Един рекорд, поставен през далечната 1920г. все още не е подобрен. Представете си 76кг наковалня, хваната за единия край от мъж, след което повдигната до раменете му и след това изтласкана над глава. Опитайте да го повторите с дъмбел със същата тежест, като имате предвид, колко по-трудно е да балансирате наковалня. Името на притежателя на този рекорд е Джордж Джоует и въпреки, че името му днес е доста позабравено, той е един от водещите световни експерти във физическата култура. Известен е с и друго – той помага на Джо Уелдър да издаде първото си списание.
Свръхчовешкото постижение на Джоует е резултат от специфичен тип тренировка, на която той е посветил целият си живот. Какво е тя? Джордж забелязва, че просто един силен мускул не е достатъчен, за да превърне човек в супермен. Истинският секрет според него се крие в укрепването на свръзките и сухожилията – влакнестите тъкани, свързващи тъканите и костите. Ако не развива тези тъкани, човек винаги ще е полутрениран, без значение колко мускулест и с какви пропорции е.
Каква е тази тренировка?
Той описва неговия специален метод за укрепване на сухожилия и свръзки така – билдерите трябва да предизвикват сухожилията си със свръхтежести, в противен случай ще достигнат момент, в който сухожилията са непосилни да понесат натоварването. Недоразвитите свързващи тъкани водят не само до травми, но и са причина за ограничения пред тежестите на различните упражнения, а това води до ограничаване на мускулния растеж. Максимата, която изповядва Джоует е“ силни сухожилия – силни, а от там и големи мускули“.
Причината сухожилията да изостават в силата, в сравнение с мускулите, е поради факта, че бодибилдинг упражненията не изискват най-голяма необходима тежест за тяхното усилване. Джордж вярва, че човек може да усили свръзките си, изпълнявайки много ограничени частични упражнение, на класическите бодибилдинг упражнения – клекове, избутване от лег, мъртва тяга и изтласкване. Идеята е да се измести най-голяма възможна тежест, в най-силната част от движението, която обикновено е 10-15 см преди пълното изпъване.
Според съвременните физиолози, силата на сухожилията и свръзките се повишава заедно с размера на мускулите и силата им. Противоречи ли това на теорията и опита на Джордж Джоует? Не. На първо място, последните изследвания на критичната точка – моментът по време на позитивната половина на повторението, при който атлетът „спира“ сочат, че по-скоро фактори като опорната точка, от колкото мускулната умора, пречат на билдерите да работят върху мускулите си във финалната част от повторението. Ако критичната точка възпрепятства билдерите да използват това, което да е най-силната част на движението, на теория – последните десетина сантиметра от концентричната част на движението, значи трябва да използваме частични частични повторения.
Друг аргумент, за използването им за увеличаване на силата на свръзките е, че бидлерите често карат мускулите им да работят отвъд максималните им възможности – чрез дроп серии, суперсерии и всякакъв друг вид шокиращи серии. Заради обилното си насищане с кръв повишената си метаболитна активност и способността си да се свие и разтегне, мускулът може бързо да се възстанови и адаптира към такава тренировка. Обратно на нея, сухожилията и свръзките са „по-сковани“ , по-слабо метаболитно активни и със по-слабо кръвоснабдяване. Когато билдер повиши тренировъчното си натоварване, мускулите могат да устоят на напрежението, но сухожилията и свръзките – не. Така че предварителното им укрепване е разумно.
Въпреки че целият този иновативен стил на тренировки на Джоует е възможен, обикновено билдерите могат да вземат най-ефективната част от тези движения и да ги приложат в тренировките си. Идеята е основните движения за маса и сила да бъдат заменени с частични такива, които работят върху същата част на тялото.
Колко често да ги правите?
Ако натоварвате всяка мускулна група по веднъж седмично, трябва да правите тези частични повторения във всяка тренировка. Ако пък натоварвате всяка група два или повече пъти седмично, ще трябва да изберете една от тренировките си, в която да приложите частични повторения, а останалите дни да запазите непокътнати.
