Предтренировъчно хранене: Всичко което трябва да знаете

Почти всеки, които спазвал хранителен режим и тренировъчен план е запознат с термина предтренировъчно хранене. Колко е важно това, какво представлява и още много ще разберете в тази статия.

Какво представлява предтренировъчното хранене?

Това е малко по обем хранене, между останалите приеми на храна, което се приема 15-30 минути преди физическа активност. Състои се от Протеин и Въглехидрати.

Основна цел

Зад предтренировъчното хранене стои идеята то да те зареди с енергия и хранителни вещества, които да попречат на процесите на мускулен разпад, и да те зареди с енергия и сила за предстоящата тренировка.

Защо е нужно това хранене?

През цялото време тялото ни разгражда протеини (протеинов разпад) и синтезира нови протеинови вещества (протеинов синтез). Между тези два процеса има баланс, който е от ключово значение за запазването и покачването на мускулна маса. А изследванията показват, че по време на силова и кардио тренировка, синтезът на протеин постепенно намалява, а след края на натоварването и синтезът, и разпадът се увеличават рязко, но разпадът достига доста по-високи стойности.

Каквато и цел да имаш – сваляне на тегло или покачване на тегло, в основата е запазването на мускулната маса. За тази цел трябва да противодействаш на катаболните процеси като доставяш нужното количество протеин през целия ден на равни интервали от време.

Предтренировъчното хранене е само един от козовете в ръкава на атлета да си набави допълнително протеин за деня.

Ако тренирате рано сутрин, на гладно, препоръчваме да е час след приема на доза протеин, което е достатъчно да потисне катаболните процеси в организма.

Трябва ли да добавим Въглехидрати в предтренировъчното хранене?

Тук е спорно и се наблюдават две мнения:

1.“За“ Приема на въглехидрати преди тренировка

Някои изследвания сочат, че приема на въглехидрати до 60 минути преди тренировка подобряват възстановяването и постиженията, заради енергията която доставят на организма.

Както знаем, въглехидратите са основния източник на енергия за тялото. Това помага при изгаряне на мазнини и при покачване на мускулна маса. В единия случай ни дава енергия за по-тежка тренировка, за да покачим мускулна маса, а в другия за по-дълга, за да изгорим повече мазнини.

2.“Против“ Приема на въглехидрати преди тренировка.

Вярно е, че приема на въглехидрати зарежда тялото за предстоящата тренировка, но това също води и по повишени нива на инсулин. А повишения инсулин в тялото, забавя изгарянето на мазнини в тялото. Тук влияе вашата инсулинова чувствителност и преценката Ви за подход.

Трябва ли да включим мазнини преди тренировка?

До сега няма изследване, което да пояснява ефекта на мазнините преди тренировка, но ако си в период на изчистване това би било прием на излишни калории.

Подходящи хранителни добавки преди тренировка

Под „предтренировъчно хранене“ някои хора разбират и зареждането на тялото с определени хранителни добавки, преди да започнат тренировката.

Какви ще са подходящите хранителни добавки, които да приемеш в този интервал от време, зависи главно от целта ти.

Разбира се, на първо място идва суроватъчния протеин на прах, който може да се използва като предтренировъчно хранене в режими и за отслабване, и за покачване на мускулна маса.

В допълнение, ако целта ти е отслабване, изчистване и стягане, можеш да заложиш и на L-карнитин, синефрин, BCAA и др. А ако целта е покачване на мускулна маса, към протеинът можеш да добавиш креатин, глутамин и др.

Тук ще разберете какво е нужно да знаете за следтренировъчното хранене.