При гребането, както при всяко друго упражнения, са важни правилното изпълнение и пълното загряване. При гребането с под хват препоръчваме ъгълът на тялото да е 70 градуса, спрямо пода. При тази позиция, гърбът по-съабилет, а латералните мускули са поставени в най-силната си позиция. Това значи, че можете да вдигате по-тежко или по-интензивно. Когато вдигате щангата се старайте да използвате единствено силата от латералните мускули. Не дърпайте тежестта нагоре и не се възползвайте от създалата се инерция – просто теглете тежестта на горе силно и плавно. В горна позиция, задръжте тежестта за момент, преди да я спуснете обратно, по-бавно от колкото сте я вдигнали. Не забравяйте, че сте по-силни в статично положение и в негативна част (спускане), от колкото в позитивна (вдигане) на упражнението. Ако не можете да задържите и спуснете тежестта, значи не сте използвали само латералните си мускули при вдигането ѝ.
За нас гребането щанга е било и винаги ще бъде едно от основните движения за маса и сила в гърба. Дали ще го изпълнявате в под хват или над хват зависи от вас и индивидуалните ви нужди. Едно обаче е сигурно, за да изградите голям гръб, трябва да гребете.
Програмата „Голям Гръб“ на Дориан Йейтс
Упражнение | Серии | Повторения |
Пул даун на хамър машина | 1 | 15 |
1 | 12 | |
1 | 8-10 | |
Гребане с щанга в под хват | 1 | 12 |
1 | 8-10 | |
Гребане на хамър машина с една ръка | 1 | 8-10 |
Гребане с широк хват от седеж | 1 | 8-10 |
Хиперекстензии | 1 | 8 |
Мъртва тяга | 1 | 8 |