Общоприето е, че зимата е сезон за маса, но се оказва, че това не важи за всички. Къде пише, че трябва да сте релефни само през лятото? Това може да стане и в студените месеци. С програмата тук ще изгорите подкожните мазнини, ще качите мускулна маса, ще коригирате изоставаща мускулна група и дори след като изминат въпросните 12 седмици, може да я започнете отново, но с по-големи тежести. Така, когато през пролетта останалите започват методика за релеф, вие ще сте с една „обиколка“ пред тях- на сцената или на плажа.
Упражненията не са нищо особено, но сплитът и гамата от повторения изискват време, за да привикнете. Програмата е за 12 седмици, в които ще изгорите ненужните мазнини и ще покачите мускулна маса, а добавеното кардио само ще забърза процеса.
Тренировъчна програма А
В нечетните седмици – 1, 3, 5, 7, 9, 11, тренирате за сила и хипертрофия, с умерен брой повторения и големи тежести. Акцентът пада върху тежките смесени упражнения – в повечето случаи с щанга. С по-късите почивки (45-60 секунди) използвате максимално запасите от енергия – според учените, повечето трениращи се възстановяват максимално в рамките на минута, докато същевременно с това сърдечния пулс остава повишен – допълнителна полза за метаболизма.
Тренировъчна програма Б
В четните седмици – 2, 4, 6, 8, 10, 12, повишавате повторенията, с цел изгаряне на повече мазнини, да повишите мускулната издръжливост и да постигнете по-голямо напомпване. акцентът пада върху дъмбелите, изискващи повече концентрация и участване на стабилизиращите мускули в движението. Тъй като целта е отказ на всяка серия, трябва да увеличите почивките на 90 секунди.
Каридото
То се сменя всяка седмица – от аеробно с по-постоянно темпо, до високоинтензивни интервални тренировки, целящи топене на мазнини. Във всяка седмица са включени 4-5 кардио тренировки, всяка от които от 20 до 50 минути. Можете да извлечете още повече от тях, ако ги правите след тренировка с тежести или сутрин след закуска. Във втория вариант, особено в седмиците с повече повторения, ще стопите повече мазнини от нея. Мазнините, които биват метаболизирани по време на упражнения, по време на кардиото се използват за енергия, а не се отлагат повторно под кожата. За това се опитайте да правите кардио след всяка тренировка за корема в дни 2 и 5 и планирайте още няколко кардио сесии сутрин на гладно. Щом веднъж се адаптирате към програмата, тялото ви ще мин на автопилот и във всяка тренировка ще изгаря отложените мазнини, за да си осигури енергия. И само след 3 месеца, когато всички останали са в средата на основния си период, вие ще покажете релефно тяло, с ново количество мускулна маса. Ако не искате това да стане в средата на зимните месеци, можете да започнете програмата когато решите – гарантираме, че 12 седмици след започването ѝ, ще сте в страхотна форма.
Тренировъчен сплит
| Ден | Мускулна група |
| 1 | Рамене, Трапец, Корем |
| 2 | Бицепси, Трицепси |
| 3 | Квадрицепси, Задно бедро, Прасци |
| 4 | Почивка |
| 5 | Гърди, Корем |
| 6 | Гръб |
| 7 | Почивка |
Тренировъчна програма А
| Упражнение | Серии | Повторения |
| Ден 1 | ||
| Раменни преси с щанга | 5 | 6, 6, 10, 10, 12 |
| Станично вдигане от наклон | 5 | 6, 6, 10, 10, 12 |
| Гребане от стоеж с щанга | 5 | 6, 6, 10, 10, 12 |
| Странично вдигане от наклон с дъмбели | 5 | 6, 6, 10, 10, 12 |
| Повдигане на раменеет с щанга | 5 | 6, 6, 10, 10, 12 |
| Коремни преси с тежест | 3 | 10, 10, 20 |
| Коремни преси тип „колело“ | 3 | 10, 10, 20 |
| Ден 2 |
| Екстензия с дъмбели от лег | 5 | 6, 6, 10, 10, 12 |
| Избутване на горен скрипец | 5 | 6, 6, 10, 10, 12 |
| Екстензия с дъмбели над глава | 5 | 6, 6, 10, 10, 12 |
| Сгъване с щанга | 5 | 6, 6, 10, 10, 12 |
| Сгъване с дъмбели от полулег | 5 | 6, 6, 10, 10, 12 |
| Скотово сгъване | 5 | 6, 6, 10, 10, 12 |
| Ден 3 | ||
