Изпитвате ли трудност да изкачите 3-те стъпала на входната врата, след деня за крака? Имате ли проблем при отварянето на вратата или илпълнението на ежедневните ви задачи, ако сте се поувлекви при тренировката си в залата?
Това едновременно ужасно и прекрасно чувство, когато всичко на пръв поглед лесно за вас ви се струва направо непостижимо, защото мускулите ви са твърди, сковани и изпълнени с млечна киселина и мускулната треска буквално ви изгаря.
Ако търсите облекчение на всички тези неудобства, но страдате от липса на време за масажи, то може би може да си помогне и сами. Да, сами можете да си скъсите времето за възсатновяване, с един прост и стига да занете как да използвате уред – фоумролер.
В тази статия ще разясним какво представлява, какви са предимствата от използването и как точно да използвате фоумролерът.
Този уред за самомасаж е изработен от меки или по-малко твърди устойчиви на натиска материали. Чрез упражняване на натиска и размачване се стимулира циркулацияат на кръв към мускулите и изхвърлянето на насъбралата се млечна киселина, причиняваща неприятната мускулна треска,
Според Майкъл Колън, основател и собственик на една от най-добре доказалите се клиники за физиотерапия в Ню Йорк, когато се правят упражнения и разтягане с фоумролер, мускулната фасция се заздравява, като се снабдява с повече съединителна тъкан, и се подобряват мобилността и гъвкавостта на ставите.
А ставната мобилност е изключително важна за правилното и безопасно изпълнение на базови упражнения като клек, мъртва тяга и ибутване от лег.
При заседналия начин на живот, който водим в наши дни, тазобедрената става почти е загубила обхвата си на движение, а при изпълнението на клек и мъртва тяга застрашавате лумбалната част от гръбначния стълб от тежки контузии, като дискова херния и дископатия.
А раменните стави са най-ощетени от неправината стойка, по време на работа с компютър. Тогава те губят обхвата си на движенеи и упражнение, като избутването от лег и флайс стават трудни и опасни за изпълнение.
Когато не сте в състояние да изпълнявате базовите упражнения, вашият прогрес в залата рязко спира. По-лошото е, че може да се контузите и да спрете избощо с тренировките. Това ли искате?
Питате как и с какво фоумролера превъзхожда стандартните стречинг упражнения, като докосването на пръстите и клековете след спринтове?
Отговорът се крие в способността му да отстранява срастванията във вашите мускули. Същите тези сраствания, ограничаващи обхвата ви на движение след тежки тренировки или просто когато сте стресирали мускулите с повече серии и повторения.
Възползвайте се от предимствата на фоумролерът и запазете здравето си!
Какви предимства крие самомасажа и стречинга с фоумролер?
Ако до сега не сте опитвали, не сте правили достатъчно стречинг и не сте ходили на масаж, няма как да знаете какво е чувството и колко по-добре бихте се чувствали от ползите на тези релаксиращи похвати.
Подобно на всяко друго начало, упражненията с фоумролер са трудни и в много случаи болезнени за изпълнение, но след кратко практикуване ще забележите, че стават все по-лесни и започвате да усещате благоприятното въздействие на този уред:
– повишава гъвкавостта
– повишава мобилността на ставите
– подобрява възстановяването след контузии
– подобрява кръвообращението и работата на лимфната система
– намалява мускулната треска
– отличен вариант за загрявка и превенция от травми
– намалява чувството на скованост
– повишава тонуса
– подобрява представянето в спорта който практикувате
– разбива целулита
Какво казахте, разбива целулита ли?
Както знаете, целулита се образува от дълго заседяване и непрестанно притискане на тъканта на задната част на бедрата, като в много случаи, дори при отслабване, досадният целулит си остава. Другата, не толкова известна причина за образуване на целулит, гласи, че между кожата и мускулите има тънък слой съединителна тъкан, която при дехидратация започва да губи форма и мастните клетки започват да се увеличават. Това води до загуба във формата на кожата, в следствие на което се образува и целулит.
Както вече споменахме, упражненията с фоумролер водят до образуването на повече съединителна тъкан, а чрез масажа снабдявате масажираната зона с повече кръв, хранителни вещества и хидратирате клетките.
Доказано е, че използването на фоумролер в комбинация с антицелулитни кремове дава видим резултат в рамките на само 4 седмици.
Единствено за спортисти ли е подходящ фоумролера?
Фоумролерът се препоръчва дори за хора, които се спортуват. Хората, които работят тежък физически труд или такива, които водят заседнал начин на живот и работата им е обвързана със седене пред компютъра. Такива хора са податливи на контузии в ежедневието, тъй като са по-слабо подвижни и сковани.
Не е нужно да отделяте прекалено много време на упражнения с фоумролер, за да се насладите на положителен ефект.
