При гребането, както при всяко друго упражнения, са важни правилното изпълнение и пълното загряване. При гребането с под хват препоръчваме ъгълът на тялото да е 70 градуса, спрямо пода. При тази позиция, гърбът по-съабилет, а латералните мускули са поставени в най-силната си позиция. Това значи, че можете да вдигате по-тежко или по-интензивно. Когато вдигате щангата се старайте да използвате единствено силата от латералните мускули. Не дърпайте тежестта нагоре и не се възползвайте от създалата се инерция – просто теглете тежестта на горе силно и плавно. В горна позиция, задръжте тежестта за момент, преди да я спуснете обратно, по-бавно от колкото сте я вдигнали. Не забравяйте, че сте по-силни в статично положение и в негативна част (спускане), от колкото в позитивна (вдигане) на упражнението. Ако не можете да задържите и спуснете тежестта, значи не сте използвали само латералните си мускули при вдигането ѝ.

За нас гребането щанга е било и винаги ще бъде едно от основните движения за маса и сила в гърба. Дали ще го изпълнявате в под хват или над хват зависи от вас и индивидуалните ви нужди. Едно обаче е сигурно, за да изградите голям гръб, трябва да гребете.

Програмата „Голям Гръб“ на Дориан Йейтс

Упражнение Серии Повторения
Пул даун на хамър машина 1 15
1 12
1 8-10
Гребане с щанга в под хват 1 12
1 8-10
Гребане на хамър машина с една ръка 1 8-10
Гребане с широк хват от седеж 1 8-10
Хиперекстензии 1 8
Мъртва тяга 1 8

 

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *