Често попадаме на статии, твърдящи, че с включването на лицеви опори в тренировката за гърди се внася разнообразие в нея и хората, които трудно покачват мускулна маса, трябва да опитат всички методи, за да ги накарат да растат. Преди да предложим на вниманието ви една програма, ще кажем две думи за лицевите опори. Подобно на избутването от лег, и те работят ефикасно върху гърдите. Но за маса и сила в пектуралисите, лежанката е по-удачният избор. Причината е ясна: когато правите лицеви опори, дори и да увеличавате повторенията във всяка серия, тежестта, с която ги изпълнявате, е константна (непроменяща се) – вашето лично тегло. С тяхна помощ може да повишите издръжливостта и повторенията, но за маса и сила избутването от лег е несравнимо по-добро. За плътност в гърдите се изискват големи тежести, а то – за разлика от лицевите опори, позволява работа с такива. Има случаи, в които последните вършат работа, но не и тук.
Всеки шампион използва същите тренировъчни методи като вас. За гръдните мускули тайни упражнения няма – имате нужда от базови движения, с акцент върху тежестта и нейното покачване. Дългогодишен опит показва, че програмата за хардгейнъри, когато ви предсатвяме тук, е подходяща за изграждане на солидна основа. Ако сте от тези хора, оставете сложните тренировъчни програми на професионалистите…
Тук, в рамките на 12 седмици, в програмата за размер в гърдите, изпълнявате 3 движения. Не се отклонявайте от плана и не добавяйте други упражнения, Трябва да шлифовате тази тройка, тъй като тя ще е основата ви на тренировките за гърди, за години напред. И ако искате да извлечете максимума, изпълнявайте всяко повторение стриктно – дори да ви е нужно време да го заучите. Ли Хейни казва „Накарай всяко повторение да се брои за две“. Гарантираме, че ако вложите всичко от себе си, ще прескочите всякакви бариери.
Програма за гърди „Само за хардгейнъри!“
Първа фаза (първите 4 седмици)
| Упражнение | Серии | Повторения |
| Избутване от лег с щанга | 3* | 12, 10, 8 |
| Избутване с дъмбел от полу лег | 3 | 12, 10, 8 |
| Флайс с дъмбели от лег | 3 | 10-12 |
Втора фаза (седмици 5-8)
| Избутване от лег с щанга | 3* | 10, 8, 6 |
| Избутване с дъмбел от полу лег | 3 | 10, 8, 6 |
| Флайс с дъмбели от лег | 3 | 8-10 |
Трета фаза (седмици 9-12)
| Избутване от лег с щанга | 4* | 10, 8, 6, 4 |
| Избутване с дъмбел от полу лег | 3 | 10, 8, 6 |
| Флайс с дъмбели от лег | 3 | 8-10 |
*- не включва загряващи серии
