Само 3 часа седмично

Във всяка седмица има 168 часа. Може да тренирате само 3 от всички тях и пак да сте в отлична форма. Дори метаболизмът ви да не е като на тийнейджър, три часа са напълно достатъчни. Ограниченото време е предимство – работите с подходящата интензивност и не се притеснявате от претрениране, като всяка мускулна група има достатъчно за възстановяване време. Но тези тренировки никак не са лесни – имате само 3 часа за всички мускулни групи, а и трябва да ви остане време за кардио, така че бъдете готови за високоинтензивна програма.

В тренировката с тежести няма изненади или непознати упражнения – само добре познатите ви базови движения. Схемата от серии и повторения е малко нетрадиционна, но това никак не е случайно. Всяка тренировка е така структурирана, че едновременно да се постигне ниво, интензивност и умора. Сериите и повторенията са източник на постоянен стрес за минимално време, което значи повече размер и засилено изгаряне на мазнини. Първото упражнения за всяка мускулна група е базови, предназначено предимно за маса, в което използвате възможно най-голяма тежест във всяка серия и почивате по 2 минути между отделните серии. Второто упражнение е удължена дроп серия, която повишава интензивността до пределно ниво. В увеличаването на повторенията във сериите намалявате товара, приспособявайки се към натрупващата се умора. Между сериите почивате толкова, колкото да успокоите дишането си и да вземете следващата тежест. Последното упражнение е напомпващо – тежестта е същата, но времето за почивка е доста малко.

След тежестите идва ред на кардиото. Но и то не е разходка, а високоинтензивна тренировка, в които редувате интервали с висока и ниска интензивност или така наречената работна почивка – все едно още работите натоварено, но можете да се възстановите от максималните усилия до преди малко. Основен източник на енергия са въглехидратите, но това, което е истинското натоварване на мускулите, е след кардиото. За топенето на мазнини е по-важен общият дневен енергиен разход, от колкото горивото по време на упражнения, а по-късите интервали кардиотренировки изгарят повече калории, в сравнение с по-дългите, но с постоянно темпо. Високоинтензивните периоди стимулират и ензими, които имат за цел да окисляват мазнините и повишават топенето на калории и мазнини след тренировка. Не забравяйте, че за успеха на програмата трябва да се храните чисто, здравословно и често.

Час първи

Час втори

Час трети

Кардиоизпълнение

Тази 20-минутна кардиотренировка се изпълнява след всяка тренировка с тежести. През първите 5 минути постепенно повишавате интензивността, докато достигнете 65% от МСП. След минутен интервал, в който интензивността е 85% от МСП се връщате на 50% за интервал с ниска интензивност и продължавате д аги въртите. В края на кардиосесията правите 2-3 минутно успокояване.

Сменяйте машините и заниманията, за да избегнете скуката и еднообразието. Различните занимания стимулират различни мускулни групи и в дългосрочен план промяната е по-осезаема.