Даваме Ви примерна първа тренировъчна програма, за хората които за първи път влизат във фитнес залата. Това е програма , съчетаваща всички мускулни групи, като използваме по едно упражнение за всяка група. Това е напълно достатъчно да направите първите си стъпки в тренировките с тежести.
Този тип тренировки се наричат кръгова и не се използват големи тежести. Старайте се да изпълнявате чисти и правилни движения.
Изпълнявайте програмата три пъти седмично, за период от 4-5 седмици. Препоръчваме Ви да почивате минута между всяка серия и поне две минути между различните упражнения.
- Понеделник – тренировка
- Вторник – почивка
- Сряда – тренировка
- Четвъртък – почивка
- Петък – тренировка
- Събота – почивка
- Неделя – почивка
Тренировка – три пъти седмично
- 10 минути загрявка на велоаргометър
- Пул даун с вирок храв – 3 х 15 повт.
- Избутване на щанга от лег – 3 х 15 повт.
- Раменни преси с дъмбели – 3 х 15повт.
- Трицепсово разгъване на скрипец – 3х 15 повт.
- Бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 3 х 15 повт.
- Бедрено разгъване – 3 х 20 повт.
- Бедрено сгъване – 3 х 20 повт.
- Повдигана на пръсти от седеж – 3 х 20 повт.
- Коремни преси – 3 х до отказ
Разбира се, това е само примерна първа тренировъчна програма, която може да изглежда доста по-различно при отделните спортисти. Чувствайте се свободни да експериментирате и да откриете подходящата за вас методика.
