Казват, че най-добрият начин да научиш чужд език е да се потопиш в неговата среда и да се обкръжиш с хора, които говорят само него. Когато стаен дума за мускулен растеж, ключово е да обградите въпросният мускул с богата на растеж околна среда – именно това прави пауза-почивката.
Това е може би един от най-ефикасните тренировъчни методи – кратки периоди на почивка, между отделните „блокове“ повторения, позволяващи ви да направите повече повторения и с по-голям товар, от класическия начин. Целта е да атакувате споменатите блокове повторения с максимално количество енергия, която е получил първия блок. Основното тук е, че няма определен брой повторения, нито пък се търси мускулен отказ. Търси се най-доброто използване на енергията и силата, вложена от мускула. Колкото по-голяма енергия и сила бъдат произведени, толкова по-голям стимул бива придаден, което означава повече размери и сила.
Как обаче спирането след няколко повторения спомага за развитието на сила?
Знаете, че по време на тежка серия, разчитате основно на креатин фосфат (КР) – основният източник на енергия в мускулите, даващ нужната енергия за кратки и мощни изблици на активност. КР се изчерпва бързо, но за щастие се възпроизвежда също толкова бързо – за 10-20 секунди. За да се възползвате от това, методът на пауза-почивка изисква да подберете тежест, с която можете да изпълните само 5-6 повторения, но на 2-рото – 3-тото (един блок повторения), да починете 15 секунди, след което да изпълните още 2-3 повторения. Продължете така, докато с тази тежест не можете да изпълните 1-2 повторения.
Общият плюс на този метод е, че в даден блок вдигате общо по-голям товар, като съберете всички периоди с почивки. Ако вземем за пример гребане с щанга, в което можете да изпълните 5 повторения с дадена тежест, но спрете на 3-тото и направите общо 5 блока с по 3 повторения, то в края на серията ще сте изпълнили общо 15 повторения, с тежест, с която можете да направите само 5. Тоест, ще сте свършили значително повече работа, в сравнение с ако не бяхте използвали метода пауза-почивка. На въпроса колко да бъде почивката във всеки блок от повторения ще получите различни отговори, в зависимост от това, кого питате.
Едни ще кажат 15 секунди, а други 20 секунди. Ако почивате прекалено дълго си губите времето, ако почивките са прекалено кратки няма да можете да попълните запасите от креатин фосфат. Правилното съотношение работа/почивка е ключово за доброто представяне а е добре и да си водите тренировъчен дневник, в който да записвате работните си тежести. Така ще знаете какво сте правили в предишната си тренировка и ще сте в състояние да нанесете корекции. Това, което може би е изненадващо е, че колкото по-големи са тежестите, толкова по-кратка е почивката, докато повечето повторения позволяват повече почивка.
Изборът на правилната тежест е еднакво важен с почивката. Ако изпълнявате тройки, с тежест, с която можете да направите 15 повторения, то вие очевидно си губите времето. И обратно, ако тежестта е прекалено голяма, вие няма да можете да направите достатъчно блокове и повторения за определено време. Ще се наложи да откриете златната си среда, по метода проба-грешка, но ако знаете вашите 1МП, 3МП, 5МП, вие ще си спестите доста труд. Да кажем, че единицата избутване от лег ви е 125кг, а другите ви постижения са 5МП на 111кг, 7МП на 107кг и 10МП на 102.5кг. В този пример ще забележите, че с покачването на тежестта намалява времето за почивка. Колкото по-лек е товара, толкова повече повторения изпълнявате, което изисква по-дълга почивка. В първата си серия подберете тежест, с която обикновено правите 5МП (111кг), но направете само 2, след което починете 10 секунди, направете още 2, починете 11 секунди и т.н. Причината за удължаващите се почивки е, че не можете да възстановите изхабената енергия толкова бързо. Ако обаче добавите само секунда повече почивка, особено в последната серия, веднага ще усетите разликата. При 5МП правите общо 3 серии, след което намалявате тежестта на 7МП за пет блока тройки (които повтаряте два пъти), след това 10МП, с която изпълнявате пет блока петици. Това е голям обем от повторения за това и за тази мускулна група не остават кой знае колко движения. Когато говорим за пауза-почивка, подборът на движения също е важен. Щом започнете да се уморявате, започва да ви става трудно да влезете в позиция, което също е важен фактор за растежа. За това и упражненията се подбират така, че въпреки, че товарите са сравнително големи, сериите да вървят лесно една след друга, а щангата да бъде плавно оставяна и вземана. Въпреки, че абсолютно всички упражнения могат да бъдат приложени към метода пауза-почивка, някои биват по-лесни от други.
Става въпрос за това, че заемането на най-добрата позиция от тялото е полезно от енергийна гледна точка, но това важи и за всяко следващо упражнение. Точно тук, ако не всички, повечето програми с пауза-почивка се провалят. Причината е, че те са доста изтощителни и в хода на тренировката се изисква всяко следващо упражнение да поставя тялото в по-безопасно и по-удачно положение. За това и във всяко следващо упражнение от програмата ви, вие сте поставени в по-силна позиция от предходното.
Какво значи да увеличите механичното предимство?
Да вземем за пример гърдите. Има много и различни упражнения за тях – избутвания с лостове, дъмбели, флайсове, пуловъри и други. Ако решите да правите пауза-почивка, то упражнения следва да бъдат в посочения ред – избутване от тилен лег на смит машина, избутване от тилен лег и обратен наклон, тъй като биомеханичното ви предимство е най-голямо при избутването от обратен лег и най-малко при полулега. Интензивността на този цикъл е изключително голяма и за да избегнете травми и контузии, след като го приключите, направете 6 седмична почивка с ниско интензивен блок, след което можете да се върнете към пауза-почивка отново.
