Можете да извлечете плюсовете и на двата тренировъчни метода, като ротирате програма с висока интензивност и такава с високо ниво. През програмата ТВИ (тренировка с висока интензивност) преминавате два пъти, като си давате по 3 дни почивка след всяка изтощителна тренировка. Изпълнението на само два цикъла ТВИ е важно, тъй като мускулните влакна бързо се приспособяват към високото ниво и редките тренировки. За да избегнете моменти на застой, преминавате към ТВН (тренировка с високо ниво), като и нея изпълнявате два пъти. Така ще предотвратите претренирането – нещо съвсем обичайно при много серии и чести тренировки. На теория може да въртите тези два стила за неопределен период от време, но препоръчваме да направите пълен кръг само два пъти, след което да смените стила на трениране, а след два месеца може да се върнете на програма „Интензивност + Ниво“.
Програма ТВИ
| Упражнение | Серии | Повторения |
| Тренировка 1: Гърди и Гръб | 1 | 3 |
| Избутване от полулег | 1 | 3 |
| Избутване на смит машина | 1 | 6 |
| Флайс от полулег | 1 | 6 |
| Кросоувър на макара | 1 | 3 |
| Пулдаун | 1 | 3 |
| Гребане с Т щанга | 1 | 3 |
| Гребане от седеж | 1 | 3 |
| Пулдаун с прави ръце | 1 | 6 |
| Тренировка 2: Бедра и Прасци | ||
| Клек на смит машина | 1 | 3 |
| Лег преси | 1 | 3 |
| Сгъване от лег | 1 | 6 |
| Повдигане на прасци на лег преса | 1 | 6 |
| Повдигане от седеж | 1 | 6 |
| Тренировка 3: Рамене, Трапец, Бицепс и Трицепс | ||
| Раменна преса на смит машина | 1 | 3 |
| Гребане от стоеж | 1 | 3 |
| Странични вдигания | 1 | 6 |
| Повдигане на раменете на смит машина | 1 | 3 |
| Избутване от лег с тесен хват на смит машина | 1 | 3 |
| Избутване на горен скрипец | 1 | 6 |
| Сгъване с лост | 1 | 3 |
| Скотов сгъване | 1 | 6 |
Тренировка ТВН
| Понеделник: Гръди, Трицепс, Корем | ||
| Избутване от лег | 4 | 10 |
| Избутване от полулег | 4 | 12 |
| Избутване от обр. наклон с дъмбели | 4 | 10 |
| Флайс от полулег с макара | 4 | 15 |
| Пек-дек | 4 | 20 |
| Кофички | 4 | 10 |
| Избутване на горен скрипец | 4 | 12 |
| Френска преса от лег | 4 | 15 |
| Френска преса от седеж | 4 | 20 |
| Обратни коремни преси | 4 | 15 |
| Коремни преси на макара | 4 | 20 |
| Вторник: Рамене, Трапец, Бедра, Прасци | ||
| Раменна преса с щанга | 4 | 10 |
| Раменне преса с дъмбели | 4 | 12 |
| Странични вдигания на макара | 4 | 15 |
| Странични вдигания от полунаклон | 4 | 15 |
| Повдигане на раменете с щанга | 4 | 10 |
| Повдигане на раменете с дъмбели | 4 | 12 |
| Клек с щанга | 4 | 12 |
| Лег преси | 4 | 12 |
| Напади | 4 | 15 |
| Лег екстензии | 4 | 20 |
| Римска мъртва тяга | 4 | 12 |
| Сгъване от лег | 4 | 20 |
| Повдигане на прасци от седеж | 4 | 15 |
| Повдигане на прасци от стоеж | 4 | 20 |
| Сряда: Гръб, Бицепс, Корем | ||
| Набиране на лост | 4 | 12 |
| Гребане от полунаклон | 4 | 10 |
| Пулдаун с подхват | 4 | 12 |
| Гребане от седеж | 4 | 15 |
| Пулдаун с прави ръце | 4 | 20 |
| Сгъване с EZ щанга | 4 | 12 |
| Сгъване от полулег | 4 | 15 |
| Скотово сгъване | 4 | 15 |
| Хамър сгъване | 4 | 20 |
| Повдигане на краката от вис | 4 | 15 |
| Коремни преси | 4 | 20 |
| Четвъртъ: Гърди, Трицепс, Корем |
| Избутване от полулег | 4 | 10 |
| Избутване от обратен наклон | 4 | 10 |
| Избутване от полулег с дъмбели | 4 | 12 |
| Флайс с дъмбели | 4 | 15 |
| Кросоувър на макара | 4 | 20 |
| Избутване от лег с тесен хват | 4 | 10 |
| Избутване на горен скрипец с подхват | 4 | 12 |
| Кофички на машина | 4 | 15 |
| Кикбек с дъмбели | 4 | 20 |
| V преси | 4 | 15 |
| Коремни преси от обратен наклон | 4 | 20 |
| Петък: Рамене, Трапец, Бедра, Прасци | ||
| Раменна преса на смит машина | 4 | 10 |
| Раменне преса с дъмбели | 4 | 12 |
| Гребане от стоеж | 4 | 12 |
| Странично вдигане с дъмбели | 4 | 15 |
| Обратен пек-дек | 4 | 20 |
| Повдигане на раменете с щанга зад гърба | 4 | 12 |
| Лег преса с един крак | 4 | 15 |
| Клякане на смит машина | 4 | 15 |
| Обратни напади | 4 | 15 |
| Лег екстензии | 4 | 15 |
| Сгъване от седеж | 4 | 20 |
| Сгъване от лег | 4 | 15 |
| Повдигане на прасци от седеж | 4 | 20 |
| Повдигане на прасци на лег преса | 4 | 15 |
| Събота: Гръб, Бицепс, Корем | ||
| Набиране | 4 | 12 |
| Гребане с дъмбели | 4 | 12 |
| Пулдаун с широк хват | 4 | 12 |
| Гребане на машина | 4 | 15 |
| Пуловър с обратен наклон | 4 | 20 |
| Сгъване с лост | 4 | 12 |
| Сгъване с макара | 4 | 15 |
| Редуване с дъмбели | 4 | 15 |
| Концентирчно сгъване | 4 | 20 |
| Обратни коремни преси | 4 | 15 |
| Коремни преси | 4 | 20 |
