Разнообразие при гърба

От опит знаем, че мускулите на гърба са способни да понесат огромни натоварвания – повече от останлите в горната част на тялото и краката. За пример, щангистите правят 2-3 дърпащи движения в тренировка, а много от тях тренират двуразово по 6 пъти в седмицата. При краката и горната част на тялото техните възможности са ограничени, но не и при гърба. Но за да боравите с толкова солидни натоварвания, трябва да имате пропорционално силна основа – иначе бързо ще достигнете състояние на претрениране. Друг недостатък за програмите за гръб, с цел покачване на сила, е че заместват по-трудните упражнения с неправилни техни еквиваленти и почти символични тежести. Много по-лесно е да се наведете с 60, от колкото със 100, или изцяло да го изключите от сплита си и да го заместите с лека тяга, с почти прави крака. По този начин прогресът спира. Ненапразно твърдят, че най-тежките упражнения са най-ефективни.

Основната причина да не препоръчваме тази система за начинаещи и среднонапреднали е, че тя няма да разшири силовата им база така добре, както би станало, ако разхвърлят тренировъчното си натоварване в рамките на 4 дни. Но те най-често опитват да избегнат това и да свършат всичко за не повече от два дни, без да осъзнават, че възможностите им за възсатновяване са ограничени. Когато свършите прекалено много работа в една тренировка, определено няма да сте се възстановили за следващата.

В този, както и в повечето сплитове, първото упражнение получава по-голямата част от енергията и за останалите остава по-малко. Тоест, ако тренирате гърда 2 пъти седмично, ще успявате да тренирате прилежно само 2 упражнения, а за останалите много трудно ще успявате да увеличите натоварванията. Друг проблем със сплита е, къде да разположите навежданията със щанга и тягата с прави крака. Ако са първи, забравете за големи тежести в останалите упражнения – щом лумбалната част на гърба се измори, тренировката бързо приключва. Ако пък свършите останалата част от работата и след това преминете към тези две упражнения, за тях няма да е останала нужното количество енергия и ползата им нямалява. Много по-хитро е да разпръснете основните базови упражнения в 4 дни. Това важи за начинаещи и среднонапреднали – напредналите могат да извлекат ползи от почти всеки сплит, тъй като имат база да понесат големи натоварвания и въпреки това да се възсатновят сравнително бързо.

Когато изграждате програмата си за гръб, трябва да включите поне едно движение, натоварващо цялата задна верига (от трапеца до седалището). Нужни са и специфични движения, за отделните сегменти на гърба. Като си го предсатвите на три части: горна, средна и долна, лесно ще откриете какво е необходимо за тези групи и ще откриете движенията нужни за целта. Разбираме, че тази концепция не е анатомично точна, но е подходяща при съставянето на ефикасна програма. Начинаещите, вместо да търсят упражнение за всяка от трите му части, е по-добре да подберат такива, на товарващи целият гръб. За тях препоръчваме „диета“ от вдигане на щанга от пода до раменете. Щом натрупат известно количество сила, могат постепенно да включват упражнения за всяка от отделните му части. За да е ефикасна програмата, интегрирайте в нея упражнения от два типа – динамични и такива, налагащи по-внимателно движение на щангата. Повдигането на щангата от пода до раменете, високото гребане с щанга, повдиганията на раменете и гребането от наклон са от първия тип, докато навеждането с анга и мъртва тяга изискват повече внимание. Сега малко повече за упражненията…

Не можете да изпълните всички упражнения в рамките на една програма, но е добре да ги знаете, за да имате широк избор. За целия гръб това са повдигането на щанга от пода, изхвърлянето и високото гребане. Тук влиза и тягата, ако повдигнете раменете в края на серията.

