Днес ще ви представим основните стъпки при изготвяне на тренировъчна програма и ще ви покажем колко важен е планът, за достигане на целите ви. В този спорт е важно как ще направите своя „дебют“ в залата. Програмата за начинаещи има за цел да изгради обща физическа подготовка и укрепи тялото. Това ще създаде основата за по-нататъшни надграждания на физиката.
Общи съвети за начинаещи
Първоначалната тренировъчна програма се използва за не повече от година, и разбира се търпи корекции през този период. Не ви препоръчваме да използвате едни и същи методи, защото тялото бързо се адаптира и прогреса се забавя. От друга страна, интензивността трябва да бъде увеличавана поетапно, без резки скокове. Това позволява на организма да се адаптира към стреса и да подобри здравословното си състояние.
Възстановяването е от ключово значение. Старайте се да не прекаляване с тренировките и да се вмествате в 60-90 минути на тренировка, не повече от четири пъти седмично. Използвайте тренировки за цялото тяло, за да изградите максимално количество мускулна маса, сила и да усвоите мускулен контрол.
Не прибягвайте към специализираните и изолирани упражнения. Използвайте многоставните (базови) упражнения. Фокусирайте се върху правилна техника на всяко упражнение и не прибързвайте с тежестите.
Въпреки, че е не толкова често практикувано, препоръчително е през тази година да се тренира цялото тяло, три пъти седмично. С тяхна помощ ще изградите балансирана мускулатура и ще избегнете дисбаланс и изоставащи части. Изпълнявайте всяко упражнения с пълната му амплитуда, не скъсявайте движенията. Доказано е, че анаболните хормони, отделени след изпълнението на тези упражнения са в пъти повече, от това след изпълнението на което и да е друго упражнение.
Вероятно знаете, че храната е всичко, но това не означава, че трябва да преяждате с каквото ви попадне пред очите. Наблягайте на храни с високо съдържание на протеин и избирайте само качествени източници.
Не подценявайте загрявките. С тях покачвате сърдечния пулс, загрявате мускулите, ставите и сухожилията. Така подготвяте тялото за предстоящото натоварване и предотвратявате появата на контузии и болежки.
Използвайте загряващи и вработващи серии на всяко многоставно упражнение. Не прибързвайте с товара.
Обърнете внимание на дишането и на контрола над диафрагмата. Ядрото е мястото, от което се генерира голям процент от силата ви и в същото време е звеното, което предпазва гръбначния стълб от травми.
Използвайте прогресивно натоварване. Както вече казахме, тялото се адаптира към товар и интензитет. Старайте се да покачвате товара на всяко упражнение. Това няма да стане веднага, в този спорт всичко е търпение.
