Винаги идва моментът на истината – когато излиза това, върху което сте работили цяла година. Не е нужно да сте състезатели, за да осъзнаете трудността от това да достигнете необходимия релеф за ограничен период от време – наближаващите летни месеци и почивка са достатъчни за фитнес ентусиастите. Имате желание да станете релефни, без да изгубите трудно изградената мускулна маса, но имате само месец? Как може да стане това?
Може би имаме решение – 26 дневен план, от две фази. За пример ще използваме билдер, използващ нискомазннина предсъстезателна диета (350гр въглехидрати и 200гр протеин на ден). Някои правила могат да се спазват известно време, други пък трябва да се спазват през целия хранителен план.
Фаза 1, дни 1-13
Дни 1-5: ускоряване изгарянето на мазнини
Стъпка 1: намалете приема на въглехидрати на 50%
За билдера от нашият пример, това означава да намали приема на въглехидратите на 175гр дневно. Свиването на въглехидратния прием намалява запасите на гликоген в мускулите и черния дроб, което от своя страна стимулира тялото да изгаря повече мазнини, за да си набави нужната енергия. За този ефект за нужни 1-2 дни и в третия тялото ви ще разчита основно на мазнините като източник на енергия. Тази стъпка започва в ден 1 и продължава до ден 11.
Стъпка 2: увеличете приема на протеин с 50%
Щом въглехидратите намаляват, протеина се вдига – до 300гр дневно, за първите 5 дни. Намаления прием на въглехидрати кара тялото да използва мазнините и протеина като алтернативен източник на енергия, а повишеният прием на последния с храната ката организма да използва него, вместо мускулният като гориво. Като краен резултат получавате повишено изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна маса.
Стъпка 3: удвоявате консумацията на вода
Голямо количество вода, в комбинация с нисък прием на въглехидрати, действа като естествен диуретик, което веднага ще допринесе за по-стегната фигура. Така ще предпазите и от забавяне на метаболизма, заради намаления калориен прием. Този увеличен прием на вода трябва да се поддържа през всички 26 дни.
Дни 6-10: „поддържане на огъня“
Стъпка 4: удвояване на кардио дейността
Шокирането на организма с по-интензивно кардио за период от 5 дни ще изразходва повече енергия и ще допринесе за по-голяма загуба на мазнини. Ако до сега не сте правили аеробика, за начало започнете с 30 минутна сесия, а ако вече изпълнявате такава, увеличете я на 60 минути на ден. За най-добри резултати се прилага 30 сутрин на гладно и 30 минути вечер, след силова тренировка.
Стъпка 5: намалете леко протеина
При намаляване на приема на въглехидрати, тялото отговори с използването на протеина като алтернативен източник на енергия. Това е с най-силен ефект през първите 5 дни от режима. В дните след това то се старае да запази възможно най-много мускулна маса и да изгаря мазнини. И след като нуждата от протеин намалява, може да го намалите с 25%, като все още ще е с 25% по-висок от първоначално заложеното количество. За нашият пример, билдерът ще приема 250гр протеин дневно.
Стъпка 6: добавете средноверижни триглицериди (СВТГ) към храната
Средноверижните триглицериги са мазнини, които намаляват до минимум загубата на мускулна маса, при ниски запаси от гликоген. Тогава СВТГ се включват като гориво и спомага за образуването на кетонни тела, намаляващи нуждата от употребата на мускули за гориво. Вземете три супени лъжици, всяка от по 12г, преди сутрешното кардио и още толкова преди тренировката с тежести. Ако сте под 80кг са ви нужни само две супени лъжици СВТГ.
Стъпка 7: върнете се към началният прием на протеин
Тъй като тялото не разходва толкова много от него като гориво, време не е необходимо да вземате допълнително. Нашият билдер се връща на 200гр дневен прием на протеин.
Стъпка 8: утроете въглехидратния прием
Намаляването им е ефикасно при изгарянето на ненужни мазнини, но ако това стане прекалено дълго се наблюдава забавяне на метаболизма. В същото време, връщайки се към първоначалния прием на протеин, ускорявате максимално метаболизма, приемайки 520 гр. въглехидрати на ден, три пъти повече от количеството в ден 1. Тези допълнителни въглехидрати няма как да се отложат като мазнини, тъй като „празните“ от гликоген мускули трябва да запълнят депата и след това да се попълват тези от мазнини.
Стъпка 9: спрете СВТГ
Всички тези калории от въглехидратите дават нужния за растеж стимул на тялото и са достатъчни да обърнат катаболните процеси. За това и СВТГ са вече излишни.
Стъпка 10: спрете временно кардиото
Кардио упражненията могат да попречат на тялото да запълни запасите от гликоген вв мускулите. За това в дните 11,12 и 13 не се прави кардио.
Фаза 2: дни 14-26
През следващите 13 дни повтаряте десетте изброени до сега стъпки, но със следните корекции:
В дни 14-16 намалявате въглехидратите със 75%, в дни 17 и 18 това намаляване е 50%. Така билдерът от нашият пример трябва да приема 25% от първоначалният прием, или 88гр. в дни 14-16, а в дни 17 и 18 те са 175 гр. Както във фаза 1, билдерът продължава да приема 175гр. въглехидрати до 23-я ден. След това, в дни 24-26, приемът им скача до 525гр. дневно.
Добавете суплементи в дните 14-26
Дни 14-18: „Metaform Metacuts“ и L-карнитин
Приемете 4 капсули „Metaform Metacuts“ преди закуска – в съдържанието му влизат кофеин и билки, стимулиращи метаболитното ниво и метаболизма на мазнините. Вземете и 1000мг L-карнитин след ставане и още толкова преди тренировка – той ще спомогне за поддържането на мазнинния и кетонния баланс по време на период на ограничен въглехидратен прием.
Дни 19-23: Глутамин и L-карнитин
Вземете 8г глутамин сутрин, преди кардио, и още 8г преди силовата ви тренировка. Той служи за гориво и предпазва мускулите от разпад при ограничен калориен прием или интензивна психическа активност. Приемът на L-карнитин е както е дни 14-18.
Дни 24-26: креатин
Започнете със зареждаща фаза от 20гр на ден. Сега е идеалният момент за него, тъй като високовъглехидратния прием забързва доставката на креатин до мускулите, от кръвния поток. Това ще запълни нуждите на тялото и ще придаде пълен вид на мускулите.
