Концепцията за свалящи (дроп) серии е вече позната: започвате упражнението с дадена тежест и правите серията до отказ. Но вместо да оставите железата и да почивате, нямалявате тежестта и започвате отново, докато стигнете до нов отказ. Със спада на силата, можете да намалите тежестта няколко пъти. Интензивността на това сваляне води до натрупване на млечна киселина в мускула, причиняваща познатото парещо усещане, даващо началото на новия мускулен растеж. Учените установиха, че дроп сериите са високоефективен начин за стимулиране на мускулите. Те са обвързани с пълния отказ, който е катализатор на растежа. Когато работите в дадена амплитуда от тежести, ангажирате цялата гама от бързо- и бавнодействащи мускулни влакна. При сваляне на натоварването от по-тежко към леко, натоварвате всеки тип влакна. Такова сваляне може да бъде приложено при почти всяко упражнение с тежести, но е с най-висока ефективност при изолиращите движения. Основна част от тази методика е да запазите целостта на техниката.
Дроп сериите включват 4 различни варианта – може да експериментирате и да установите най-ефикасния за вас. Поради удивителните способности на тялото да се адаптира към всякакъв вид стрес, промяната е нужна част от всяка тренировка, следователно на някакъв етап ще трябва да опитате друг вид свалящи серии.
Базово сваляне
Този вид сваляне изисква известна доза планиране, тъй като, щом веднъж тръгнете надолу по стойката с тежести, ще се окаже, че сте се натъкнали на серия, изискваща повече от 90 секунди за изпълнение. Започвате с тежест, позволяваща ви 5-10 МП от дадено упражнение, а свалянето е грубо 20-30% от тази тежест. Ако да кажем сте започнали серия раменни преси с 27кг, стигате отказ, след това оставяте дъмбелите, взимате 20кг и достигате нов отказ. Щом приключите с дългата серия, може да се позволите 2 минути почивка.
Сваляща суперсерия
Този тип суперсеии има два типа – сваляне за една мускулна група или за противоположни. И двата типа правят понятието дроп серии една идея по-сложно, но са прости и лесни за заучаване.
Най-често срещаната сваляща суперсерия включва две упражения за дадена мускулна група, изпълнени едно след друго, без почивка между тях. Започвате с това, в което вдигате по-големи тежести. Първо правите сваляща серия в него, а след това в другото упражнение.
Сваляща суперсерия за антагонистични (противоположни) мускулни групи най-често включва едно бутащо и едно дърпащо движение. Правите по 2 загряващи серии на всяко от тях и започвате с това, в което вдигате повече килограми. Дроп серията от всяко е без почивка между упражненията или свалянията. По-напредналите спортисти могат допълнително да повишат интензивността с още едно допълнително сваляне на всяко упражнение.
Ако бъде изпълнено правилно, двойното сваляне на суперсерия ще изцеди всяка капка сила, останала във вас. За това се препоръчва да бъде изпълнена на последните две упражнения от тренировката.
7 нагоре, 7 надолу
Според теоретиците, тренировките с големи тежести и по-малко от 6 повторения е подходяща за покачване на сила, докато работата с умерени тежести и 8-12 повторения е подходяща за качване на маса. Това прави 7-мото повторение уникално, тъй като се намира в преходната зона, между сила и маса. Подбирането на тежест, с която ще достигнете отказ на 7-мото повторение ви носи ползи и от двете тренирвоки – за сила и маса. Този метод, в рамките на сваляне, е изключително лесен за прилагане – трябва само да изчислите тежестта, с която да направите 7МП и след това следващите товари. Щом направите първата седмица, бързо ще вземете следващата тежест и ще направите нови 7 повторения. Всичко до тук се повтаря 5 или пвоече пъти.
Сваляне нагоре
В първите три варианта е изложена концепцията с работа с все по-малки тежести, при достигане на отказ. Но в тази игра правила липсват и никой не може да ви каже как да я играете. Свалянето нагоре е методика, в която покачвате товара със всяка изминала серия. Започвате с тежест, толкова лесна, че не си струва да си правите труда да ставате, но скоро след това ще ви се стори непосилна. Да кажем, че с дадена тежест можете да направите 25 повторения – започвате с нея и правите 8-10. Веднага я покачвате с 10% и правите нови 6 повторения и спирате, въпреки че изглежда лесно. Тук започва интересното – качвате нови 10% и правите още 6 повторения. Правите 5 такива увелчиавания, докато в края не сте в състояние да помръднете товара и милиметър.
Билдерите, с достатъчно опит, инстинктивно намират това, което наистина ще им донесе растеж.
Друга полза на дроп сериите е, че чрез тях се избягват травми, а помпането е феноменално – до къдете се свежда и растежа.
Не бива да изпълнявате един и същи вид дроп серии за повече от 4 седмици, тъй като тялото ще се адаптира.
