Работа у дома

Да приемем, че искате да станете по-големи, по-силни и по-релефни. За да постигнете това не са ви нужни дъмбели, рак стойки, скрипци и т.н. Може да тренирате само с лост и няколко диска. Това е минимумът, а тй не е скъп и може да се постави в градината, гаража, че дори и спалнята. С показаната тук програма натоварвате цялото тяло с познатите старомодни, въпреки това най-удачни упражнения със свободни тежести, гарантиращи покачването на сила и маса.

Всяка тренировка тук е съставена от комплексни движения, акцентиращи върху почти всяка мускулна група. Плюсът е, че сте по-малко зависими от стабилизиращите групи, помагащи в движението. При упражненията с дъмбели например, по-малките групи споамагат за баланса при изпълнението на движението. Това значи, че упражненията с щанга влагат повече мощ – ставате по-силни. Този тип тренировки ангажира по-голям брой бързи мускулни влакна, които са с по-голям потенциал за растеж. Щангата е подходяща и за по-силови движения, които могат да бъдат изпълнени на по-широко място.

Програмата „Работа у дома“ е съставена от четири тренировъчни дни в седмицата. Ден 1 е бутаща тренировка за горната част на тялото, Ден 2 е за долната му част, Ден 3 е определен за дърпащите мускули, а Ден 4 акцентира въдху всички мускулни групи. Между дни 3 и 4 си оставете един почивен ден, за да се възстановите за силовия ден, ангажиращ цялото тяло. В дни 1-3 работите в две схеми на повторения на всяко упражнение – една за сила и другата за маса. Според целите си избирате една или комбинация от двете. При силовите тренировки работите със сравнително малка тежст – 30-50% от 1МП и рамките на 3-5 повторения. Нито една серия не бива да стига до отказ – влагайте максимални усилия и бъдете възможно най-експлозивни. Така ще развиете мускулна мощ – ако прекалите и се преуморите, освен че няма да постигнете целите си, рискувате да си докарате контузия.

По-голяма част от упражненията са базови и може би вече сте наясно с тях. Но при липса на оборудване, като лежанка, се изисква да проявите доза въображение – избутването от лег на пода имитира това от лежанка, но няма да можете да спуснете тежестта до гърдите си. Това не само не ограбичава ефекта, но и спомага да продолеете критичната точка в движението и с времето ще натрупате повече сила. Друга вариант на класическо упражнение са раменните преси от седеж, изпълнени зад врата. При тях, в началото, може д аработите с по-малки тежести, от колкото при класическото изпълнение, но щом мускулите ви укрепнат, ще вдигате доста повече.

Тази програма може да се използва или като отделна тренировка, по която тренирате, или като спомагателна към тренировките в залата. Ако не ви се ходи до фитнеса за трренировка на бутащите мускули, правите ден 1. За разнообразие, в ден 2 може да изпозлвате машините в залата, което ще бъде и добър шок за долната част на тялото. И в двата случая, „тренировка у дома“ е доказателство, че за да покачите мускулна маса не са нужни засукани машини и лъскави зали. Понякога завръщане към основите е това, от което имате нужда.

Тренировка у дома

Ден 1 – Бутащи движения (гърди, рамене, трицепс)  + корем

Ден 2 – Долна част (Квадрицепси, седалище, задно бедро, прасци) + корем

Ден 3 – Дърпащи мускули (Гръб, трапец, бипецс, предмишници) + корем

Ден 4 – Ден за сила