Най-често срещаната тренировъчна грешка е претренирането. Ако искате спортно дълголетие, трябва да разберете как точно става процеса на изграждането на мускулна маса и колко важно е следващото го възстановяване. Процесът на изграждане на мускулна е съставен от три етапа – стимулация, възстановяване и растеж (свръхкомпенсация). Стадият на стимулация е когато подложите тялото си на тренировъчен стрес. Той наранява и разкъсва мускулните влакна. Възстановителният процес включва възстановяване на тези наранени влакна, повишавайки тяхното протеиново съдържание, правейки ги така по-плътни и силни. Всъщност, мускулните групи отговарят на стреса от фитнес залата като стават по-големи и силни, толкова че да могат да издържат на същото натоварване в следващата тренировка, без да бъдат повредени.
Мускулен растеж се наблюдава, само когато възстановителната фаза е завършена. Не трябва да тренирате мускулна група, на която фазата на възстановяване, от предходната тренировка, все още не е завършена. Ако не сте се възстановили напълно между тренировките, ще спрете растежа на мускулите и ще загубите мускулна тъкан. Това е точно обратното на бодибилдинг философията. Същинският бодибилдинг процес е извън фитнес залата, а не вътре в нея.
Уместна аналогия на процеса стрес-възстановяване-растеж е зарастването на кожата и образуването на нова такава на мястото на рана. При възстановителния процес, тялото изгражда клетките на кожата, но по-плътни и по-силни. Ако погледнем пришките и мазолите, ако не си дадете достатъчно време за възстановяване, те ще останат по ръцете ви, без да зараснат. По сходен начин тялото изгражда мускулните влакна, подложени на стрес – ако разбира се му дадете достатъчно време между тренировките. Отделните мускулни групи се нуждаят от 48-72 часа за пълно възстановяване, като се вземе предвид нужните микро- и макронутриенти и други условия. Малки мускули, като бицепса, биха имали нужда от 48 часа, докато големите – гърба, гърдите и т.н., склоняват към 72ч. Оставянето на 72ч плътни часа, между тренировките на една и съща мускулна група, ѝ дава възможност за пълно и качествено възстановяване. Възстановяването на цялата физиологична система трябва да ви е приоритет. Например, идеята, че са ви нужни 72 часа (3 пълни дни) за пълно възстановяване на всяка мускулна група ви може логично да ви доведе до идеята, че може да тренирате толкова дълго, колкото ви позволяват тези 72 часа между тренировките, да възстановите. Това е напълно погрешно разбиране.
За оптимално възстановяване, тялото се нужда е дни, свободни от стрес в залата. Това включва и хормоналната система, която може да бъде потисната от претрениране. За това винаги сме били привърженици на програми, които подтикват към тренировки 3 пъти в седмицата. Това дава както физически плюс, така и духовна пауза, даващ възможност на цялата нервна система да се възстанови и прегрупира за следващия пристъп. Синдромът на претренирнаето няма да се появи като мускулна умора, а като обща криза на нервната и други системи.
Ако по време на тренировка вложите 100% от усилията си, които са необходими, ако искате да постигнете прогрес, трябва да си съставите разписание на всички почивни дни, които ще са ви нужни, за да си осигурите подходящо възстановяване. След като ставате по-силни ще се опитате да повишите нивото на стрес, което прилагате по време на тренировка, но способностите на тялото да се възстановява от този стрес не се повишават както мускулите и силата. Ако вземем за пример начинаещ, с обиколка на бицепса 33см и възможност да прави сгъване с 18кг, а след известно време обиколката на бицепса му вече е 45см, а способността му да прави сгъване е вече 72кг. Това е 400% повишаване на силата и стреса, но възможностите за възстановяване на мускулите не са се повишили с толкова – може би с 50%. Интензивността на усилията, нужни за натоварването на ръка с обиколка 45см са много повече, от тези на 33см, така че първата ще отнеме повече време за възстановяване, от втората. На първата ще са ѝ нужни 2-3 дни, докато на втората, по-обемистата, ще са ѝ нужни 5-6 дни за пълно възстановяване.
За прогрес може да повишите интензивността на тренировките, но от това следва, че напрежението върху възстановителната ви система ще е много по-голямо. Когато увеличавате интензивността, трябва да намалите честотата на усилията.
Фината настройка на индивидуалния баланс между интензивност, честота и възстановяване е пътят към постоянен прогрес. Това значи да слушате сигналите, които ви дава тялото. Класически симптоми на претрениране включват общо чувство на умора, раздразнителност, нарушение на съня, загуба на апетит, главоболи, болка в ставите и полова слабост. Всяка комбинация от тези симптоми ще попречи на ентусиазма ви и възможността да вложите 100% от усилията си. Щом веднъж се сблъскате със „стената“ на възстановяването, единственият начин е да не се връщате в залата, докато не изпитате нужда от тренировка. Достатъчното количество е сън е неделима част от възстановителния пъзел. По време на сън тялото по-бързо запълва изчерпаните резерви, поправя нервната система и освобождава хормон на растежа. Добре балансираният хранителен режим е друга част от веригата тренировка-възстановяване-растеж. Разбийте храненето си на 55-60% калории от въглехидрати, 25-30% протеин и останалите 10-15% мазнини. Главните хранителни съставки, подпомагащи възстановителните процеси са Витамин В комплекс и Витамин С. Първите улесняват абсорбирането на протеина и въглехидратите, а витамин С подсилва имунната система при настинка, възпаление на гърлото и инфекции – обши симптоми, в резултат на нарушена имунна система, в резултат на тренировките.
Ако нямате адекватно възстановяване, тренировката става обратно продуктивна. Ще започнете да губите размери и сила, и все по-често ще се чувствате изтощени. Ще постигнете много повече не когато тренирате по-дълго и упорито, а когато го правите по-умно!
