Растеж на цикли

Всеки е изпадал в застой. Без значение колко труд влагате, мускулите ви просто отказват да растат. Ако в момента и вие сте поставени пред такъв проблем, решението е само едно, и за това ще говорим тук.

Билдерите в наши дни разполагат с много принципи, с които да вървят напред – истински или въображаеми. Някои дори смятат, че са твърде много. Доста от тези принципи обаче са създаде заради самите тях. В голяма част, тези теории, които ни предлагат, са на принципа „защото те работят при всички други“. Лошото е, че за да разберете, дали наистина са ефикасни, трябва да опитате всяка една от тях, а това на практика е невъзможно. Има обаче много други, които през годините са доказали своята ефективност, но някак си остават в сянка.

Ако сте билдери, храните се правилно, тренирате здраво и сте напълно отдадени, но въпреки това достигнете критичната точка – застой, на който зацикляте в продължение на месеци, трябва да опитате нещо доказано ефикасно. Този принцип се базира на една от най-важните закономерности за непрестанен мускулен растеж. Сред треньорите и експертите, този принцип е известен като принципът на периодизацията. В бодибилдинг средите той е известен като цикличен подход – смяна на тренировъчната честота, почивките, упражненията и/или работните тежести. Целта е тялото да бъде принудено постоянно да се адаптира, покачвайки нова мускулна маса.

В бодибилдинга има поговорка, която никога не остарява – „Всичко работи, но нищо не работи постоянно“. Това, че не можете постоянно да вървите напред е пречка, пред която всеки билдер се изправя – „въоръжени“ сте с умни и мързеливи мускули. За да оживее човекът, еволюцията и природата налагат то да влага минимални усилия, за да изпълни която и да било задача. Щом научат всичко, на което биват подлагани мускулите ви по време на тренировка, те няма нужда да влагат и грам повече енергия или да растат и с милиметър, за да преминат през следващото занимание. Те вече са открили най-ефикасния за тях начин да свършат работата. Балансът е постигнат, а те са удовлетворени. Лошото е, че вие не сте, а единственото решение е да ги събудите – буквално.

За да възобновите растежа, трябва да промените подхода към тренировката. Стресът трябва непрекъснато да се покачва, с помощта на по-натоварваща програма. Един от най-лесните подходи за това е редуването на цикли (наричани още блокове) от тежка и лека седмица, за период от два месеца. Това гарантира подбуждането и на най-силно „заспалите“ мускулни влакна. Както вече знаете, те биват два типа: тип 1 и тип 2, които биват подразделени на 2а и 2б. С малки изключения, мускулите ни са смесица от тези два основни типа и за да ги натоварите и двата, трябва да приложите схема от различни тежести и повторения. Тази методика е съставена, за да обърка мускулите – тренирането с много големи тежести и малко повторения води до покачването на сила, докато ефектът върху мускулите е сравнително малък. Обратно на това – тежестите позволяващи 8-12, и повече повторения, водят до натрупване на значително количество мускулна маса, но ефектът върху силата е незначителен. За това е нужна схема, комбинираща и двата типа тренировка.

Ако се върнем към принципите за покачване на маса, трябва постоянно да сменяте тренировъчният си подход. Непрестанният растеж изисква непрестанно предизвикателство. В случая това става последния начин: в тежката седмица използвате големи тежести (позволяващи ви 4-6 повторения). Освен, че по този начин натоварвате влакната 2б, които са с най-голям потенциал аз покачване на маса и сила, с по-голямата тежест ангажирате и по-голям брой мускулни влакна. Следва лека седмица, в която натоварването намалява до толкова, че да можете да направите 12-25 повторения. Този тип тренировка натоварва повече мускулните влакна тип 1 и 2а, докато влакната от тип 2б получават нужното за възстановяване и почивка време. След това е време отново за тежката седмица и т.н. Всяка от тези седмици работи по дадена мускулна група, по специфичен начин. Нещо повече – ако ставите ви започнат да усещат ефекта на дългогодишните тренировки, през леките седмици им позволявате да се възстановят.

Тежка/Лека тренировка

Ден 1 – Бутащи движения

Тази тридневна програма е само примерна и може да бъде пригодена според целите и нуждите ви. Тя е за 8 седмици, след което е нужно да внесете осезаеми промени или да я смените изцяло.

Ден 3 – Крака

Ден 5 – Дърпащи движения