Повдигане на раменете

Това е най-доброто упражнение за горната част на гърба. Колкото по-агресивно ги изпълнявате, толкова по-добър е ефекта. Простото им повдигане не е толкова ефикасно – колкото по-високо ги видгате, толкова повече активирате трапеца и другите мускулни групи. Щом свикнете с плоскостта на движение, тежести от порядъка на 250кг и нагоре ще са като детска играчка.

Гребане от наклон

Това упражнение е идеално за средната част на гърба. Стриктното изпълнение е задължително, дори и да стигнете завидни тежести, въпреки че тогава е позволен лек чийтинг – повдигане на горната част на тялото, от водоравно на пода положение, където сте запознали, с цел да зачършите повторението. Това е допустимо – все пак натоварва горната и средната част на гърба.

Навеждане с щанга и мъртва тяга с почти прави крака

Това са двете най-добри упражнения за развиване на долната част на гърба. Първото е по-добрият избор, но ако наблегнете единствено на тягата, и тя ще донесе желаните резултати. Тя е с почти прави крака, тъй като никога не можете д аразгънете коленете напълно, когато работите върху долната част на гърба.

Не сме включили спомагателни упражнения – щом ще давате всичко от себе си във всяка базово движение, изпълнението на много допълнителни упражнения е противопоказно. Но поне едно таковя трябва да пеисъства във всяка програма – за целта препоръчваме всяка тренирока да завъпрва със серия набиране на лост. Освен, че с помощта на набиранията натоварвате много зони от гърба, вие го разтягате и декомпресирате.

Въпреки, че смяната на упражнения на всеки месец или 6 седмици е най-честият метод за промяна, има и други начини. Може да се придържате към едни и съши упражнения всяка седмица, но да сменяте схемата от серии и повторения. Това е особено полезно при мъртвата тяга. Ако нямате амбиции да се състезавате в силовите спорове, няма нужда да я правите всяка седмица. По-добрият избор е да я сменяте през седмица с гребане от наклон – това ще ви донесе по-завършено развитие. Без значение, дали я правите всеки път или през седмица, методът е доста ефективен. В първата седмица правите 8 повторения, в следващата 5, а в третата седмица правите 3 загряващи петици, след което продължавате с тройки. Ако сте във форма и имате желание, на всеки два месеца или 8 седмици може да правите единици. Плюсовете на тренировките с различен брой повторения се допълват, докато в същото време коренно се различават. Този метод може и да не ви прилича на вариант за промяна, но е точно такъв. Методиката 8-5-3 е ефективна и при други упражнения, като гребане от наклон и навеждането с щанга. Може да приложите и метода на 4 серии по 10 повторения, след което 5 серии по 8 повторения – въпреки, че и в двата метода стигате до 40 повторения, вие стигате до тях по различни пътища.

Отличен начин да внесете разнообразие в повдигането на раменете е да ги правите в стойката за клек и извън нея. Когато ги изпълнявате извън стойката и хватът е тесен, между повторенията не можете да оставите щангата на ограничителите. Така упражненето става много по-трудно и ефикасно. Сменяйки хвата при всички динамични дърпащи движения, работите върху гърба по малко по-различен начин.

Добавете спомагателни упражнения, чак когато успеете да се справите с по-голямата част от натоварването. Тази допълнителна работа обаче не бива да е за мускулната група, която вече е била изтощена с основното упражнение. Например, в деня за повдигане на раменете или високо гребане, не правете други движения за трапеца. Не правете нищо допълнително и в сряда, когато акцента пада върху лумбалната зона – освен няколко набирания, които може да правите в края на всяка тренировка.

Най-добрата програма е тази, носеща ефект. За това, ако тази тук не донесе очакваните резултати, продължете към друга. Щом стигнете до застой, просто заменете някой упражнения. Не забравяйте, че силният гръб има положително влияние върху всички други упражнения. Ако той е слаб, никога няма да можете да вдигнете големи тежести на лежанката, нито ще се радвате на силен клек. Дайте му приоритет няколко месеца и той ще ви се отблагодари.

План А и Б

Седмица А

Седмица Б