| Клекове | 5 | 6, 6, 10, 10, 12 |
| Лег преси | 5 | 6, 6, 10, 10, 12 |
| Лег екстензии | 5 | 6, 6, 10, 10, 12 |
| Напади | 5 | 6, 6, 10, 10, 12 |
| Римска мъртва тяга | 5 | 6, 6, 10, 10, 12 |
| Сгъване от лег | 3 | 10, 10, 20 |
| Повдигане на прасци от стоеж | 2 | 12 |
| Повдигане на прасци от седеж | 2 | 12 |
| Магарешко повдигане | 2 | 12 |
| Ден 5 | ||
| Избутване от лег | 5 | 6, 6, 10, 10, 12 |
| Избутване от полулег | 5 | 6, 6, 10, 10, 12 |
| Избутване от обратен наклон | 5 | 6, 6, 10, 10, 12 |
| Кофички с тежести | 5 | 6, 6, 10, 10, 12 |
| Коремни преси на скрипец | 5 | 6, 6, 10, 10, 12 |
| Коремни преси с тежести | 3 | 10, 10, 20 |
| Обратни коремни преси | 3 | 10, 10, 20 |
| Ден 6 | ||
| Мъртва тяга | 5 | 6, 6, 10, 10, 12 |
| Гребане с щанга | 5 | 6, 6, 10, 10, 12 |
| Гребане с Т щанга | 5 | 6, 6, 10, 10, 12 |
| Гребане на скрипец от седеж | 5 | 6, 6, 10, 10, 12 |
| Пулдаун с широк хват | 5 | 6, 6, 10, 10, 12 |
Тренировъчна програма Б
| Ден 1 | ||
| Раменни преси с дъмбели | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Странично вдигане на скрипец | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Гребане с дъмбели то стоеж | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Обратен пек-дек | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Повдигане на раменете на смит машина отзад | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Коремни преси с тежести | 3 | 20 |
| Обратни коремни преси | 3 | 20 |
| Ден 2 | ||
| Избутване на горен скрипец | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Кофички на лежанка | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Екстензия на скрипец от седеж | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Сгъване с дъмбели от стоеж | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Сгъване с дъмбели от полулег | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Сгъване на скрипец от лег | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Ден 3 | ||
| Клекове | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Хак Клекове | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Сиси клекове | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Качване на блокче с дъмбели | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Римска мъртва тяга | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Сгъване за задно бедро | 3 | 20 |
| Повдигане на прасци от стоеж | 2 | 20 |
| Повдигане на прасци то седеж | 2 | 20 |
| Магарешко повдигане | 2 | 20 |
| Ден 5 | ||
| Избутване с дъмбели от полулег | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Избутване с дъмбели от лег | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Флайс с дъмбели | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Пуловър с дъмбели | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Коремни преси на скрипец | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Ден 6 | ||
| Мъртва тяга с дъмбели | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Гребане с дъмбели | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Набиране | 5 | до отказ |
| Гребане на скрипец от седеж | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
| Пулдаун с прави ръце | 5 | 10, 10, 15, 15, 20 |
Кардио
Седмици 1, 3, 5 (4 пъти седмично)
| Упражнение | Време | Интензивност |
| Вървене на пътека или | 45 мин | 5 |
| Стационарен велосипед или | 45 мин | 5 |
| Степер | 45 мин | 5 |
Седмици 2, 4, 6 (4 пъти седмично)
| Бягане на пътека или | 20 мин | 9/2 |
| Стационарен велосипед или | 20 мин | 9/2 |
| Степер | 20 мин | 9/2 |
Седмици 7, 9, 11 (5 пъти седмично)
| Джогинг на пътека или | 60 мин | 5 |
| Стационарен велосипед или | 60 мин | 5 |
| Степер | 60 мин | 5 |
Седмици 8, 10, 12 (5 пъти седмично)
| Бягане на пътека или | 30 мин | 9/2 |
| Стационарен велосипед или | 30 мин | 9/2 |
| Степер | 30 мин | 9/2 |
