В културизма всичко се крепи на прогресията. Примерната програма тук е построена именно върху прогресията и представлява четири дневен сплит за тялото тяло. Щом го привършите си дайте ден почивка и започнете наново – ако да кажем в понеделник е ден 1 и в петък превършите, дайте си един ден за възстановяване и започнете с ден 1 в неделя. Така ще натоварвате всяка група през 4 дни – достатъчни за нейното възстановяване и прогресия.
| Упражнение | Серии/Повторения седмица 1 и 2 | Серии/Повторения седмица 3 и 4 | Серии/Повторения седмица 5 и 6 |
| Ден 1 – гърди, трицепс, корем | |||
| Избутване с дъмбели от лег | 2/15 | 3/10 | 4/6 |
| Избутване на щанга от полулег | 2/15 | 3/10 | 4/6 |
| Кросоувър на скрипец | 2/15 | 3/10 | 4/8 |
| Кофички | 2/15 | 3/10 | 4/12 |
| Трицепс екстензия от лег | 2/15 | 3/10 | 4/6 |
| Избутване на горен скрипец | 2/15 | 3/10 | 4/6 |
| Кикбек на скрипец | 2/15 | 3/12 | 4/8 |
| Коремни преси на скрипец | 2/20 | 3/12 | 4/8 |
| Повдигане на таза от лег | 2/10 | 3/12 | 4/8 |
| Денн 2 – гръб, бицепс, прасци | |||
| Пулдаун | 2/15 | 3/10 | 4/6 |
| Гребане от седеж | 2/15 | 3/10 | 4/6 |
| Гребане с дъмбел | 2/15 | 3/12 | 4/8 |
| Пулдаун с прави ръце | 2/15 | 3/12 | 4/8 |
| Сгъване с щанга от стоеж | 2/15 | 3/10 | 4/6 |
| Скотово сгъване | 2/15 | 3/10 | 4/6 |
| Хамър сгъване | 2/15 | 3/12 | 4/8 |
| Магарешко повдигане | 2/20 | 3/12 | 4/8 |
| Повдигане от седеж | 2/20 | 3/12 | 4/8 |
| Ден 3 – рамене, трапец, корем | |||
| Раменни преси с дъмбели | 2/15 | 3/10 | 4/6 |
| Странично сгъване от наклон | 2/15 | 3/12 | 4/8 |
| Вдигане на щанга отпред | 2/15 | 3/12 | 4/8 |
| Странично вдигане с дъм. от седеж | 2/15 | 3/12 | 4/8 |
| Повдигане на раменете с щанга | 2/15 | 3/10 | 4/6 |
| Повдигане на коленеет от вис | 2/20 | 3/12 | 4/8 |
| Коремни преси от обратен наклон | 2/20 | 3/12 | 4/8 |
| Ден 4 – крака, прасци |
| Клек с щанга | 2/15 | 3/10 | 4/6 |
| Лег преси | 2/15 | 3/10 | 4/6 |
| Лег екстензии | 2/15 | 3/12 | 4/8 |
| Напади | 2/15 | 3/12 | 4/8 |
| Римска мъртва тяга | 2/15 | 3/10 | 4/6 |
| Сгъване от лег | 2/15 | 3/10 | 4/6 |
| Повдигане на прасците от стоеж | 2/20 | 3/12 | 4/8 |
| Повдигане на прасците от седеж | 2/20 | 3/12 | 4/8 |