Гърди
Ако в началото на програмата ви за гърди имате трупащо маса движение, като избутване на щанга от лег, заменете го при подходящ случай с изтласкване с изпънати ръце. Амплитудата на движение е свръхограничена – 10см за нормален човек и може би 12-15см за човек с по-дълги крайници. Основно избутване щангата с последните 10-12см от движението, до пълното разгъване на ръцете. За целта използвайте ограничителна стойка или стойка за клек, в която да вземете щангата с почти разгънати ръце и да продължите движението само 10-12см. 6 серии, с по 5 повторения във всяка и пирамидално покачване на тежестта – това е всичко. Другите упражнения от програмата ви за гърди се запазват непроменени. В контекста на разгъване на ръце разбирайте не да пренасяте тежестта на лактите, а да повдигнете тежестта и да се избута до пълното разгъване на ръцете.
Гръб
В деня за гръб заменете две от основните си движения с мъртва тяга с разгъване и изхвърляне. При първото, поставете ограничителите така, че лоста да се пада някъде между коленете и средата на бедрото. Хванете лоста и се изправете до край – амплитудата на движение не трябва да е повече от 10-15см.
За да изпълните изхвърлянето, клекнете пред щангата и я хванете с прониран (с длани надолу) хват. Ръцете са поставени малко по-широко от раменете. Държейки гърба изправен, се изправете от положение клекнал до почти изправен позиция, а щангата се пада на бедрата ви. От тук движението наподобява гребане от стоеж, с изключението, че при движенеито нагоре локе пренасяте товара на пръстите, а не на петите, докато стигне до врата и повдигате до раменете. Използвайте леки тежести докато заучите движението. Идеалният обем е 6 серии по 3 повторения.
Рамене
В деня за рамене имате възможност да заместите изтласкването над глава с такова от стоеж с разгъване. Началото отново е от средата на концентричната част от движението и завършва с пълно разгъване на ръката – 5 серии, по 3 повторения във всяка, а тежестта е отново пирамидално покачвана.
Ръце
Тук обикновено сгъването е заместено с частично сгъване с щанга. От положение на стандартно сгъване повдигнете щангата до около 1/3 от стандартната амплитуда на движение. Може да използвате гумени ленти на стойката, за ограничаване на движението. Ако щангата не ги докосне, значи не сте изпълнили повторението.
Квадрицепси
В деня за крака заместете клякането с полуклек (клякане до една четвърт), а останалите упражнения запазете в стандартна форма. Както името показва, амплитудата на движение е само четвърт от нормалната. Щангата може да е отпред или отзад на раменете. Движението започва като нормален клек, в изправено положение, спускате се 10-12см и се изправяте обратно. Сериите са 6, с по 5 повторения, а тежестта – точно така, пирамидална.
Всички тренировки, както обикновено, са предшествани от стандартно загряване и вработване на тежестта.
Укрепването на сухожилията е кумулативен процес. Тъй като те реагират по-бавно на натоварването, спрямо мускулите, трябва да бъдат тренирани редовно. Ако изпълняват тези частични повторения редовно, вие ще развиете силата, която направи Джордж Джоует легенда. Помнете думите му: „Сухожилията ще се усилият и уплътнят, това ще ви даде имунитет срещу скъсвания и травми, и ще е нов източник на сила, което ще направи тренировката ви по-ефикасна“.
Забележки
Следващите отправни точки са валидни за всички частични упражнения изброени в статията:
Въпреки, че използвате големи тежести , не тласкайте тежестта. Така няма да покачите сила, но е идеален начин да си докарате контузия. Помнете, че тези частични движения изискват големи тежести, така че умната!
Изпълнявайте такива движения само в поуър рак или стойка за клек – не се доверявайте на партньор!
Тежестта а не движението е от истинско значение тук.
НЕ вдигайте просто щангата, а след това да се връщате в изходно положение – задръжте тежестта за 5-10 секунди. Така ще натрупате невероятно количество сила в сухожилията.