За хора, които работят тежка физическа работа или прекарват дена се седнали пред компютъра 10-15 минути дневно са достатъчни, като най-подходящото време за това е веднага след работа да направите няколко от долупоказаните упражнения. Не след дълго ще усетите как сковаността и умората си отиват, а сковаността от тежкия работен ден остава в миналото.
За спортисти, най-удачното време за използване на фоумролер, е 5-10 минути преди тренировка, но не трябва да се прилага задържане, за да не повлияете негативно на силата на на разтягания мускул по време на тренировка. След тренировката се прилага масаж със задържане като той се шрилага до пълното разтягане на тренирания мускул.
Видове фоумролери
Фоумролерите са според размера, твърдостта и техния релеф. Важното е всеки спортист да открие най-добре прилягащият му модел.
Релефните и по-твърди фоумролери са най-подходящи за масаж и разтягане на по-натренирани хора, при които мускулатурата е по-стегната и имат нужда от по-силен натиск. Твърдите и релефни фоумролери са по-издръжливи и по-трудно се амортизират.
Меките фоумролери обикновено биват двуслойни, като вътрешната част е изработена от по-твърд материал, а външната – от по-мек. Те са по-приложими при новопостъпващи в залата и хора с по-слаби кръвоносни съдове по ръцете и краката. С използването на такъв тип фоумролери се избягват натъртвания и насинявания на по-нежната мускулатура на начинаещите.
5 упражнения, които не правите, а трябва да правите, с фоумролер
Готови ли сте за упражнения, в стил фоумролер?
За тези упражнения ще имате нужда от постелка за йога, фоумролер и топка за тенис.
Упражнение 1:
Легнете с лице към пода и поставете фоумролера перпендикулярно на тялото, точно под бедрото на десния крак. Левия крак е изнесец встрани и е свит в коляното като образува прав ъгъл. Изправете се на лакти, като дланите сочат напред и са обърнати към пода. Движете ролката с помощта на тялото си 2-3 напред и назад, след което сгънете коляното и се върнете в изходна позиция. След това сменете краката и повторете упражнението. Направете по 3-4 серии от 8-10 повторения на страна. Това упражнение активира мускулите на корема, задната част на бедрата и в същото време разтяга и масажира предната част на бедрения мускул.
Упражнение 2:
Седнете на пода и сгънете левия крак в коляното. Поставете десния крак върху фоумролера в областта на ахилесовото сухожилие. Ръцете са поставени встрани и малко назад от торса. Движете десния прасец напред и назад по фоумролера с помощта на левия крак, а когато достигнете края на ахилеса, направете движение, наподобяващо даването на газ при шофиране. Направете 3-4 повторения и повторете от другата страна. Това упражнение масажира и релаксира прасците, като в същото време и ги разтяга.
Упражнение 3:
Легнете на дясната си страна. Подпирайте се с десния си лякет, а с лявата ръка си помагайте за по-добра стабилност. Поставете ролката перпендикулярно на тялото, под десния крак, малко над ахилесовото сухожилие. Левият крака е поставен пред тялото като е стъпил на земята за по-добра опора. Движете прасеца по фоумролера, с помощта на тялото, докато не стигнете зоната под коляното. Там направете кратка пауза и направете кръгово движение с ходилото. Направете 2-3 повторения и сменете страната. Това упражнение активира страничните мускули на корема и масажира външната част на прасците.
Упражнение 4:
Седнете на пода като поставите под вас, в зоната на глутеуса, топка за тенис на корт. Поставете ръцете зад себе си, а краката пред вас, сгънати в коленете. Започнете да движите топката, с помощта на тялото си, а където усетите болка или напрежение направете няколко пулсиращи движения или изнесете коляното встрани. Повторете от двете страни на глутеуса. Това упражнение отпуска мускулите на глутеуса и освобождава тазобедрените стави.
Упражнение 5:
Седнете на земята и поставете крака пред тялото, със сгънати колене. Поставете ролката в средата на гърба, перпендикулярна на тялото. Поставете ръце на тила, зад главата. Движете фоумролера от средата на гърба, към горната част на раменния пояс. Вдишвайте когато фоумролера се движи нагоре и издишвайте когато се движи надолу. Повторете 4 или повече пъти. Това упражнение масажира и добре разтяга гърба.
Като заключение можем да кажем, че това е един от най-често пренебрегваните спортни продукти, с чиято помощ може сериозно да подобрите здравето си, спортните постижения и да се предпазите от контузии. В дългосрочен план, това е една добра инвестиция, защото ви спестява пари от масаж, като цената му е колкото на един хубав такъв, с разликата, че ролката може да бъде използвана повече от веднъж и да е неизменна част от деня ви.
