Метод на изолацията
Това е основен метод, променил революционно културистичните методики. Негов откривател и пропагандатор е Евгени Сандов. Мускулите могат да работя заедно, като синергисти, или по отделно. При основните упражнения, мускулните работят заедно, без да може ясно да се дефинира участието на отделните синергисти. Нещо повече, при прогресивно настъпваща умора, трениращия несъзнателно прехвърля натоварването към по-силно развити мускули, с което засилва вече съществуващата мускулна диспропорция. Принципът на изолацията подпомага основният културистичен стремеж – хармонично физическо развитие. Чрез изолация се тренират предимно изоставащи мускулни групи. Този метод е сравнително лесен за изпълнение при мускулите на крайниците и доста по-труден при мускулите на трупа – гърди, гръб и рамене, където, за целта, се използват специални уреди.
Метод за прогресивно натоварване
Този принцип се явява основен за всички видове спортни дисциплини и в частност културизма. За да тренирате в аеробно алактатен режим на енергично обезпечение (с максимална интензивност и продължитленост до 20 секунди), вие трябва непрестанно да увеличавате тежестите, заедно с нарастващите ви силови потенциали. Така освен повишаване на тежестите, вие може да повишите броя на занятията или изпълняваните серии. Силовата издръжливост може значително да се повиши, чрез добавяне на броя на повторенията или чрез намаляване времето за почивка между сериите.
Всички тези способи представлява отделни части от основния принцип за прогресивно натоварване. Систематизиране броя на сериите – уточняване на оптималния брой серии е проблем, стоящ пред тежкоатлетите от миналия век, така и пред съвременните изследователи. Преминавайки от една, до невероятните 10-12 серии на едно движения, съвременната наука е установила оптимум от 3-5 серии. Една серия има разгряващ, а не изграждащ характер, докато многобройните серии са причина за преумора. Три до пет серии дават възможност за тежко, но способно за възстановяване тренировъчно натоварване и откриват хоризонта за други упражнения за същата мускулна група.
Метод на деадаптация
Също един основен принцип. Постоянното и еднообразно физическо натоварване много бързо изчерпва потенциала за силов и мускулен растеж. Разумна промяна в упражненията, повторенията, броя на сериите, на основния характер на заниманията, степента на тренировъчни натоварвания и останалите тренировъчни параметри са сигурен начин за прескачане на „тренировъчната преграда“, основни признаци за която са плато и застой. За да се радвате на постоянен културистичен прогрес, трябва непрестанно да поставяте пред вашите мускули разнообразни, но реално изпълними изисквания. Освен като средство за мускулен прогрес, деадаптацията на тренировъчна дейност има позитивно въздействие и върху психиката на атлета.
Пирамидален метод
На практика, с този метод, имаме намаляване на обема, за сметка на увеличаващата се тренировъчна интензивност, при спазване на основните физиологични принципи – тоест, специално разгряване. Следва да кажем, че освен така нареченото „изкачване“ на пирамидата, с което вече вероятно сте се запознали, не по-малко ефективна е практиката на „слизане“ на пирамидата, което се извършва в два варианта: 1-ви вариант (основен период) след достигане на 85% с 5 повторения, следват 2 серии на 80% с 6-8 повторения и една серия на 75% с 8-10 повторения. 2-ри вариант (състезателен период) – след достигане на 85% с 5 повторения следват 80% с 6 повторения, 75% с 6 повторения, 70% с 6 повторения и 65% с 6 повторения. Броят на сериите при низходящата пирамида не се променя значително, поради скъсеното време за почивка – 30-40 секунди между сериите. Този вариант позволява по-голям обем тренировъчно натоварване при сравнително запазена интензивности и по-кратко време.
Метод за сплит тренировка
Революционен принцип в бодибилдинга, променящ и олицетворяващ съвременния културизъм. Три занимания в седмицата е отлично начало за начинаещите. При напредналите, тази тренировъчна честота, няма вече желания изграждащ ефект, а по-скоро тонизира мускулатурата, тъй като не е възможно да изпълнявате повече от две упражнения за мускулна група. При тях нараства необходимостта от 4-5 занимания седмично, но веднага на преден план излиза въпроса с възстановяването и превъзстановяването, че екзалтационната фаза (превъзстановяването) при нормални условия настъпва на 48-я час. Всички на пръв поглед проблемни ситуации се решават с т.нар. сплит система – трениране на отделните части на тялото. Организирайки по този начин тренировката си, вие успешно ще съчетаете високо натоварване с пълно превъзстановяване, както по отношение на белтъчните структури, както и на егеритичните нива и ензимните системи. Първоначално вашата сплит система може да бъде организирана по следния начин: понеделник и четвъртък – горната част на тялото, а вторник и петък – долната част, коремните мускули и аеробика.
