигане на щанга от лег | 1 | 6 |
| Повдигане на щанга от лег | 1 | 4 |
| Повдигане на щанга от лег | 1 | 2 |
| Повдигане на щанга от лег | 5 | 1 |
| Повдигане на щанга от лег | 1 | 9 |
| Повдигане на щанга от полулег | 1 | 6 |
| Повдигане на щанга от полулег | 4 | 3 |
Седмици 2, 4, 6, 8
| Упражнение | Серия | Повторения |
|---|---|---|
| Повдигане на щанга от лег | 2 | 15 (загрявка) |
| Повдигане на щанга от лег | 1 | 6 |
| Повдигане на щанга от лег | 1 | 4 |
| Повдигане на щанга от лег | 6 | 2 |
| Повдигане на щанга от лег | 1 | 9 |
| Повдигане на щанга от полулег | 1 | 6 |
| Повдигане на щанга от полулег | 4 | 3 |
Тренировка за бицепс
| Упражнение | Серия | Повторения |
|---|---|---|
| Сгъване с щанга от стоеж | 1 | 15 (загрявка) |
| Сгъване с щанга от стоеж | 1 | 6 |
| Сгъване с щанга от стоеж | 4 | 3 |
| Сгъване с щанга от стоеж | 1 | 9 |
| Чуково сгъване с дъмбели от стоеж | 4 | 3 |
| Чуково сгъване с дъмбели от стоеж | 1 | 9 |
Тренировка за гръб
| Упражнение | Серия | Повторения |
|---|---|---|
| Мъртва тяга | 3 | 15 (загрявка) |
| Гребане с щанга | 1 | 8 |
| Гребане с щанга | 1 | 6 |
| Гребане с щанга | 4 | 3 |
| Гребане с щанга | 1 | 9 |
| Придърпване на скрипец зад врат | 1 | 6 |
| Придърпване на скрипец зад врат | 4 | 3 |
| Придърпване на скрипец зад врат | 1 | 9 |
Тренировка за трицепс
Седмици 1, 3, 5, 7
| Упражнение | Серия | Повторения |
|---|---|---|
| Изтласкване на щанга от лег с тесен хват | 2 | 15 (загрявка) |
| Изтласкване на щанга от лег с тесен хват | 1 | 6 |
| Изтласкване на щанга от лег с тесен хват | 1 | 4 |
| Изтласкване на щанга от лег с тесен хват | 1 | 2 |
| Изтласкване на щанга от лег с тесен хват | 5 | 1 |
| Изтласкване на щанга от лег с тесен хват | 1 | 9 |
| Разгъване с дъмбел с две ръце зад врат | 3 | 8 |
Седмици 2, 4, 6, 8
| Упражнение | Серия | Повторения |
|---|---|---|
| Изтласкване на щанга от лег с тесен хват | 2 | 15 (загрявка) |
| Изтласкване на щанга от лег с тесен хват | 1 | 6 |
| Изтласкване на щанга от лег с тесен хват | 1 | 4 |
| Изтласкване на щанга от лег с тесен хват | 6 | 2 |
| Изтласкване на щанга от лег с тесен хват | 1 | 9 |
| Разгъване с дъмбел с две ръце зад врат | 3 | 8 |
Тренировка за крака
| Упражнение | Серия | Повторения |
|---|---|---|
| Клякане с щанга | 2 | 15 (загрявка) |
| Клякане с щанга | 1 | 6 |
| Клякане с щанга | 1 | 4 |
| Клякане с щанга | 5 | 1 |
| Клякане с щанга | 1 | 9 |
Тренировка за рамене
| Упражнение | Серия | Повторения |
|---|---|---|
| Раменни преси с щанга | 2 | 15 (загрявка) |
| Раменни преси с щанга | 1 | 6 |
| Раменни преси с щанга | 4 | 3 |
| Раменни преси с щанга | 1 | 9 |
| Разтваряне на дъмбели встрани | 4 | 8 |
Навсякъде почивките между сериите са 4-5 минути.
