Всички спортисти се интересуват как да стопят мазнините. Мнозина обаче не изпитват желание да чакат до пролетта. Всеки сезон от годината е подходящ за изчистване на подкожните мазнини – защо това да не стане и сега, с този 5 седмичен тренировъчен план? С помощта на програмата тук ще стегнете проблемите зони, ще покачите чиста мускулна маса и едновременно с това ще изградите и дефиниция.
Ако моментната ви тренировка до този момент е протичала мудно и досадно, щом започнете по тази нова програма, ще забележите нещо различно. Интензивността е рязко завишена – не с покачване на тежестите, а с техники за напреднали. Основната цел на програмата е редуциране на подкожните мазнини и изграждане на дефиниция в мускулите. В първите 3 седмици тренирате 4 пъти в седмицата, а в следващите 2 – повишавате честотата до 5 дни в седмицата. Промените, които очаквате ще са пряко пропорционални на интензивността – ако подхождате с неухота и небрежност, сами ограничавате напредъка си. Тъй като времето е ограничено е задължително да НЕ пропускате тренировка.
Сериите и повторенията в сплита са на базата лека/тежка пирамида – в повечето случаи първата серия е загряваща и с малка тежест. Схемата от повторения е способна да ви поднесе съвсем ново количество мускулна маса, само ако тежестите са предизвикателни към вас. А покачване и запазването на мускулна маса, по време на програма за релеф е важно условие – мускулът е метаболитно активен и гори калории, дори в състояние на покой. Следователно, колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгаряте. Техниките за напреднали и късите почивки между сериите ще допринесат за това.
Седмици 1-3
През първите три седмици разделяте мускулните групи в 3 тренировки, като спазвате основните правила – чисто изпълнение, контролирано темпо, изцеждане в точката на пикова контракция, спускане под контрол и никакъв чийтинг. Следете и почивките между всяка серия – да не бъдат по-дълги от 60 секудни. Ако почивате по-дълго, започвате да тренирате като трибойци, а вие сте билдери.
Техниктие за напреднали са избирателно подбрани в най-тежките серии от дадени движения – ако за гърба правите дроп серии, то за гърдите правите форсирани повторения. За някои техники се изисква партньор, а ако такъв липсва, просто изберете друга техника.
Седмици 4-5
В тях, чрез разделяне на тренировките в две, а не в три тренировки, интензивността и натоварването се повишават. Минавате от серия в серия по-бързо, като за целта използвате 45 секунди. Техниките за напреднали, чрез които тренирате отвъд точката от отказ, се използват по-често. Основната ви цел през тези две седмици е да ускорите максимално метаболизма си и ако не се изпотите, значи правите нещо не както трябва. Целта ви винаги трябва да е пред очите, но бъдете и реалисти. За 5 седмици може значително да промените физиката си, но за резки промени се изисква време. Тази програма е само началото, но за сметка на това както начало!
Тренировъчна програма „Релеф през зимата“
Седмици 1-2
| Упражнение | Серии | Повторения |
| Тренировка 1 – гърди, гръб, корем | ||
| Избутване от лег | 4 | 15, 12, 8, 8 |
| Избутване с дъмбел от полулег | 3 | 12, 8, 8 |
| Пек-дек | 2 | 12 |
| Гренане с щанга от наклон | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| Гребена не скрипец от седеж | 2 | 8 |
| Екстензия за гръб | 2 | 20 |
| Набиране с подхват | 3 | до отказ |
| Повдигане на краката от вис | 2 | 15 |
| Коремни преси | 2 | 20 |
| Коремни преси от обратен наклон | 2 | 15 |
| Тренировка 2 – крака, прасци, корем | ||
| Клякане | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| Хак клякане | 3 | 12, 10, 10 |
| Римска мъртва тяга | 3 | 15, 12, 10 |
| Сгъване от лег | 3 | 12, 10, 10 |
| Повдигане на прасци от стоеж | 3 | 12, 10, 10 |
| Коремни преси от обратен наклон | 2 | 10 |
| Вдигане на краката от лег | 2 | 15 |
| Повдигане на коленете от вис със завъртане | 2 | 12 |
| Тренинирка 3 – рамене, трапец, ръце, корем | ||
| Раменни преси с дъмбели | 3 | 15, 10, 8 |
| Странично разтваряне с дъмбели | 2 | 10 |
| Странично разтваряне под наклон | 2 | 10 |
| Повдигане на раменете с щанга | 3 | 12, 10, 8 |
| Избутване от лег с тесен хват | 3 | 12, 10, 8 |
| Избутване на скрипец с въже | 3 | 10 |
| Сгъване с щанга | 3 | 12, 10, 10 |
| Хамър сгъване | 3 | 10 |
| Коремни преси от обратен наклон | 2 | 15 |
| Коремни преси на машина | 2 | 15 |
Седмици 4-5
| Тренировка 1 – крака, гръб, прасци |
| Лег екстензии | 3 | 12, 10, 10 |
| Клякане на смит машина | 3 | 12, 10, 10 |
| Лег преси | 3 | 10, 10, 8 |
| Хип тръст | 3 | 12, 10, 10 |
| Сгъване от седеж | 3 | 12, 8, 8 |
| Гребане с дъмбел | 3 | 12, 10, 8 |
| Гребане от седеж | 2 | 10 |
| Екстензии за гърба | 2 | 20 |
| Набирания | 3 | до отказ |
| Повдигане на прасци от седеж | 3 | 15 |
| Повдигане на прасци от стоеж | 2 | 15 |
| Тренировка 2 – гърди, рамене, ръце, корем | ||
| Избутване от полулег | 3 | 15, 10, 8 |
| Избутване с дъмбели от лег | 3 | 10 |
| Пек-дек | 2 | 15 |
| Раменни преси на машина | 3 | 15, 10, 8 |
| Странично вдигане на скрипец | 2 | 10 |
| Обратен пек-дек | 2 | 10 |
| Кофички на лежанка | 3 | 10, 10, 8 |
| Трицепс екстензии от лег | 2 | 10 |
| Сгъване с лост | 3 | 12, 10, 8 |
| Скотово сгъване с EZ лост | 2 | 12, 10 |
| Повдигане на коленете от вис | 3 | 15 |
| Коремни преси на скрипец | 3 | 15 |
Кардиопрограма „Релеф през зимата“
За да изгаряте мазнините, имате нужда от кардио, но никъде не пише, че то трябва да бъде досадно. Изберете един от тези 5 типа кардио тренировки и го изпълнявайте след тренировка с тежести, или сутрин на гладно. През седмици 1-3 правете кардио 4-5 пъти в седмицата, в 4-5 седмици 4-6 пъти.
Интервална тренировка А – на пътека, велоергометър, степер или или ски симулатор. 5 минути загряване, 25 минути ниска/висока интензивност, в съотношение 1:1 и 5 минутно успокояване
Интервална тренировка В – на пътека или открито. 5 минути загрявка, 25 минути средно: високоинтензивно кардио в съотношение 1:2 и 5 минутно успокояване.
Спринтове – на открито или закрито. След загряване, 4х400м с по 2 минути вървене между всеки.
Продължително кардио с постоянно темпо – класическо кардио на пътека, за 45-60 минути.
Бягане по наклон – джогинг за загряване. 10х50 метра спринтове по наклон, с вървене между тях.
