Ако изпитвате трудности при покачване на мускулна маса, значи сте открили точното място. Тези 5 кратки и интензивни тренировъчни дни ще ви осигурят желания прогрес.
Седмица 1
Понеделник – почивка
Вторник – гръб
Сряда – рамене, дупе
Четвъртък – гърди, прасци, корем
Петък – почивка
Събота – бедра, корем
Неделя – ръце
Вторник – Тренировка за гръб
- Придърпване на вертикален скрипец с подхват – 4 серии по 6-8 повторения
- Придърпване на долен скрипец – 3 серии по 6-8 повторения
- Трапецовидно повдигане на рамене – 3 серии по 6-8 повторения
- Хиперекстензии с опора на таза – 3 серии по 15-20 бавни повторения с тежест
Почивки – 2,5 до 3 мин.
Сряда – Тренировка за рамене и дупе
- Лег-преса с високо поставени стъпала и непълна аплитуда – 3 серии с 12-20 повторения
- Пълно клякане с дъмбели със събрани стъпала – 3 серии с 12-15 повторения
- Повдигане на долен скрипец до брадата – 3 серии с 8-10 повторения
- Раменни преси с дъмбели – 3 серии с по 7-10 повторения
- Повдигане на ръце встрани от хоризонтална пейка – 2 серии по 8-10 повторения
Почивки – 3 мин. при бедрата и 2,5 мин. при раменете
Четвъртък – Тренировка за гърди
- Изтласкване на дъмбели от лег – 4 серии по 6-8 повторения
- Изтласкване на дъмбели от обратен лег – 3 серии по 6-8 повторения
- Повдигане на пръсти от стоеж/седеж – 3 серии по 20-25 повторения
- Повдигане на краката със свити колене – 4 серии по 15-25 повторения
Почивки – между 1,5 минути и 3 минути
Събота – Тренировка за бедра и корем
- Лег-преса с широк разкрач и леко отворени стъпала – 2 серии по 12-20 повторения
- Лег-преса с раменен разкрач и успоредни стъпала – 2 сериипо 12-15 повторения
- Бедрено сгъване – 3 серии по 18-22 повторения
- Бедрено разгъване – 3 серии по 12 – 15 повторения
- Къси коремни преси на хоризонтална пейка – 3 серии по 20-30 повторения
Почивки – между 1,5 минути и 3 минути
Неделя – Тренировка за ръце
- Трицепсово разгъване на горен скрипец – 4 серии по 7-1о повторения
- Бицепсово сгъване с дъмбели – 4 серии по 6-8 повторения
- Кик-бек – 3 серии по 8-10 повторения
- Бицепсово сгъване на скрипец – 3 серии с 6-8 повторения
Почивки – до 3 минути между серия
- Програмата не е подходяща за първоначална тренировъчна програма. Желателно е да имате поне 3 месечен опит в залата.
- Подберете така работната тежест, че да имате поне едно повторение в резерв (Повторение, което може да изпълните в правилна техника, но не го правите, за да запазите силата си)
- Придържайте се към предписаните серии и повторения
- Стремете се към покачване на работната тежест
- Придържайте се към храни, богати на протеин
- Бъдете постоянни
