Растеж по часовник

Понякога в културизма имаме моменти, в които, за да стимулирате растеж, трябва да форсирате обстоятелствата. Но методът, за който ще говорим тук, не разчита на традиционните техники за бутане на по-голяма тежест или да правите повече повторения. Същността му се крие в бодавянето на допълнителна серия към тренировката, а тънкостта е в това, тази допълнителна серия, да се вмести в стандартното време.

Растежът в бодибилдинга обикновено е в следствие на претоварване на мускулнтие влакна, което с течение на времето ги прави по-големи и силни. Това ви позовлява да правите повече повторения със същата тежест или да преминете на по-голяма. Въпреки, че мнозина са постигнали доста добри резултати по този начин, след като веднъж стигнете до застой, буквално всичко, което опитате, е без резултат. Това, което ви предлагаме тук, буквално принуждава мускула да реагира – не като тренирате по-тежко или с повече повторения, а чрез промяна в продължителността на почивките. Ето как се случва това на практика:

Да кажем, че след като загреете, правите 3 серии по 10 повторения избутване от лег, като времето за тези 3 серии е 5 минути и половина (30 секунди работа, последвани от 2 минути почивка). С помощта на техниката на сгъстяване, увеличавате сериите на 4, които обаче трябва да бъдат изпълнени за същото време – тоест, целта ви е да направите 4 работни серии за 5 минути и половина, като отново правите по 10 повторения в серия.

Явно, единственият начин да се случи това е като съсите почивките между сериите. Да, но в случая ще намалеят до близо 70 секунди, след които очевидно няма да сте достатъчно възстановени за следващата серия и тежестта ще ви се стори доста предизвикателна.

Вместо да претоварите мускулите с по-голяма тежест, ще повишите както силата, така и техните размери, като подобрите възможността на тялото за възстановяване между сериите. Като скъсите почивките, карате мускулите да се адаптират, принуждавайки ги да възстановяват енергията по-ефикасно и да подтискат натрупването на отпадъчни продукти във възстановителния процес, между сериите.

Целта да достигнете 4 серии десетки, за същото време, може да ви отнеме до 6 седмици. По-късите периоди на почивка ще в ипринудят да стигнете до отказ по-бързо от обикновено, но тъй като тялото ще се адаптира към този нов стимул, то ще реагира, като повиши размера, силата и темпото на възстановяване. Освен това, по-късите почивки сърдечносъдов (кардио) компонент към силовтие тренировки, който натоварва сърцето, подобно на тежестите мускулите. А и изпълнението на повече работа за същото количество време изгаря и допълнителни калории, така че ако искате да изградите релеф, задължително трябва да дадете възможност на този тип тренировки. Преди това обаче вземете предвид следното:

• Приложете тази техника в първото упражнение в тренировката си, след като загреете добре – тоест, мускулната група не трябва да е изтощена.
• Подборът на правилната тежест е от основно значение. Тя трябва да е такава, че да позвоялва точно 10 повторения в 3 серии. Ако например правите 3х10 със 100кг на лежанката, точно това е нужната ви тежест за сгъстената 4-та серия.
• Трябва да измервате времето – с помощта на секундомер отмерете точното време за 3 серии и го запишете. В следващаат тренировка на мускулната група вмъкнете допълнителна серия, за същото време.
• Ако не можете да направите 10 повторения в някоя серия, не опитвайте форсирани повторения или друга техника за напреднали. Просто оставете тежестта и си измерете следващата почивка.
• Задължително правете 4-тата серия в предварително определения отразък от време.
• С всяка следваща тренировка трябва да ставате по-силни.
• Тази програма се прилага за не повече от 8 седмици, след което се върнете на стаднартната си програма. Може да изпозлвате сгъстения цикъл на всеки 2 месеца.

Сгъстена програма за избутване от лег

Сгъстен избор