Здравейте, приятели на фитнеса! В тази статия ще ви покажа как да изградите великолепни гърди, които винаги сте искали. Възможно ли е да промените формата на вашите гърди и да ги направите по-импресивни? Отговорът е „да“! Ще ви представя някои упражнения и програми, които ще ви помогнат да постигнете целта си.
Да започнем с анатомията на гърдите. Гръдният кош е съставен от два мускула – Голям и Малък пекторал. Тези мускули са отговорни за различни функции, включително страничното движение на ръцете, движението им нагоре и надолу, както и свиването на ръцете навътре.
За да изградите и развиете гърдите си по ефективен начин, трябва да се фокусирате върху всяка част от тях – горна, средна и долна част. Промяната на ъгъла на тренировката на гърдите може да усили стимулацията на всяка от тези части.
За горната част на гърдите препоръчвам упражнения, изпълнявани на полулежанка с лост, дъмбели или флайс. Тези упражнения трябва да се изпълняват при ъгъл от около 30-45 градуса. Така ще съсредоточите натоварването върху горната част на гърдите и ще стимулирате растежа й.
За средната част на гърдите ви препоръчвам упражнения на права лежанка с щанга от лег, избутване на дъмбели и флайс. Тези упражнения се изпълняват при прав ъгъл и ще помогнат за развитието на средната част на гърдите.
Ако искате да изградите долната част на гърдите, препоръчвам ви да изпълнявате упражнения на обратна лежанка с наклон от около 30-40%. Можете да използвате същите упражнения като за средната част, но при този ъгъл на наклон ще активирате по-силно долната част на гърдите.
Когато тренирате гърдите, важно е да се фокусирате върху правилната форма и изпълнение на упражненията. Лошата техника може да доведе до контузии или спад в прогреса. Не забравяйте да включите свободни тежести в програмата си, тъй като те предизвикват мускулните фибри по-ефективно от машините.
Сега, когато разбирате анатомията и функциите на гърдите, време е да включите програма за тренировка. Предлагам ви пет от любимите ми комбинации от упражнения за гърдите:
- Изтласкване от лег + Флайс на полулежанка
- Избутване на дъмбели + Флайс на права лежанка
- Изтласкване на щанга от лег + Флайс на права лежанка
- Флайс на обратна лежанка + Изтласкване на дъмбели на права лежанка
- Изтласкване на дъмбели + Флайс на обратна лежанка
Започнете с тежест, която ви позволява да изпълните 4-6 повторения в началото, за да се концентрирате върху силата и силовите ви възможности. След това можете да преминете към 8-10 повторения, за да постигнете хипертрофия и изграждане на мускулна маса.
5 тренировки за изграждане на гръдните мускули
Тренировъчни програми
1. Ден за горна част
• Полулежанка с щанга 3×4-6
• Полулежанка с дъмбели 3х8
• Лицеви опори 3×12
2. Ден за средна част
• Лежанка със щанга 3×4-6
• Избутване на дъмбели 3×8
• Флайс със дъмбели 3×8-12
• Лицеви опори3×12
3. Ден за долна част
• Обратна лежанка 3×4-6
• Избутване на дъмбели на обратна лежанка3×8
• Флайс на обратна лежанка3×8-12
• Лицеви опори
4. Ден за сила (само щанга)
• Лежанка със щанга 3×4-6
• Полулег със щанга 3×4-6
• Обратна лежанка 3×4-6
• Кофички 3×8-12*
*Наведете се напред за да натоварвате гърдите.
5. Ден за дъмбели
• Полулег с дъмбели 3×8-12
• Обратен полулег3×8-12
• Избутване на дъмбели от лег 3×8-12
• Кофички 3×8-12*
*Наведете се напред за да натоварвате гърдите.
Във всяка следваща тренировка използвайте различна програма от посочените по-горе.
Тези 5 тренировки ги ползвам и до днес. Те ми помогнаха да си уголемя гръдния кош, който беше слабата ми точка след операцията на рамото ми през 2005. Да, използвам по-големи тежести откакто започнах, но тренировките със свободни тежести са най-добрите за увеличаване на мускулната маса – това за което всички се стремим. Изберете една от по горните тренировки и я използвайте 4-6 седмици като се опитате да увеличавате тежестта след всяка тренировка (като все пак изпълнявате упражненията правилно), след това изберете следваща програма и повторете.
