Ако сте прекалено заети с домашни задължения, работа или някаква друга причина, която ви възпира да прекарвате достатъчно време в залата, ние Ви предлагаме този тридневен сплит. Тренировъчната програма, в комбинация с добре структуриран хранителен план, ще ви донесат желаните резултати.
- първи ден – гърди, бицепс, корем, кардио тренировка
- втори ден – почивка
- трети ден – гръб, трицепс, кардио тренировка
- четвърти ден – почивка
- пети ден – рамо, крака, корем, кардио тренировка
- шести ден – почивка
- седми ден – почивка
Програма за първи ден
- повдигане на щанга от лег – 4 серии по 8 повторения
- повдигане на дъмбели от полулег – 4 серии по 10 повторения
- флайс – 4 серии по 12 повторения
- кросоувър – 4 серии по 12 повторения
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 4 серии по 8 повторения
- концентрично сгъване – 3 серии по 12 повторения
- бицепсово сгъване на скрипец – 3 серии по 12 повторения
- кoремни преси – 4 серии по 30 повторения
- повдигане на краката от лег – 4 серии по 30 повторения
Програма за трети ден
- гребане с щанга – 4 серии по 8 повторения
- набирания – 4 серии по 12 повторения
- придърпване на хоризонтален скрипец – 4 серии по 12 повторения
- придърпване на вертикален скрипец – 4 серии по 12 повторения
- хиперекстензии – 3 серии по 20 повторения
- изтласкване на щанга от лег тесен хват – 4 серии по 8 повторения
- кикбек – 3 серии по 12 повторения
- разгъване на скрипец – 3 серии по 12 повторения
Програма за пети ден
- раменна преса пред врат – 4 серии по 8 повторения
- раменно разтваряне встрани – 3 серии по 12 повторения
- повдигане на дъмбел пред гърди – 3 серии по 12 повторения
- клякане с щанга – 4 серии по 10 повторения
- бедрено разгъване – 3 серии по 15 повторения
- бедрено сгъване – 3 серии по 15 повторения
- затваряне на краката на аддуктор машина – 4 серии по 15 повторения
- повдигане на пръсти на калф машина – 3 серии по 15 повторения
- кoремни преси – 3 серии по 30 повторения
- повдигане на краката от вис – 3 серии по 30 повторения
Може да комбинирате тези три тренировки с още три кардио сесии. Важно е да отбележим, че кардиото може да повлияе негативно на възстановяването ви. Съобразете се с начина си на живот.